Лечење несанице

Садржај

• Лекови за несаницу
• Лекови за спавање на рецепт
• Опрема за спавање без рецепта
• Промене здравог начина живота
• Не пушите
• Пази шта пијеш
• Вежбајте
• Одржавајте здраву исхрану
• Терапије понашања
• Технике опуштања
• Когнитивно-бихејвиорална терапија
• Ограничење спавања
• Светлосна терапија
• Разговарајте са својим лекаром

Доступно је мноштво могућности лечења несанице. Добре навике спавања и здрава исхрана могу исправити многе случајеве несанице. У неким случајевима могу бити потребне терапије понашања или лекови.

Важно је утврдити да ли основни проблем или здравствено стање узрокује вашу несаницу. Неки случајеви несанице су резултат стреса или неког другог емоционалног или физичког стања које захтева одвојено лечење. Много пута се обрасци спавања нормализују када се ови услови успешно лече.

Лекови за несаницу

Лекар се може обратити лековима када промене начина живота и терапије понашања не помажу несаници. Лекари углавном не препоручују ослањање на таблете за спавање дуже од неколико недеља, јер ови лекови могу изазвати зависност. Разговарајте са својим лекаром о плану лечења ако имате несаницу.

Врста лекова и доза зависиће од ваших симптома и историје болести. Такође, обавестите свог доктора ако имате симптоме депресије. Ово је можда корен ваше несанице и захтеваће друге врсте лечења.

Лекови за спавање на рецепт

Лекови на рецепт за несаницу укључују седативе, лекове за смирење и лекове против анксиозности. Лекари не препоручују узимање таблета за спавање дуже од 2 до 3 недеље, јер могу постати навике. Доза и трајање варирају у зависности од ваше дијагнозе, историје болести и тренутног стања.

Неки од популарнијих лекова за спавање на рецепт укључују:

• есзопиклон (Лунеста)
• рамелтеон (Розерем)
• тразодон (Десирел)
• залеплон (соната)
• золпидем (амбијен)
• доксепин (Силенор)
• естазолам (Просом)
• триазолам (Халцион)
• суворекант (Белсомра)

Студије су показале да су лекови за помоћ спавању ефикасни у:

• скраћивање времена потребног за заспање
• повећање дужине спавања
• смањење броја пута када се особа буди
• побољшање укупног квалитета сна

Лекови за спавање на рецепт понекад имају нежељене ефекте. Нежељени ефекти су често израженији код старијих одраслих. То може укључивати:

• прекомерна поспаност
• ослабљено размишљање
• ноћно лутање
• узнемиреност
• проблеми са равнотежом

У ретким случајевима ови лекови могу изазвати следеће нежељене ефекте:

• алергијске реакције
• отицање лица
• необична понашања, попут вожње, кувања или једења док спавате

Одмах се обратите лекару о било каквим нежељеним ефектима.

Опрема за спавање без рецепта

Многи људи више воле да користе лекове за спавање без рецепта, попут антихистаминика, да би изазвали поспаност.

Антихистаминици такође могу смањити квалитет сна и изазвати нежељене ефекте, као што су:

• дневна поспаност
• Сува уста
• замагљен вид

Иако то није лек, људи такође често користе мелатонин као помоћ у сну. Мелатонин је додатак исхрани доступан у већини апотека.

Промене здравог начина живота

Промене начина живота често могу излечити несаницу. Можда бисте желели да испробате неке од ових предлога:

• Идите у кревет када се осећате уморно.
• Користите своју спаваћу собу само за спавање и секс. Активности које стимулишу мозак, попут гледања телевизије, читања или једења, треба да се одвијају ван спаваће собе.
• Покушајте да идете у кревет и будите се сваки дан у исто време.
• Смањите стрес у свом животу који ремети ваш сан.

Можда ћете желети да укључите и друге промене у начину живота, као што су следеће.

Не пушите

Ако пушите, покушајте да престанете. Никотин је стимуланс који изазива несаницу. Такође, пушење може довести до:

• висок крвни притисак
• срчани удар
• ударци
• карцином

Ако имате потешкоћа са одвикавањем, питајте свог здравственог радника о програмима или производима за одвикавање од пушења који ће вам помоћи да престанете.

Пази шта пијеш

Избегавајте пијење прекомерне количине алкохола. Алкохол је седатив који у почетку може да индукује сан, али може пореметити дубље фазе сна које омогућавају вашем телу да се у потпуности одмори. Дуготрајно обилно пијење такође може покренути висок крвни притисак, срчану инсуфицијенцију и мождани удар.

Кофеинска пића попут кафе и безалкохолних пића су други стимуланси које треба избегавати. Студија објављена у Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине открила је да 400 милиграма (мг) кофеина узетих 6 сати пре спавања може знатно пореметити ваш сан.

За референцу, шоља скуване кафе од 8 унци садржи 96 мг кофеина. Истраживачи препоручују избегавање кофеина најмање 6 сати пре уобичајеног времена за спавање.

Пијење превише течности пре спавања може пореметити сан поновљеним ноћним одласцима у купатило.

Вежбајте

Вежбање 20 до 30 минута сваког дана може да подстакне на добар сан. Чак и ако не видите тренутне резултате, наставите то да радите.

Истраживачи из студије из 2013. године пратили су 11 жена са несаницом и открили да вежбање једног дана не мора нужно значити да ће њихови учесници те ноћи боље спавати. Међутим, редовно вежбање током 4 месеца побољшало је колико су спавали и њихов укупан квалитет спавања.

Редовно вежбање такође може помоћи у спречавању здравствених стања као што су кардиоваскуларне болести, гојазност и дијабетес.

Одржавајте здраву исхрану

Избегавајте храну богату засићеним мастима, која може проузроковати горушицу и пробавне сметње. Ова храна може бити тешко сварити, посебно када је једете касно увече. Ово може отежати спавање.

Терапије понашања

Ови третмани вас могу научити како да своје окружење учините повољнијим за спавање. Терапије понашања често спроводе психолог, психијатар или други обучени здравствени радник.

Показало се да су једнако ефикасни или ефикаснији од лекова за спавање. Такве терапије су често прва линија лечења за особе са несаницом. Те терапије могу укључивати следеће:

Технике опуштања

Прогресивно опуштање мишића, биофеедбацк и вежбе дисања су начини за смањење анксиозности пред спавање. Ове стратегије вам помажу да контролишете:

• дисање
• откуцаји срца
• напетост мишића
• расположење

Топла купка пре спавања, масажа и лагано истезање све то опушта тело и требало би да вам помогне да се ноћу опустите.

Когнитивно-бихејвиорална терапија

На групним сесијама или индивидуалном саветовању, терапеути менталног здравља могу вам помоћи да научите да мењате негативне обрасце размишљања. Ово вам може помоћи да научите заменити забринуто или застрашујуће размишљање пријатнијим, опуштајућим мислима. Ова врста размишљања је кориснија за проналажење здравих навика спавања.

Ограничење спавања

Ограничење сна захтева привремено ограничење времена проведеног у кревету, што узрокује делимично ускраћивање сна. Тада сте уморнији следеће ноћи. Када се сан побољша, време у кревету се постепено повећава.

Светлосна терапија

Неки стручњаци за спавање препоручују излагање светлу људима који имају тенденцију да заспе прерано ноћу или се рано ујутру пробуде. Ово вам помаже да прилагодите свој интерни сат.

Током доба године када је напољу касније увече светло, излазак напоље на 30 минута или коришћење медицинске светлосне кутије може вам помоћи да прилагодите обрасце спавања.

Разговарајте са својим лекаром

Испробајте различите третмане несанице који ће вам помоћи да вратите свој нормалан сан. Разговарајте са својим лекаром и разговарајте о томе које су промене у начину живота, терапије понашања или опције лекова одговарајуће за вас.