7 здравих намирница које садрже висок удио витамина Д

Садржај

• 1. Лосос
• 2. харинге и сардине
• 3. Уље јетре бакалара
• 4. Конзервирана туна
• 5. Жумањке
• 6. Гљиве
• 7. Ојачана храна
• Кравље млеко
• Сојино млеко
• сок од поморанџе
• Житарице и овсене каше
• Витамин Д и калцијум
• Доња граница

Витамин Д је једина храњива материја коју ваше тело производи када је изложено сунцу.

Међутим, до 50% светске популације можда неће добити довољно сунца, а 40% становника САД-а има недостатак витамина Д (1,2).

То је делом зато што људи више времена проводе у затвореном, носе сунчану крему напољу и једу западњачку дијету која садржи добре изворе овог витамина.

Препоручена дневна вредност (ДВ) је 800 ИУ (20 мцг) витамина Д дневно из хране (3).

Ако не добијате довољно сунчеве светлости, ваш унос би вероватно требао бити ближи 1.000 ИУ (25 мцг) дневно (4).

Ево 7 здравих намирница које садрже висок витамин Д.

1. Лосос

Лосос је популарна масна риба и сјајан извор витамина Д.

Према бази података о саставу хране Министарства пољопривреде Министарства пољопривреде (УСДА), једна порција узгоја атлантског лососа од 3,5 унци (100 грама) садржи 526 ИУ витамина Д, или 66% ДВ (5).

Да ли је лосос дивљи или узгајан може донети велику разлику.

У просеку, лосос уловљен у дивљини пакује 988 ИУ витамина Д по оброку од 3,5 унце (100 грама), или 124% ДВ. Неке студије су откриле још веће нивое дивљег лососа - до 1.300 ИУ по оброку (6, 7).

Међутим, узгајали лосос садржи само 25% те количине. Ипак, једна порција узгајаног лососа даје око 250 ИУ витамина Д, или 32% ДВ (6).

Резиме Дивји лосос садржи око 988 ИУ витамина Д по порцији, док узгојени лосос у просеку садржи 250 ИУ. То је 124% и 32% ДВ, респективно.

2. харинге и сардине

Херинг је риба која се једе широм света. Може се послужити сирово, конзервирано, димљено или кисело.

Ова мала риба је такође један од најбољих извора витамина Д.

Свјежа атлантска харинга даје 216 ИУ за оброке од 3,5 унце (100 грама), што је 27% ДВ (8).

Ако свежа риба није ваша ствар, кисела харинга је такође добар извор витамина Д, пружајући 112 ИУ за сервирање од 3,5 унце (100 грама), или 14% ДВ.

Међутим, кисела харинга садржи и велику количину натријума, коју неки конзумирају превише (9).

Сардине из конзерве такође су добар извор витамина Д - једна лименка (3,8 унце) садржи 177 ИУ или 22% ДВ (10).

Остале врсте масних риба су такође добри извори витамина Д. Пахуљица и скуша дају 384 ИУ и 360 ИУ по половини филета, респективно (11, 12).

Резиме Херринг садржи 216 ИУ витамина Д по оброку од 3,5 унце (100 грама). Киселе харинге, сардине и друге масне рибе, попут љешњака и скуше, такође су добри извори.

3. Уље јетре бакалара

Уље јетре бакалара је популарни додатак. Ако не волите рибу, узимање уља јетре бакалара може бити кључно за добијање одређених хранљивих састојака који нису доступни у другим изворима.

То је одличан извор витамина Д - са око 448 ИУ по чајној кашичици (4,9 мл), он уноси огромних 56% ДВ. Користи се дуги низ година за спречавање и лечење недостатка код деце (13, 14).

Уље јетре бакалара такође је фантастичан извор витамина А, са 150% ДВ у само једној кашичици (4,9 мл). Међутим, витамин А може бити токсичан у великим количинама.

Зато будите опрезни са уљем јетре бакалара, припазите да не узимате превише.

Поред тога, уље јетре бакалара садржи богато омега-3 масним киселинама, за које многи људи имају недостатак.

Резиме Уље јетре бакалара садржи 448 ИУ витамина Д на чајну кашичицу (4,9 мл), односно 56% ДВ. Такође је висок у другим хранљивим састојцима, као што су витамин А и омега-3 масне киселине.

4. Конзервирана туна

Многи уживају конзервирану туну због свог укуса и једноставних метода чувања.

Такође је обично јефтиније од куповине свеже рибе.

Лагана туна у конзерви пакује до 268 ИУ витамина Д у оброку од 3,5 унце (100 грама), што је 34% ДВ.

Такође је добар извор ниацина и витамина К (15).

Нажалост, конзервирана туна садржи метил живе, токсин који се налази у многим врстама рибе. Ако се накупи у вашем телу, то може проузроковати озбиљне здравствене проблеме (16).

Међутим, неке врсте риба представљају мањи ризик од других. На пример, лагана туна је обично бољи избор од беле туне - сматра се сигурном да једе до 6 унци (170 грама) недељно (17).

Резиме Конзервирана туна садржи 268 ИУ витамина Д по порцији. Изаберите лагану туну и једите 6 унце (170 грама) или мање недељно да бисте спречили стварање метил-живе.

5. Жумањке

Људи који не једу рибу требали би знати да морски плодови нису једини извор витамина Д. Читава јаја су још један добар извор, као и чудесно хранљива храна.

Док се највећи део протеина у јајету налази у белој, масноћа, витамини и минерали налазе се углавном у жуманцету.

Једно типично жуманце садржи 37 ИУ витамина Д, односно 5% ДВ (7, 24).

Ниво витамина Д у жумањку зависи од изложености сунцу и садржаја витамина Д у пилећој храни. Када им се даје иста храна, пилићи са узгојем пашњака који лутају вани на сунцу производе јаја која су 3–4 пута већа (25).

Поред тога, јаја пилића којима је храна обогаћена витамином Д може садржати и до 6.000 ИУ витамина Д по жуманцету. То је невјеројатних 7 пута ДВ (26).

Бирање јаја од пилића одгајаних изван или пуштених на тржиште витамина Д може бити одличан начин да се задовоље ваше дневне потребе.

Резиме Јаја комерцијално узгојених кокоши садрже само око 37 ИУ витамина Д по жуманцету. Међутим, јаја кокоши која се узгајају напољу или су нахрањена храном обогаћеном витамином Д, садрже много веће нивое.

6. Гљиве

Ако се изузме обогаћена храна, гљиве су једини добар биљни извор витамина Д.

Као и људи, гљиве могу синтетизовати овај витамин када су изложене УВ светлу (27).

Међутим, гљиве производе витамин Д2, док животиње производе витамин Д3.

Иако витамин Д2 помаже у подизању нивоа витамина Д у крви, он можда није ефикасан као витамин Д3 (28, 29).

Без обзира на то, дивље гљиве су одличан извор витамина Д2. У ствари, неке сорте пакују и до 2.300 ИУ за 3,5 унце (100-грама) оброка - готово три пута више од ДВ (30).

С друге стране, комерцијално узгајане гљиве често се узгајају у мраку и садрже врло мало Д2.

Међутим, одређене марке третирају се ултраљубичастим (УВ светлом). Ове гљиве могу да обезбеде 130–450 ИУ витамина Д2 на 3,5 унце (100 грама) (31).

Резиме Гљиве могу синтетизовати витамин Д2 када су изложени УВ светлу. Само дивље гљиве или гљиве третиране УВ светлошћу су добри извори витамина Д.

7. Ојачана храна

Природни извори витамина Д су ограничени, посебно ако сте вегетаријанац или не волите рибу.

Срећом, неки прехрамбени производи који природно не садрже витамин Д обогаћени су овим храњивим састојком.

Кравље млеко

Кравље млеко, млеко које се најчешће конзумира, природно је добар извор многих хранљивих састојака, укључујући калцијум, фосфор и рибофлавин (32).

У неколико земаља кравље млеко је обогаћено витамином Д. Обично садржи око 115-130 ИУ по шољи (237 мл), односно око 15–22% ДВ (7, 33).

Сојино млеко

С обзиром да се витамин Д налази готово искључиво у животињским производима, вегетаријанци и вегани под високим су ризиком да их не добију довољно (34).

Из тог разлога, супститути млека на биљној основи попут сојиног млека често су обогаћени овим храњивим материјама и другим витаминима и минералима који се обично налазе у крављем млеку.

Једна шоља (237 мл) обично садржи 107–117 ИУ витамина Д, односно 13–15% ДВ (35, 36).

сок од поморанџе

Око 75% људи широм света има интолеранцију на лактозу, а још 2-3% има алергију на млеко (37, 38).

Из тог разлога неке земље обогаћују сок од поморанџе витамином Д и другим хранљивим састојцима, као што је калцијум (39).

Једна шоља (237 мл) обогаћеног сока од поморанџе уз доручак може започети ваш слободан дан са до 100 ИУ витамина Д, или 12% ДВ (40).

Житарице и овсене каше

Одређене житарице и инстант зобене каше такође су обогаћене витамином Д.

Пола шоље (78 грама) ове хране може да обезбеди 54–136 ИУ или до 17% ДВ (41, 42).

Иако обогаћене житарице и зобене каше пружају мање витамина Д од многих природних извора, ипак могу бити добар начин за појачан унос.

Резиме Намирнице попут крављег млијека, сојиног млијека, сока од поморанџе, житарица и зобене каше понекад су обогаћене витамином Д. Садрже 54–136 ИУ по оброку.

Витамин Д и калцијум

Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума, који игра кључну улогу у одржавању чврстоће костију и скелетног интегритета (43).

Унос довољне количине витамина Д и калцијума кључан је за одржавање здравља костију и заштиту од поремећаја попут остеопорозе, стања за које су карактеристичне слабе, ломљиве кости (44).

Деци и одраслима узраста од 1-70 година потребно је око 600 ИУ витамина Д дневно, а може доћи из комбинације извора хране и сунчеве светлости. У међувремену, одрасли старији од 70 година требали би тежити барем 800 ИУ (20 мцг) витамина Д дневно (45).

Дневна вредност (ДВ), систем оцењивања који се користи на етикетама паковане хране, је 800 ИУ дневно.

Потребе за калцијумом такође варирају у зависности од старости. Деци у узрасту од 1 до 8 година треба око 2 500 мг калцијума, а онима од 9-18 година потребно је отприлике 3 000 мг дневно.

Одрасли у доби од 19 до 50 година обично требају око 2 500 мг дневно, што се смањује на 2 000 мг дневно за старије од 50 година (46).

Резиме Вашем телу је потребан витамин Д за апсорпцију калцијума. Због тога добијање довољно витамина Д и калцијума од пресудног значаја за одржавање здравља костију и спречавање остеопорозе.

Доња граница

Проводити време на сунцу добар је начин да добијете своју дневну дозу витамина Д. Међутим, многим људима је тешко постићи довољну изложеност сунцу.

Добијање довољно из исхране само може бити тешко, али није немогуће.

Храна наведена у овом чланку је један од најбољих извора доступних витамина Д.

Јело пуно ове хране богате витаминима Д одличан је начин да осигурате да добијете довољно овог важног хранљивог састојка.