10 хранљивих састојака које не можете да добијете из животињске хране

Садржај

• 1. Витамин Ц
• 2–5: Флавоноиди
• 2. кверцетин
• 3. Катехини
• 4. Хесперидин
• 5. Цијанидин
• 6–10: Дијетална влакна
• 6. Бета-глукан
• 7. Пектин
• 8. Инулин
• 9. Лигнанс
• 10. Отпорни шкроб
• Понесите кућну поруку

Храна за животиње и биљна храна имају много разлике.

Ово посебно важи за њихову хранљиву вредност, јер су многи хранљиви састојци специфични или за биљну или животињску храну.

За оптималну исхрану, има смисла следити уравнотежену исхрану која укључује обоје.

Овај чланак наводи 10 уобичајених хранљивих материја које је тешко или немогуће добити из животињске хране.

1. Витамин Ц

Витамин Ц је једини неопходни витамин који се не налази у корисним количинама у куваној животињској храни.

То је моћан антиоксиданс који је важан за одржавање везивног ткива. Такође делује као ко-фактор многих ензима у телу.

Поред тога, недостатак витамина Ц може да изазове скорбут, стање које у почетку карактерише мрљаста кожа и умор. Напредни скорбут може изазвати жуту кожу, губитак зуба, крварење и на крају смрт.

Исхрана само животињске хране обично не садржи довољно витамина Ц. Из тог разлога људи га морају узимати од воћа, поврћа, обогаћене хране или додатака.

Међутим, довољне количине витамина Ц могу се набавити из сирове јетре, рибље икре и јаја. Ниже количине су такође присутне у сировом месу и риби (1).

Пошто већина људи већ узима довољно витамина Ц из своје исхране, суплементација обично није потребна (2).

Ипак, неколико студија показује да високи унос витамина Ц може:

• Заштитите се од менталног пада повезаног са старењем (3).
• Снизите крвни притисак (4).
• Побољшати здравље крвних судова, могуће смањити ризик од зачепљења артерија (5, 6).

Неки од ових ефеката могу се примијенити само на оне са мало витамина Ц.

Узимање витамина Ц такође може да повећа апсорпцију гвожђа из оброка. Ово може смањити ризик од анемије код људи склоних недостатку гвожђа (7).

Витамин Ц се налази у већини биљних намирница, посебно сировог воћа и поврћа. Најбогатији извори хране укључују бибере, кељ, киви, цитрусно воће и разне бобице.

Суштина: Витамин Ц је антиоксиданс који је неопходан за оптимално здравље. Међутим, он се не налази у корисним нивоима у куваној животињској храни. Најбогатији извори витамина Ц су свеже воће и поврће.

2–5: Флавоноиди

Флавоноиди су најчешћа група антиоксиданата у биљкама. Они се налазе у готово свим биљним намирницама.

Многе предности конзумирања воћа и поврћа могу бити последица садржаја флавоноида. У ствари, студије показују да дијета богата флавоноидима може имати здравствене користи, као што су:

• Смањени ризик од срчаних болести (8, 9, 10).
• Побољшано здравље и функције мозга (11, 12).
• Боље здравље дебелог црева (13, 14).

Испод је преглед 4 уобичајена флавоноида, укључујући њихове изворе хране и здравствене користи.

2. кверцетин

Кверцетин је један од најчешћих флавоноида.

Висок унос кверцетина повезан је са нижим крвним притиском и смањеним ризиком од срчаних болести (15, 16, 17).

Кверцетин се налази у већини биљних намирница, али богати прехрамбени извори укључују капре, лук, какао, бруснице и јабуке. Доступна је и као додатак (18, 19).

3. Катехини

Катехини су породица флаванола од којих су најбогатији (+) - катехин и епикатехин.

Здравствене предности катехина из зеленог чаја широко су проучаване.

Повезани су са сниженим крвним притиском, побољшаним радом крвних судова и нижим холестеролом у крви (20, 21, 22).

Катехини се налазе у многим воћима и пићима. Главни извори укључују марелице, јабуке, крушке, грожђе, брескве, чај, какао и црно вино (18, 23, 24).

4. Хесперидин

Хесперидин је један од најчешћих флаванона.

Студије показују да хесперидин може помоћи у спречавању срчаних болести и рака. Међутим, докази су углавном ограничени на студије на лабораторијским животињама (19, 25).

Хесперидин је присутан готово искључиво у агрумима, посебно у наранџама и лимуну (26).

5. Цијанидин

Цијанидин је најраспрострањенији антоцијанин.

Антоцијанини су антиоксидативни пигменти који су одговорни за светле боје многих воћа и поврћа.

Студије показују да антоцијанини могу смањити ризик од срчаних болести, али докази су и даље врло ограничени (27).

Цијанидин се налази у шареном воћу и поврћу. Најбогатији извори хране су бобице тамне боје као што су купина, црна рибизла и црна малина (28).

Суштина: Биљна храна богата је разноврсном групом антиоксиданата који се називају флавоноиди. Уобичајени флавоноиди укључују кверцетин, катехине, хесперидин и цијанидин. Њихов унос је повезан са разним здравственим користима.

6–10: Дијетална влакна

Сматра се да су влакна која се налазе у биљној храни одговорна за многе здравствене користи.

Генерално гледано, дијетална влакна су дефинисана као делови биљака који се не могу пробавити у горњем пробавном систему.

Висок унос влакана повезан је са многим корисним ефектима на здравље (29).

Ови укључују:

• Нижи холестерол (30).
• Смањени ризик од срчаних болести (31).
• Смањен ризик од опстипације (32).
• Нижи ризик од рака дебелог црева (33, 34).
• Повећани осећај пуноће након оброка, промовишући губитак телесне тежине (35).

Многе врсте влакана су такође пребиотици, што значи да могу побољшати здравље дебелог црева промовишући раст корисних бактерија (36, 37).

Испод је 5 врста дијеталних влакана за које се показало да имају здравствене користи за људе.

6. Бета-глукан

Бета-глукан је једна од најчешће проучаваних врста влакана.

То је вискозно влакно које је повезано са бројним здравственим предностима.

Као ефикасан пребиотик, бета-глукан ферментира у дебелом цреву где подстиче раст корисних бифидобактерија. Ово може довести до побољшања здравља дебелог црева.

Такође може да снизи крвни притисак, смањи холестерол и умери ниво шећера у крви након оброка (30, 38, 39, 40).

Најбогатији извори бета-глукана су мекиње у овсу и јечму. Мање количине бета-глукана налазе се у осталим целовитим житарицама попут сирева, ражи, пшенице и пиринча.

7. Пектин

Пектини су породица пребиотичких влакана која се налазе у плоду.

Долазе у различитим облицима са различитим здравственим ефектима (41).

Пектини могу подстаћи раст корисних бактерија у дебелом цреву. Они такође могу олакшати хроничну дијареју и умерени ниво шећера у крви након оброка (42, 43, 44).

Поред тога, студије сугеришу да пектини могу да помогну у спречавању рака дебелог црева (45, 46).

Главни прехрамбени извори пектина су воће, попут наранџе, јабуке, шљиве, гуаве, банане и разне бобице.

8. Инулин

Инулин припада групи влакана познатих као фруктани.

Као пребиотичка влакна, инулин и други фруктани промовишу здравље дебелог црева подстичући раст корисних бифидобактерија (47, 48).

Студије показују да дијета богата инулином може ублажити затвор (49, 50, 51).

Међутим, код неких људи се јављају нуспојаве попут надимања и надимања (52, 53).

Инулин се налази у разним воћем и поврћу, укључујући банане, артичоке, шпароге, лук, бели лук, пор и цикоријум (54).

9. Лигнанс

За разлику од осталих дијеталних влакана, лигнани су полифеноли, а не угљени хидрати.

Када стигну у дебело црево, они ферментирају цревне бактерије. Овај процес ферментације претвара их у фитоестрогене који се потом апсорбују у крвоток (55).

Фитоестрогени су повезани са неколико здравствених користи, укључујући смањени ризик од срчаних болести и рака дојке (56, 57).

Лигнани се налазе у већини биљних намирница. Најбогатији прехрамбени извори су семенке (посебно ланене семенке) и житарице (18, 58).

10. Отпорни шкроб

Скроб је најчешћи угљени хидрат у биљкама.

Обично се добро пробавља, али неки од њих могу бити отпорни и на варење. Ова врста шкроба назива се отпорним шкробом.

Отпорни шкроб потиче раст корисних бактерија у дебелом цреву, побољшавајући здравље дебелог црева (59, 60).

Студије такође показују да резистентни скроб може повећати осећај пуноће и умерити пораст шећера у крви након оброка (61, 62).

Отпорни шкроб се налази у разним намирницама са високим удјелом угљених хидрата, укључујући житарице од целог зрна, тестенине, махунарке, незреле банане и> кромпир који се охлади након кувања.

Суштина: Влакна су можда одговорна за многе здравствене користи биљне хране. Важне врсте влакана укључују бета-глукан, пектин, инулин и отпорни скроб.

Понесите кућну поруку

Избалансирана исхрана богата и биљним и животињским намирницама има бројне предности.

Иако дијета месождера може бити здрава, недостаје јој много важних хранљивих састојака специфичних за биљке.