Шта нам РПЕ може рећи о вежбању?

Садржај

• Шта је РПЕ?
• Скала
• Шта вага значи?
• Упоређивање скале
• Како се мери РПЕ?
• Здравствени циљеви
• Полет

Шта је РПЕ?

Сви знамо колико је важна вежба за наше целокупно здравље. Иако је важно да уложите време за вежбање, такође морате да пратите колико напорно радите.

Један од начина за праћење вашег напора јесте РПЕ или Рате оф Перцеивед Екертион скала. Ова метода мерења нивоа интензитета активности се такође назива и оцена Борг скале перципираног истребљења.

Овлашћени лични тренер, Јацкуелин Бастон, ЛМТ, ЦСЦС, НСЦА-ЦПТ каже да је РПЕ субјективна мера колико се тешко осећа човек да ради током физичке активности. „Ово посматрање је засновано на повишеном откуцају срца, повећаном дисању и умовима мишића“, објашњава она.

Ова запажања одговарају скали за све што је већи број пријављених, што је интензивнија вежба, каже Бастон. Ово је врло једноставан, али прилично тачан начин праћења и вођења интензитета вежбања.

Скала

Важно је запамтити да постоји мала разлика између Боргове скале и РПЕ скале. Да бисте боље разумели разлику између то двоје, Бастон каже да на то размишља овако:

• Изворна Боргов скала има распон од 6 до 20 (са 6 без икаквог напора, а 20 са максималним напором). Ова скала је у корелацији са откуцајем срца или тежином осећаја да ради.
• Модификована РПЕ скала има распон од 0 до 10 (при чему 0 нема напора и 10 је максималног напора). Ова скала више одговара осећају даха.

Сертификовани специјалиста за јачину и кондиционирање, Травис Барретт, МС, ЦСЦС, преферира РПЕ скалу јер током времена делује попут клизне скале.

„РПЕ скала је првобитно развијена од стране научника Гуннара Борга који је оценио скали на 6 до 20 (Борговска скала), која је у основи изграђена око опсега откуцаја срца“, каже он.

"Који год број одаберете на скали од 6 до 20, томе бисте требали додати нулу и она би требала бити једнака вашем тренутном радном пулсу", додаје он. На пример, ако трчите према брду 30 секунди и осећате се као број 11 на Борговој скали, број откуцаја срца требао би бити 110 бпм.

Барретт каже да модификована РПЕ скала омогућава дневне промене вашег тренинга. Можете да се гурате јаче него иначе у данима где се осећате сјајно, а одступите данима где се осећате споро.

Шта вага значи?

Ако желите да измерите интензитет тренинга, упознајте се са бројевима. Једноставно речено, бројеви одговарају интензитету вежбања.

Ово је корисно за праћење колико напорни људи раде, посебно ако није доступан монитор за брзину откуцаја срца. А може се користити за свакога, од почетка до напредних нивоа кондиције.

Да би разумео како бројеви одговарају одређеним активностима, Барретт даје следећи пример:

• 1 на РПЕ значи да лежите на каучу
• 10 на РПЕ значи да гурате аутомобил уз стрмо брдо

Оптимални ниво интензитета за вежбање зависи од појединца. Бастон каже да, генерално гледано, препоручене смернице за вежбање (30 до 45 минута са умерено интензивном брзином, пет дана у недељи) корелирају са 12 до 14 на Борг РПЕ скали.

„Исте користи могу се постићи за 20 минута снажно интензивном брзином, три дана недељно“, објашњава она. То се односи на 15 до 17 на Борговој скали.

Ако упоређујете оригиналну Боргову скали са модификованом РПЕ скалом, умерени интензитет (12 до 14) се слабо преводи на 4 или 5 на РПЕ скали, док снажна активност (15 до 17) може да слети на РПЕ скали са опсег од 6 до 8.

Бастон каже да је скала РПЕ такође корисна за рад са срчаним пацијентима, где њихово срце може бити намерно смањено лековима као што је бета-блокатор. Употреба ваге помаже да се спречи да се прекомерно оптерећују.

Упоређивање скале

Да бисте стекли бољу представу о томе како ови бројеви одговарају одређеним вежбама, др Алек Тауберг, ДЦ, ЦСЦС, ЦЦСП каже да размишљате на овај начин: Ако тренирате за аеробну издржљивост, можда ћете имати отприлике 5 или 6 на скали РПЕ од 60 до 90 минута.

Али ако тренирате за једно понављање док дижете тегове (најтежа тежина коју можете подићи за једно понављање), вероватно ћете се приближити нивоу од 9 или 10 највише неколико минута. Већина људи са циљем опште кондиције, снаге ће тренирати у распону од 4 до 7.

Када гледате Борг-ову скали, Бастон каже да ако брзо корачате, можда ћете пасти у распону од 9 до 11. Док би трчање могло бити ближе 15 до 17, а трчање и спринтер ближе 17 до 20.

Овај графикон вам даје представу о упоређивању ових скала и активности.

Како се мери РПЕ?

Ако користите Борг-ову скалу и желите да она одговара вашем пулсу, покушајте да носите монитор за брзину откуцаја срца. Откуцаје срца можете такође примити и ручно следећи ове кораке:

• Пронађите пулс на унутрашњој страни зглоба, на страни палца.
• Употријебите савјете своја прва два прста (не палца) и лагано притисните преко артерије.
• Одбројите пулс 30 секунди и помножите га са два како бисте пронашли откуцаје у минути.

Ако користите скали без мерења откуцаја срца, мораћете периодично да се зауставите и процените како се осећате. Затим упоредите са обе скале.

Овде купите монитор за брзину откуцаја срца.

Здравствени циљеви

Центар за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручује одраслима најмање 15 минута недељно умереног интензитета или 75 минута аеробне активности јаког интензитета. Они такође саветују да се два или више дана у недељи укључе у активности јачања мишића.

Запамтите, ово је минимална препорука. Увек можете да пређете ове бројеве. Ако тражите додатне здравствене користи, ЦДЦ каже да можете да повећате аеробну вежбу на 300 минута активности умереног интензитета недељно или 150 минута напорне вежбе недељно.

Полет

Вежбање је кључна компонента за ваше целокупно здравље и здравље. Добра пракса је да пратите интензитет вежби. На тај начин ћете вежбати у распону који је удобан, али свеједно захтева да се вежбате.

Док праћење сопственог откуцаја срца и РПЕ помаже да вас задржи у сигурној зони током вежбања, увек бисте требали разговарати са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.