6 ствари које су заједничке најуспешнијим дијетама на свету

Садржај

• 1. Низак садржај додатог шећера
• 2. Елиминишите рафинисане угљене хидрате
• 3. Избегавајте биљна уља са високим садржајем омега-6 масти
• 4. Елиминишите вештачке транс масти
• 5. Богато поврћем и влакнима
• 6. Фокусирајте се на храну уместо на калорије
• Доња граница

Много испробаних дијета издржало је тест времена.

Ту спадају медитеранска дијета, дијета са мало угљених хидрата, палео дијета и цјеловита храна, биљна дијета.

Ове дијете - и друге за које се показало да су дугорочно здраве - дијеле неколико важних сличности.

Ево 6 ствари које су заједничке свим успешним дијетама.

1. Низак садржај додатог шећера

Додати шећер је један од најздравијих аспеката модерне дијете.

Иако неки људи без проблема подносе умерене количине шећера, већина људи једе превише ().

Када једете превише фруктозе - једног од главних облика шећера - преоптерећује јетру која је присиљена да је претвори у масноћу (,).

Део масти уклања се из јетре као холестерол липопротеина врло мале густине (ВЛДЛ) - подиже ниво триглицерида у крви - али део остане у јетри (,).

Заправо се верује да је прекомерни унос фруктозе главни покретач безалкохолне масне болести јетре (6,).

Такође је повезан са многим другим стањима, укључујући гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца (,,,).

Штавише, шећер пружа празне калорије, јер даје много калорија, али практично не садржи основне хранљиве састојке.

Већина стручњака се слаже да је прекомерни унос додатог шећера штетан. Стога, најуспешнијим дијетама приоритет је смањење смањеног додавања шећера.

САЖЕТАК Постоји универзални договор да је висок унос додатог шећера нездрав, а најуспешније дијете препоручују његово ограничавање.

2. Елиминишите рафинисане угљене хидрате

Рафинирани угљени хидрати - који су шећер и прерађена шкробна храна, укључујући житарице, којима је уклоњена већина влакана - још су један састојак за који се нутриционистички стручњаци слажу да је нездрав.

Најчешћи рафинисани угљени хидрат је пшенично брашно, које се у великим количинама конзумира у западним земљама.

Како се рафинисана зрна праве уситњавањем целих зрна и уклањањем мекиња и ендосперма - влакнастих и хранљивих делова - рафинирани скроб даје много калорија, али готово никаквих основних хранљивих састојака.

Без влакана целог зрна, скроб може да изазове брзе скокове шећера у крви, што доводи до жудње и преједања неколико сати касније када се шећер у крви сруши (,).

Студије повезују рафинисане угљене хидрате са различитим метаболичким условима, укључујући гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца (,,,,).

Иако неке дијете - попут палео и ниско-угљених хидрата - потпуно елиминишу житарице, све успешне дијете бар наглашавају ограничавање рафинисаних житарица и њихову замену целим, здравијим колегама.

САЖЕТАК Све успешне дијете елиминишу рафинирана зрна попут пшеничног брашна, док неке дијете попут палео и ниско-угљених хидрата забрањују зрна.

3. Избегавајте биљна уља са високим садржајем омега-6 масти

Иако биљна уља постоје хиљадама година, масовна производња рафинисаних уља започела је тек почетком 20. века.

Ту спадају сојино уље, уље репице, кукурузно уље, уље семена памука и неколико других.

Неки људи су забринути због високог садржаја полинезасићених омега-6 масних киселина у неким биљним уљима. Научници су истакли да већина људи можда једе превише омега-6 масти (19).

Омега-6 масти могу узроковати да се ЛДЛ (лоши) холестерол лакше оксидира и допринесе дисфункцији ендотела - два кључна корака у процесу срчаних болести (,,,,).

Ипак, контроверзно је то да ли узрокују или спречавају болести срца. Неке опсервацијске студије указују на заштитне ефекте, али многа контролисана испитивања сугеришу да могу бити штетна (25, 26,,).

Друге студије примећују да линолна киселина - најчешћа омега-6 масна киселина - не повећава ниво упалних маркера у крви (,).

Иако је потребно више истраживања пре него што се могу доћи до било каквих чврстих закључака, већина научника се слаже да се унос омега-6 људима знатно повећао у протеклом веку.

Ако сте забринути због омега-6, ограничите унос биљних уља попут сојиног уља и уља репице. Уместо тога, одаберите маслиново уље и друга уља са мало омега-6.

САЖЕТАК Многе дијете подстичу нижи унос биљних уља богатих омега-6 попут уља од соје или репице. Ипак, остаје непознато да ли су ова уља штетна или не.

4. Елиминишите вештачке транс масти

Транс масти се обично праве хидрогенирањем биљних уља, што их чини чврстим на собној температури и продужава рок трајања ().

Бројне студије повезују трансмасти са повећаним упалом и срчаним обољењима (,).

Докази су толико јаки да су многе земље ограничиле или забраниле употребу трансмасти у храни.

У Сједињеним Државама, савезна забрана трансмасти ступила је на снагу у јуну 2018. године, иако се већ произведени производи и даље могу дистрибуирати до јануара 2020. године, или у неким случајевима до 2021. године ().

Поред тога, храна је означена као да садржи 0 грама трансмасних киселина ако садржи мање од 0,5 грама ().

САЖЕТАК Транс масти се праве хидрогенирањем биљних уља. Многа истраживања показују везу са упалом и стањима попут болести срца. Његова употреба је ограничена или забрањена у многим земљама, укључујући Сједињене Државе.

5. Богато поврћем и влакнима

Многе дијете ограничавају или уклањају одређену храну.

На пример, биљна дијета минимизира или потпуно уклања животињску храну, док дијета са мало угљених хидрата и палео уклања житарице.

Међутим, иако неке успешне дијете - попут начина исхране са мало угљених хидрата - могу ограничити поврће богато угљеним хидратима, шкробно поврће, све здраве дијете укључују пуно поврћа уопште.

Опште је прихваћено да је поврће здраво, а бројне студије то подржавају показујући да је конзумација поврћа повезана са смањеним ризиком од болести (,,).

Поврће садржи пуно антиоксиданата, хранљивих састојака и влакана, што помаже у мршављењу и храни ваше пријатељске цревне бактерије (,,).

Већина дијета - чак и она са мало угљених хидрата - такође донекле укључује и воће.

САЖЕТАК Све успешне дијете наглашавају да једете пуно поврћа и - у већини случајева - воћа. Ова храна садржи пуно антиоксиданата и здравих пребиотичких влакана.

6. Фокусирајте се на храну уместо на калорије

Још једна ствар заједничка успешној дијети је та што наглашавају важност цјеловите хране од једног састојка, а не ограничавање калорија.

Иако су калорије важне за управљање тежином, једноставно ограничавање без обзира на храну коју једете ретко је дугорочно ефикасно.

Уместо да покушавате да смршате или ограничите калорије, нека вам је циљ да нахраните тело и постанете здравији.

САЖЕТАК Већина успешних дијета наглашава промену начина живота која укључује целокупну храну - а губитак килограма нека следи као природни нежељени ефекат.

Доња граница

Већина здравих дијета - попут медитеранске дијете, дијете са мало угљених хидрата, палео дијете и цјеловите хране, биљне дијете - има неколико заједничких ствари.

Што је најважније, фокусирају се на целокупну храну и подстичу људе да ограниче унос прерађене хране, транс масти, додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата.

Ако желите да побољшате своје здравље, размислите о замени неке прерађене хране коју једете целом храном, укључујући поврће, воће и интегралне житарице.