13 Умора у борби против умора како бисте напунили своја јутра

Садржај

• 1. Не ударајте дремеж - уопште
• 2. Прво попијте чашу воде
• 3. Истегните своје уморно тело јогом
• 4. Прскајте лице водом
• 5. Једите доручак како бисте искривили енергију
• Поправка хране: Храна за победу умора
• 6. Избегавајте шећер до ручка
• 7. Пијте мање кафе
• 8. Изађите напоље да активирате свој мозак
• 9. Улазите мало кардио-а, током целог јутра
• 10. Бавите се стресом
• 11. Дајте себи нешто чему ћете се радовати
• 12. Дубите са менталним здрављем
• 13. На крају, практицирајте добру хигијену сна (и будности)

Сви смо имали та јутра када једноставно не можемо да се ослободимо осећаја спорости, чак и кад смо технички добили довољно сна. У покушају да се освећимо уморним данима, многи од нас се напаљују по шољицу кафе.

Али прекомерно кофеинирање може нас оставити нервозним и анксиозним (да не спомињемо да стално трчимо у купатило).

Можда постоји бољи начин да протерате јутарњи умор и наставите са даном уз потребну енергију.

1. Не ударајте дремеж - уопште

Тај вољени тастер на врху будилице можда ипак није толико користан.

Провођење последњих пола сата ноћног одмора на оно што истраживачи називају "фрагментирани сан" има последице за вашу способност да функционишете током дана.

Про врх: Испробајте 90-минутни циклус спавања тако што ћете подесити два аларма - један у трајању од 90 минута и пре него што се желите пробудити.

Теорија каже да ће 90 минута спавања између одгађања бити потпуни циклус спавања, омогућавајући вам да се пробудите после ваше РЕМ стање, уместо током.

2. Прво попијте чашу воде

Умор је класичан симптом дехидрације, па чак и благи случај може изазвати осећај поспаности, промене когнитивних способности и поремећаје расположења. Нека чаша воде освежи цело тело пре него што се крећете.

Про врх: Ако утврдите да још увек не можете да се клоните јутарње летаргије, покушајте да повећате унос воде и осталих безкафеинских напитака током дана.

3. Истегните своје уморно тело јогом

Постоји разлог зашто се осећате добро кад се протегнете када се пробудите. Преко ноћи, током РЕМ спавања, ваши мишићи су буквално парализовани (атонија), а реактивирањем се ослобађају ендорфини који стимулишу енергију.

Про врх: Ако имате мало времена за јутарњу јогу, узмите је; Показано је да само 25 минута повећава ниво енергије и функцију мозга.

4. Прскајте лице водом

Извештава се да хладни туши смањују изостанак с посла током боловања. Ако не желите да се потпуно истуширате, прскање хладне воде у лице би сигнализирало промену температуре вашем телу, такође може учинити трик.

Да ли је излазак из кревета главни проблем? Држите бочицу са распршивачем или водену маглу крај ноћног стола како бисте се могли нагнути и мазити, а да притом ни не отворите очи!

Про врх: Један од најдражих култних производа је Саборинова јутарња маска за лице из Јапана, која садржи есенцијална уља за активирање ваших чула. У једном минуту ова маска од лима чисти, оснажује и влажи вашу кожу.

Напомена: Особе са осетљивом кожом можда желе да избегну овај производ.

5. Једите доручак како бисте искривили енергију

Жири још увек није сигуран да ли је доручак најважнији оброк дана. Али истраживање каже да прескакање овог првог оброка може негативно утицати на вашу енергију и способност да обратите пажњу током дана.

Храна је гориво. Дајте свом телу мало калорија да бисте га започели са радом на почетку дана.

Али ако радите ујутро, сјетите се да једете после, а не пре. Ово ће (а) сагорјети више калорија, (б) појачати ваш метаболизам и (ц) помоћи у избјегавању неуређеног стомака.

Про врх: Уместо тога, направите доручак против умора. С обзиром на то да једете за доручком, то може утицати на то како се осећате сатима, што доноси прави избор критично за ваше јутро.

Досезите за комбинацију хране која се бори против умора попут мршавих протеина, интегралних житарица, орашастих плодова и воћа са нижим шећером.

Поправка хране: Храна за победу умора

6. Избегавајте шећер до ручка

Сви доручци нису створени једнаким, зато размислите о вашем избору јутарње хране. Шећерни производи попут заслађених напитака од кафе, пецива и житарица за доручак могу довести до класичног убода и капи шећера у крви који вам оставља осјећај исцрпљености.

Про врх: Обратите пажњу на ознаке исхране да видите колико шећера добијате за доручком - и исеците их где год је то могуће. Држите комплетну храну попут јабука, шаргарепе и поморанџе при руци за лак приступ.

7. Пијте мање кафе

То је тачно, рекли смо мање кафа - али не и једна! Иако кафа има пуно здравствених користи, пуно грицкања ујутро може индиректно допринијети повећаном умору касније током дана.

Учесници у једној студији известили су да се осећају уморније дан након што су попили кофеинска пића.Експериментирање са смањеном количином кофеина ујутро заправо вас може учинити мање уморним.

Про врх: Избегавајте велике кригле. Купите мању шољу, ако треба, да смањите количину коју пијете.

8. Изађите напоље да активирате свој мозак

Сунчева светлост повећава ниво серотонина у телу, што доводи до побољшаног сна - и, самим тим, повећане дневне енергије. А, према низу студија на Универзитету у Роцхестеру, провођење времена у природи "чини да се људи осећају живахније."

Звучи као врло добар разлог да део свог јутра издубите на отвореном.

Про врх: Ако је излазак напољу досадан посао, подесите завесу тако да сунчева светлост уђе кад се будете спремни да се пробудите.

9. Улазите мало кардио-а, током целог јутра

Наравно, када желите да се увучете у кревет, вежбање може звучати прилично непривлачно - али можда ће управо ваше тело потражити помоћ да се подигне. Истраживање досљедно повезује аеробне вјежбе са смањеним умором.

Погледајте да ли можете да се утиснете у брзу шетњу или вожњу бициклом или испробате дужи вежбање за још већу корист.

Про врх: Када је притиснете на време, подигните своје тело с неколико кругова јакни за висока колена и скакаче. Чак и 30 секунди окрета трупа може обавити трик или планирати кратко кардио кретање на путу до посла.

10. Бавите се стресом

Да ли је могуће да вас негативни осећаји према послу или стресима код куће исцрпљују из јутарње оомфе?

Можда нећете моћи да поправите одређене ситуације преко ноћи, али након што их препознате као извор менталне и физичке исцрпљености, често можете да предузмете неке акције како бисте их ублажили.

Про врх: Усмјерите напорна јутра код куће тако што ћете вечеру у школи направити ручкове или одредити вријеме за јутарње медитације и створити мир прије него што дан започне.

11. Дајте себи нешто чему ћете се радовати

Понекад је све што нам треба за повећање енергије мало узбуђење на хоризонту.

Да бисте победили јутарњи умор, размислите о заказивању телефонског разговора с пријатељем током вашег путовања, оловком у шетњи на отвореном на паузи за средину или припремањем привлачног доручка који вас зове из кревета.

Про врх: Нека други распоред одређује ваш. Нека јутарњи подцаст или радио емисија буду део ваше будности.

12. Дубите са менталним здрављем

Ако јутарњи умор постане хронични проблем, може га изазвати депресија или анксиозност. Особе са депресијом могу се осећати горе ујутро или се осећају депресивно ујутру.

Једини начин да сазнате је, међутим, да пратите своје расположење или да видите професионалца.

Про врх: Копи мало дубље. Постављање неких кључних питања о вашем менталном здрављу може открити основно стање које треба професионалну пажњу.

13. На крају, практицирајте добру хигијену сна (и будности)

Ако ваше навике за спавање могу имати тако дубок утицај на ваш одмор, исто би могла утицати и на вашу рутину будности. Вероватно сте чули за хигијену сна - прегршт најбољих пракси које вам помажу да заспите ноћу. Ови укључују:

• искључивање екрана сат времена пре спавања
• окрећући се у исто време сваке ноћи
• стварајући угодно окружење за спавање

Устајање у исто време сваког јутра помаже у одржавању циркадијанског ритма, унутрашњег биолошког сата који је одговоран за осећаје поспаности.

Потрудите се да се устајете сваки дан у исто време - чак и викендом - да бисте видели да ли можете да отклоните пад усред поднева.

Сарах Гароне, НДТР, је нутриционистица, слободна списатељица здравља и блогерица о храни. Живи са супругом и троје деце у Меши, Аризона. Пронађите њену дељењу са земаљским информацијама о здрављу и исхрани и (углавном) здравим рецептима на Љубавно писмо храни.