Кување без соли

Натријум је један од главних елемената у кухињској соли (НаЦл или натријум хлорид). Додаје се многим намирницама да би побољшао укус. Превише натријума повезано је са високим крвним притиском.

Прехрана са мало соли је важан начин да се бринете о свом срцу. Већина људи поједе око 3.400 мг натријума дневно. То је отприлике двоструко више него што препоручује Америчко удружење за срце. Већина здравих људи не би требало да има више од 2.300 мг соли дневно. Људи старији од 51 године и они који имају висок крвни притисак можда ће морати да ограниче натријум на 1.500 мг дневно или мање.

Да бисте се спустили на здрав ниво, научите како смањити вишак соли из ваше дијете.

Прерађена храна олакшава припрему вечере. Али они чине 75% натријума у ​​америчкој исхрани. Ово укључује:

• Припремљени мешавине
• Пакована јела од пиринча
• Супе
• Конзервирана храна
• Смрзнути оброци
• Пакована печена роба
• Ресторан брзе хране

Здрав ниво натријума је 140 мг или мање по порцији. Ако користите припремљену храну, ограничите натријум:

• Пажљиво гледајући ознаку за храњиву храну за милиграме соли по порцији. Обавезно забележите колико порција је у пакету.
• Куповина производа са ознаком „са мало соли“ или „без додавања соли“.
• Провера ознака хранљивости житарица, хлеба и припремљених мешавина.
• Испирање конзервираног пасуља и поврћа да се опере део натријума.
• Употреба смрзнутог или свежег поврћа уместо конзервираног поврћа.
• Избегавајте сухомеснато месо попут шунке и сланине, киселих краставаца, маслина и друге хране припремљене у соли.
• Одабир несланих марки ораха и мешавине стаза.

Такође користите мале количине зачина попут кечапа, сенфа и сојиног соса. Чак и верзије са мало соли често садрже пуно натријума.

Воће и поврће су одличан извор укуса и исхране.

• Храна на биљној бази - шаргарепа, спанаћ, јабуке и брескве - имају природно мало натријума.
• Сушени парадајз, сушене печурке, бруснице, вишње и друго сушено воће прште укусом. Користите их у салатама и другим јелима да додате жар.

Истражите кување са заменом соли.

• Додајте капљице лимуна и другог лимунског воћа или вина у супе и друга јела. Или их користите као маринаду за пилетину и друго месо.
• Избегавајте сол лука и лука. Уместо тога, користите свежи бели лук и лук, или лук и бели лук у праху.
• Испробајте различите врсте бибера, укључујући црну, белу, зелену и црвену.
• Експериментишите са сирћетима (бело и црвено вино, пиринчано вино, балзамик и други). За највише укуса додајте га на крају времена кувања.
• Препечено сезамово уље додаје слани укус без додавања соли.

Прочитајте етикете на мешавинама зачина. Неки су додали со.

Да бисте додали мало топлоте и зачина, покушајте:

• Сува горушица
• Свеже сецкане љуте паприке
• Поспите паприком, кајенским бибером или сушеном љутом црвеном паприком

Биље и зачини дају комбинацију укуса. Ако нисте сигурни које зачине користити, направите тест укуса. Помијешајте мали прстохват зачина или мјешавине зачина у груду крем сира са ниским садржајем масти. Пустите да одстоји сат времена или више, па пробајте и погледајте да ли вам се свиђа.

Покушајте са овим укусима да оживите своје оброке без соли.

Биље и зачини на поврћу:

• Шаргарепа - цимет, каранфилић, копар, ђумбир, мајоран, мушкатни орашчић, рузмарин, жалфија
• Кукуруз - ким, кари у праху, паприка, першун
• Зелени пасуљ - копер, лимунов сок, мајоран, оригано, естрагон, мајчина душица
• Парадајз - босиљак, ловоров лист, копар, мајоран, лук, оригано, першун, бибер

Биље и зачини на месу:

• Риба - кари у праху, копар, сува сенф, лимунов сок, паприка, бибер
• Пилетина - Зачин за живину, рузмарин, жалфија, естрагон, мајчина душица
• Свињетина - бели лук, лук, жалфија, бибер, оригано
• Говедина - мајоран, мушкатни орашчић, жалфија, мајчина душица

Извор: Окусите храну, Национални институт за срце, плућа и крв

Приметићете разлику када први пут почнете да кувате без соли. Срећом, ваш осећај укуса ће се променити. Након периода прилагођавања, већини људи престаје да недостаје соли и почињу да уживају у осталим укусима хране.

Постоји много одличних рецепата са ниским садржајем натријума. Ево једног који можете испробати.

Пилетина и шпански пиринач

• Једна шоља (240 мл) лука, исецканог
• Три четврте шоље (180 мл) зелене паприке
• Две кашичице (10 мл) биљног уља
• Један сос од парадајза од 240 г лименке *
• Једна кашичица (5 мл) першуна, исецканог
• Половина кашичице (2,5 мл) црног бибера
• Једна и четврт тсп (6 мл) белог лука, млевени
• Пет шоља (1,2 л) куваног смеђег пиринча (куваног у несланој води)
• Три и по шоље (840 мл) пилећих прса, куваних, уклоњених коже и костију и исечених на коцкице

1. У великој тави пирјајте лук и зелену паприку на уљу 5 минута на умереној ватри.
2. Додајте парадајз сос и зачине. Топлота кроз.
3. Додајте кувани пиринач и пилетину. Топлота кроз.

* Да бисте смањили натријум, користите једну лименку соса од парадајза са мало натријума и једну конзерву сока од парадајза са 120 грама.

Извор: Ваш водич за снижавање крвног притиска са ДАСХ-ом, америчким здравственим и хуманим службама.

ДАСХ дијета; Висок крвни притисак - ЦРЕВ; Хипертензија - ДАСХ; Дијета са мало соли - Цртица

Аппел Љ. Дијета и крвни притисак. У: Бакрис ГЛ, Соррентино МЈ, ур. Хипертензија: пратилац Браунвалдове болести срца. 3рд ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2018: поглавље 21.

Ецкел РХ, Јакичић ЈМ, Ард ЈД, ет ал. Смернице АХА / АЦЦ из 2013. о управљању животним стилом ради смањења кардиоваскуларног ризика: извештај Америчке колеџа за кардиологију / Радне групе Америчког удружења за срце за смернице за праксу. Ј Ам Цолл Цардиол. 2014; 63 (25 Пт Б): 2960-2984. ПМИД: 24239922 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24239922/.

Мозаффариан Д. Прехрана и кардиоваскуларне и метаболичке болести. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 49.

Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и социјалне заштите САД. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. изд. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 25. јануара 2021.

Веб локација америчког Министарства здравља и социјалних услуга. Ваш водич за снижавање крвног притиска помоћу ДАСХ-а. ввв.нхлби.них.гов/филес/доцс/публиц/хеарт/нев_дасх.пдф. Приступљено 2. јула 2020.

• Натријум