19 Вода богата храном која вам помаже да останете хидрирани

Садржај

• 1. Лубеница
• Како резати: лубеница
• 2. Јагоде
• 3. Цанталоупе
• 4. Брескве
• 5. Поморанџе
• 6. Обрано млеко
• 7. Краставац
• 8. Зелена салата
• 9. Чорбе и супе
• 10. Тиквице
• 11. Целер
• 12. Обични јогурт
• 13. Парадајз
• 14. Белл Пепперс
• 15. Карфиол
• 16. Купус
• 17. Грејпфрут
• 18. Кокосова вода
• 19. Слатки сир
• Доња граница

Правилна хидратација изузетно је важна за ваше здравље.

У ствари, недовољно пијење воде може довести до дехидрације, што може проузроковати умор, главобољу, проблеме са кожом, грчеве у мишићима, низак крвни притисак и убрзан рад срца ().

Штавише, продужена дехидрација може довести до озбиљних компликација попут отказивања органа ().

Стручњаци обично препоручују пијење неколико чаша воде дневно како би се задовољиле ваше потребе за хидратацијом.

Али док је пијење воде веома важно, можете је добити и из хране. Постоји много здраве хране која може да допринесе великој количини воде у вашој исхрани.

Овај чланак говори о 19 намирница богатих водом које ће вам помоћи да останете хидрирани.

1. Лубеница

Садржај воде: 92%

Лубеница је врло здрава и једна је од најхидратантнијих намирница коју можете да једете.

Порција од 1 шоље (154 грама) садржи преко пола шоље (118 мл) воде, поред неких влакана и неколико важних хранљивих састојака, укључујући витамин Ц, витамин А и магнезијум. Такође је прилично мало калорија, пружајући само 46 калорија по шољи (2).

Због високог садржаја воде лубенице имају врло ниску густину калорија. То значи да релативно велики део лубенице садржи врло мало калорија.

Показало се да храна са ниском густином калорија помаже у губитку килограма промовишући ситост и смањујући апетит (,).

Даље, лубеница је богата снажним антиоксидантима, укључујући ликопен.

Ово једињење је проучавано због његове способности да смањи оксидативно оштећење ћелија, што је повезано са болестима као што су болести срца и дијабетес ().

Можете додати лубеницу у своју исхрану конзумирајући је као освежавајућу грицкалицу или прилог. Такође се често користи за прављење салата.

Резиме:

Лубеница је хидратантно воће са густином хранљивих састојака које може пружити неколико здравствених предности, укључујући смањени ризик од хроничних болести.

Како резати: лубеница

2. Јагоде

Садржај воде: 91%

Јагоде имају висок садржај воде, што их чини врло хидратантном храном.

Будући да око 91% тежине јагода потиче из воде, једење ће допринети дневном уносу воде.

Даље, јагоде пружају пуно влакана, антиоксиданата који се боре против болести и витамина и минерала, укључујући витамин Ц, фолате и манган (6,,).

Показало се да редовно једење јагода смањује упале, што може помоћи у заштити од болести срца, дијабетеса, Алзхеимерове болести и разних врста карцинома (,).

Лако је укључити јагоде у своју исхрану мешајући их у смоотхие или уграђујући их у салате.Такође чине јединствени додатак сендвичима и облогама.

Резиме:

Јагоде су врло здраве и садрже пуно воде. Поред тога, хранљиве материје које пружају могу донети бројне здравствене користи.

3. Цанталоупе

Садржај воде: 90%

Цанталоупе је диња која је изузетно хранљива и може вам побољшати здравље на неколико начина.

Једна шоља (177 грама) диње састоји се од око 90% воде и испоручује више од пола шоље (118 мл) воде по порцији (11).

Једна шоља диње садржи и 2 грама влакана која заједно са водом делују на промоцију ситости и смањење апетита (11,,,).

Поред тога, диња је богата витамином А, пружајући 120% ваших дневних потреба у порцији од 1 шоље (177 грама). Студије су показале да витамин А може побољшати имунолошко здравље заштитом од инфекције (11,).

Цанталоупе можете конзумирати обично или га додати салатама, смоотхиејима, јогурту или салси. Такође је одлична страна за доручак.

Резиме:

Цанталоупе је здраво воће које пружа значајну количину воде и многе витамине и минерале који промовишу здравље.

4. Брескве

Садржај воде: 89%

Брескве су врло хранљиво и хидратантно воће.

Скоро 90% њихове тежине чини вода. Такође пружају неколико важних витамина и минерала, као што су витамин А, витамин Ц, витамини Б и калијум (16).

Штавише, једење брескви на кожи такође може допринети вашој исхрани антиоксидансима који се боре против болести попут хлорогене киселине ().

Садржај воде и влакана брескве су зато тако заситни и нискокалорични, са само 60 калорија у средње брескви (16).

Једноставно је додати брескве у своју исхрану. Обично се комбинују са смутијима и салатама, а такође представљају одличан додатак скутном и сиревом јогурту.

Резиме:

Брескве су богате водом, влакнима и антиоксидантима, поред неколико витамина и минерала који могу поспешити хидратацију и пружити многе друге здравствене бенефиције.

5. Поморанџе

Садржај воде: 88%

Поморанџе су невероватно здраве и могу донети бројне здравствене бенефиције.

У једној поморанџи има скоро пола шоље (118 мл) воде, заједно са влакнима и неколико хранљивих састојака (18).

Ту спадају витамин Ц и калијум, који могу побољшати имунолошку функцију и здравље срца (,).

Поморанџе су такође богате антиоксидантима који се боре против болести, укључујући флавоноиде, који могу спречити оштећење ћелија смањењем упале (,).

Вода и влакна у поморанџама могу да подстакну осећај ситости, што је корисно за одржавање апетита под контролом (,,).

Поред тога, редовно једење агрума попут поморанџе може заштитити од бубрежних каменаца. То је зато што се лимунска киселина коју садрже може повезати са калцијум-оксалатом који формира камен, помажући јој да се избаци из тела ().

Правилна хидратација је још један важан фактор у превенцији каменаца у бубрезима, чији висок садржај поморанџе може да помогне у промоцији ().

Резиме:

Поморанџе су одличан извор воде, влакана, антиоксиданата и неколико хранљивих састојака и могу помоћи у превенцији каменаца у бубрезима и неколико болести.

6. Обрано млеко

Садржај воде: 91%

Обрано млеко је врло хранљиво.

Састоји се углавном од воде и пружа значајну количину витамина и минерала, укључујући витамин А, калцијум, рибофлавин, витамин Б12, фосфор и калијум (25).

Млеко не само да помаже у целокупној хидратацији, већ вам може помоћи и да се рехидрирате након напорног вежбања ().

Неколико студија је показало да млеко са ниским садржајем масти помаже људима да остану хидрирани након вежбања, у поређењу са спортским пићима или обичном водом (,).

То је делимично због садржаја електролита и протеина у млеку, што може да помогне у надокнађивању губитака у телесној течности ().

Пошто је млеко широко доступно и прилично јефтино, лако га је уврстити у своју исхрану.

Резиме:

Млеко је богато водом, витаминима и минералима, а показало се да помаже људима да одрже правилну хидратацију, посебно након вежбања.

7. Краставац

Садржај воде: 95%

Краставци су још једна здрава и хидратантна храна коју треба уврстити у своју исхрану.

Састоје се готово у потпуности од воде, а такође садрже и малу количину неких хранљивих састојака, као што су витамин К, калијум и магнезијум (28).

У поређењу са осталим поврћем богатим водом, краставци су једни од најмање калорија. У порцији од пола шоље (52 грама) садржи само 8 калорија, а њихов садржај воде чини их врло освежавајућим (28).

Можете појести релативно велики део краставаца без додавања значајног броја калорија у своју исхрану, што је корисно за одржавање ваше тежине ().

Краставце је лако укључити у вашу исхрану. Обично се додају салатама и сендвичима, али се такође могу укључити у кувана јела попут помфрита и супа.

Резиме:

Краставци садрже пуно воде, али врло мало калорија. Ова комбинација је корисна за неколико аспеката вашег здравља, укључујући хидратацију.

8. Зелена салата

Садржај воде: 96%

Зелена салата има неколико својстава која промовишу здравље.

Једна шоља (72 грама) зелене салате пружа више од четвртине шоље (59 мл) воде, поред 1 грама влакана. Такође обезбеђује 5% ваших дневних потреба за фолатом (29).

Фолат је важан за труднице, јер може помоћи у спречавању урођених оштећења нервне цеви ().

Поред тога, зелена салата садржи пуно витамина К и А, који су проучавани због улоге у одржавању костију и имунолошког система здравим (29,,).

Даље, комбинација воде и влакана у зеленој салати чини је врло заситном за низак број калорија. У порцији од 72 грама садржи само 10 калорија (29).

Салату можете лако да додате у своју исхрану тако што ћете је користити за прављење салата. Поред тога, можете је користити као лепину за пљескавице или умотати уместо тортиље да бисте заменили мање хидратантна зрна.

Резиме:

Зелена салата пружа неколико важних хранљивих састојака и влакана, као и велику количину воде, што вам може помоћи да будете хидрирани.

9. Чорбе и супе

Садржај воде: 92%

Чорбе и супе су обично на бази воде и могу бити врло хидратантне и хранљиве.

На пример, 1 шоља (240 грама) пилеће јухе направљена је готово у потпуности од воде, што доприноси пристојној дневној потреби за хидратацијом (33).

Редовно конзумирање хране богате водом, попут чорби и супа, такође може подстаћи губитак килограма због ниског садржаја калорија.

Многа истраживања су открила да они који конзумирају супу пре главног оброка једу мање калорија и због тога завршавају са мањим дневним уносом калорија ().

У једној студији, учесници који су јели две порције нискокалоричних супа дневно изгубили су 50% више килограма од оних који су конзумирали исти број калорија из грицкалица ().

Можете знатно повећати нутриционистички садржај чорби и супа додавањем пуно поврћа, као што су броколи, шаргарепа, лук, печурке и парадајз.

Резиме: Чорбе и супе су богате водом, а самим тим и изврсну храну коју треба укључити у своју исхрану за поспешивање хидратације.

10. Тиквице

Садржај воде: 94%

Тиквице су хранљиво поврће које може донети неколико здравствених благодати.

Порција сецканих тиквица од 1 шоље (124 грама) садржи више од 90% воде и даје 1 грам влакана. Обе ове компоненте су сјајне за одржавање ситости (36).

Као резултат високог садржаја воде, тиквице имају прилично мало калорија у запремини, са само 20 калорија у 1 шољи (124 грама) (36).

Једење тиквица допринеће вашој исхрани неколико хранљивих састојака, посебно витамина Ц, јер 1 шоља (124 грама) садржи 35% ваших дневних потреба (36).

Витамин Ц је неопходан за здрав имунолошки систем и може помоћи у заштити од бројних болести ().

Да бисте тиквицу уврстили у своју исхрану, једите је самостално као прилог или додајте супи, салати и помфриту. Такође га можете исећи на тракице да бисте створили „резанце“ које можете користити као алтернативу редовној тестенини.

Резиме: Конзумација тиквица допринеће значајној количини воде и хранљивих састојака вашој исхрани. Помоћи ће вам да будете хидрирани и корисно за ваше целокупно здравље.

11. Целер

Садржај воде: 95%

Целер је врло здрава и хидратантна храна коју треба укључити у своју исхрану.

Направљена је углавном од воде, пружајући јој близу пола шоље (118 мл) у порцији од 1 шоље.

То доприноси ниском садржају калорија од само 16 калорија по шољи (38).

Као и остало поврће богато водом, и целер може бити корисна намирница за мршављење због високог садржаја воде и малог броја калорија ().

Поред тога, целер садржи мало влакана и пуно важних хранљивих састојака.

Посебно је висок у витамину К и калијуму, који могу заштитити од болести срца, одређених врста карцинома и болести повезаних са костима попут остеопорозе (38,,).

Прилично је једноставно уврстити целер у своју исхрану, јер се може јести сиров или куван. Можете га додавати у супе и салате, или јести штапиће целера заједно са здравим умаком попут хумуса или грчког јогурта.

Резиме: Целер је мало калорија и одличан извор воде и хранљивих састојака. Ова својства могу промовисати неколико аспеката вашег здравља, укључујући правилну хидратацију.

12. Обични јогурт

Садржај воде: 88%

Обични јогурт садржи пуно воде и хранљивих састојака који могу побољшати неколико аспеката вашег здравља.

Порција обичног јогурта од 1 шоље (245 грама) састоји се од више од 75% воде. Такође пружа неколико витамина и минерала, попут калцијума, фосфора и калијума, за које је познато да помажу у промоцији здравља костију (, 41,,).

Јогурт је такође одличан извор протеина, пружајући више од 8 грама и око 17% дневних потреба у порцији од 1 шоље (245 грама) (41).

Показало се да редовно једење јогурта промовише губитак килограма, што је ефекат који је у великој мери последица ефеката високог садржаја воде и протеина на смањење апетита (,,).

Да бисте искористили све предности јогурта, једите једноставне сорте јогурта, а не ароматизоване.

То је зато што ароматизовани јогурт обично садржи нездрав додани шећер, што би требало ограничити у вашој исхрани због његове улоге у промоцији болести попут гојазности, болести срца и дијабетеса (,,).

На пример, 1 шоља (245 грама) јогурта са воћним укусом садржи 47 грама шећера, што је више од четири пута више од оне која се налази у истој величини обичног јогурта (41, 50).

Резиме: Обични јогурт је одличан извор воде, протеина и неких важних витамина и минерала. Може пружити хидратантне ефекте, заједно са многим другим здравственим предностима.

13. Парадајз

Садржај воде: 94%

Парадајз има импресиван нутриционистички профил и може донети многе здравствене бенефиције.

Само један средњи парадајз даје око пола шоље (118 мл) воде.

Такође пружа значајну количину витамина и минерала, укључујући витамине А и Ц за јачање имунитета (51).

Велика количина воде у парадајзу доприноси ниском садржају калорија, са само 32 калорије у оброку од 1 шоље (149 грама) (51).

Поред тога, парадајз је богат влакнима и неким антиоксидантима који се боре против болести, укључујући ликопен.

Ликопен је проучаван због његовог потенцијала да смањи ризик од срчаних болести и може помоћи у спречавању развоја карцинома простате (,,).

Можете уживати у парадајзу куваном са супама, сосевима и неколико других јела. Такође се често додају салатама и користе за прављење салсе.

Резиме: Парадајз пружа пуно воде, хранљивих састојака и антиоксиданата, који су корисни за хидратацију и штите од неколико болести.

14. Белл Пепперс

Садржај воде: 92%

Паприка је још једно невероватно здраво поврће са разним здравственим ефектима.

Више од 90% тежине паприке долази из воде.

Богате су влакнима, витаминима и минералима, попут витамина Б и калијума. Паприка такође садржи каротеноидне антиоксиданте, који могу смањити ризик од одређених карцинома и очних болести (55,).

Штавише, паприка-паприка садржи највећу количину витамина Ц у поређењу са другим воћем и поврћем, пружајући 317% дневних потреба у само једној шољи (149 грама) (55).

Витамин Ц не само да користи вашем имунолошком систему, већ помаже вашем телу да ефикасније апсорбује гвожђе, промовише здравље костију и штити ћелије од штетних ефеката слободних радикала (,).

Због високог садржаја воде, паприка је врло мало калорија и пружа 46 калорија по шољи (149 грама). То значи да можете да једете велике делове, а да се не осећате претјерано (55).

Постоји неколико начина да укључите паприку у своју исхрану. Могу се јести сирове у салатама, укључити у сосеве или додати у помфрит.

Резиме: Паприка-паприка може пружити бројне здравствене предности због велике количине воде и хранљивих састојака које садрже, посебно витамина Ц.

15. Карфиол

Садржај воде: 92%

Карфиол је изврсно поврће које можете укључити у своју исхрану, јер је врло хранљиво и хидратантно.

Једна шоља (100 грама) карфиола пружа више од једне шоље (59 мл) воде, као и 3 грама влакана за смањење апетита.

Висок садржај воде доприноси малом броју калорија, са само 25 калорија по шољи (58).

Поред тога, карфиол се састоји од више од 15 различитих витамина и минерала, укључујући холин, којег нема у многим намирницама. Холин је неопходан хранљиви састојак за подршку здрављу и метаболизму мозга (58,).

Карфиол можете користити као замену за мање хидратантна зрна тако што ћете га ситно исецкати на „пиринач“ или од њега направити кору од пице на бази карфиола.

Резиме: Карфиол пружа значајну количину воде, влакана и хранљивих састојака, и добра је замена за зрна која су мање хидратантна.

16. Купус

Садржај воде: 92%

Купус је импресивно здраво поврћно крижасто поврће (60).

Прилично је мало калорија, али пуно влакана и хранљивих састојака. Такође је богат витамином Ц, витамином К, фолатима и неколико минерала у траговима који могу имати различите здравствене ефекте (, 60).

На пример, витамин Ц је добро познат по својој улози у смањењу упале и показало се да смањује ризик од хроничних болести попут дијабетеса и болести срца ().

Поред тога, купус пружа глукозинолате, који су антиоксиданти за које се сматра да помажу у заштити од одређених врста карцинома, попут рака плућа (,).

Поред тога, купус се обично ферментише у кисели купус, који је такође богат водом и може имати користи за здравље органа за варење (, 64).

Резиме: Једење купуса може вам помоћи у неколико аспеката вашег здравља, укључујући хидратацију. То је због садржаја воде, хранљивих састојака и антиоксиданата.

17. Грејпфрут

Садржај воде: 88%

Грејпфрут је изузетно здраво лимунско воће са многим здравственим предностима.

У пола грејпа (123 грама) налази се близу пола шоље (118 грама) воде, што доприноси пристојној количини воде вашим дневним потребама за хидратацијом (65).

Уз то, грејп је богат влакнима, антиоксидантима и неколико витамина и минерала, укључујући витамин А, калијум и фолате.

Посебно је висок у витамину Ц који јача имунитет, пружајући 120% дневних потреба у пола грејпа (123 грама) (65).

Неколико студија је показало да укључивање грејпа у вашу исхрану може да подстакне губитак килограма, као и да смањи холестерол, крвни притисак и ниво шећера у крви (,,).

Грејпфрут можете једноставно да укључите у своју исхрану тако што ћете га једити обично, мешајући га са смоотхијем или додајући га салатама.

Резиме: Грејпфрут може да поспеши хидратацију због високог садржаја воде. Такође је богат хранљивим састојцима и антиоксидантима који могу имати бројне здравствене предности.

18. Кокосова вода

Садржај воде: 95%

Кокосова вода је супер здрав напитак који ће вас хидрирати.

Не само да има веома висок садржај воде, већ је богат и електролитима, укључујући калијум, натријум и хлорид (69).

Студије су показале да кокосова вода може бити корисна за рехидратацију. И сматра се корисним за опоравак вежбања због садржаја електролита (,).

Пијење кокосове воде после вежбања много је здравија опција од испијања произведеног спортског напитка, јер су многи спортски напици пуњени додатком шећера и других нездравих састојака.

На пример, порција Гатораде-а од 1 шоље (237 мл) даје 13 грама шећера, што је 50% више него у истој количини кокосове воде (69, 72).

Резиме: Пијење кокосове воде посебно је корисно за хидратацију, јер је богато водом и електролитима.

19. Слатки сир

Садржај воде: 80%

Скута је још један здрав и хранљив млечни производ са хидратантним својствима.

Око 80% тежине скуте долази из воде.

Такође садржи 25 грама протеина по шалици од 225 грама, што је 50% ваших дневних потреба (73).

Садржај велике количине воде и протеина главни је разлог зашто је то тако заситна храна која вам може смањити апетит (,).

Поред тога, свјежи сир има импресиван прехрамбени профил, који у само 1 шољици (225 грама) (73) пружа 36% дневних потреба за фосфором, 19% за калцијум и 31% за селен.

Поред тога, свјежи сир је одличан извор витамина Б, укључујући рибофлавин и витамин Б12, који су неопходни за здравље мозга, метаболизам и одржавање костију здравим (,,).

Лако је укључити скуту у своју исхрану. Можете га мешати са воћем, користити као намаз, додавати салатама или јести с омлетом.

Резиме: Свјежи сир садржи пуно воде и протеина, уз витамине и минерале који могу пружити здравствене користи.

Доња граница

Одржавање хидратације изузетно је важно за ваше целокупно здравље.

Здравствени стручњаци често препоручују пијење неколико чаша воде дневно како би се задовољиле ваше потребе за хидратацијом, али се често занемарује садржај воде у храни.

Иако је пијаћа вода важна, можете да унесете значајну количину воде тако што ћете у исхрану укључити разно воће, поврће и млечне производе богате водом.

Због тога већина људи не мора нужно да пије пуно воде.

Све док једете пуно хране богате водом и пијете воду када осетите жеђ, неће вам бити проблем да останете хидрирани.