Влакно

Влакна су супстанца која се налази у биљкама. Дијететска влакна, која су врста влакана која можете јести, налазе се у воћу, поврћу и житарицама. Важан је део здраве исхране.

Дијететска влакна додају главну количину вашој исхрани. Будући да се брже осећате сити, може вам помоћи у контроли тежине. Влакна помажу у варењу и помажу у спречавању затвора. Понекад се користи за лечење дивертикулозе, дијабетеса и болести срца.

Постоје два облика влакана: растворљива и нерастворљива.

Растворљива влакна привлаче воду и претварају се у гел током варења. Ово успорава варење. Растворљива влакна налазе се у овсеним мекињама, јечму, орасима, семенима, пасуљу, сочиву, грашку и неком воћу и поврћу. Истраживање је показало да растворљива влакна смањују холестерол, што може помоћи у спречавању болести срца.

Нерастворљива влакна налазе се у храни попут пшеничних мекиња, поврћа и интегралних житарица. Чини се да убрзава пролазак хране кроз желудац и црева и додаје масу столици.

Једење велике количине влакана у кратком временском периоду може проузроковати цревне гасове (надимање), надимање и грчеве у стомаку. Овај проблем често нестаје када се природне бактерије у дигестивном систему навикну на повећање влакана. Полако додавање влакана у исхрану, уместо свих одједном, може помоћи у смањењу гасова или дијареје.

Превише влакана може ометати апсорпцију минерала као што су гвожђе, цинк, магнезијум и калцијум. У већини случајева то није разлог за превелику забринутост јер је храна богата влакнима обично богата минералима.

Американци сада једу око 16 грама влакана дневно. Препорука старијој деци, адолесцентима и одраслима је да једу 21 до 38 грама влакана сваког дана. Млађа деца неће моћи да поједу довољно калорија да би постигла ову количину, али добро је увести цела зрна, свеже воће и другу храну богату влакнима.

Да бисте осигурали довољно влакана, једите разноврсну храну, укључујући:

• Житарице
• Сушени пасуљ и грашак
• Воће
• Поврће
• Интегралне житарице

Додајте влакна постепено током неколико недеља како бисте избегли стомачну невољу. Вода помаже влакнима да пролазе кроз пробавни систем. Пијте пуно течности (око 8 чаша воде или некалоричне течности дневно).

Скидање коре са воћа и поврћа смањује количину влакана која добијате из хране. Храна богата влакнима нуди здравствене користи када се једе сирова или кувана.

Дијета - влакна; Ругхаге; Товар; Затвор - влакна

• Затвор - шта питати свог доктора
• Храна богата влакнима

• Извори влакана

Хенсруд ДД, Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болестима. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 202.

Тхомпсон М, Ноел МБ. Прехрана и породична медицина. У: Ракел РЕ, Ракел ДП, ур. Уџбеник породичне медицине. 9. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2016: поглавље 37.

Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и социјалне заштите САД. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. изд. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 30. децембра 2020.