Храна за несанице (са јеловником)

Садржај

• Храна која промовише сан
• 1. Триптофан
• 2. Магнезијум
• 3. Храна богата омега-3 и витамином Д.
• 4. Калцијум
• Храна која може изазвати несаницу
• Каква треба бити храна
• Мени за борбу против несанице

Несаница је здравствени проблем који погађа многе људе и на који може утицати прехрана, јер постоје неке намирнице које стимулишу и које фаворизују ово стање, као што је случај са бибером и кофеином, на пример.

Поред тога, постоје и друге намирнице које помажу у борби против несанице, попут сувог воћа, које је добар извор мелатонина, хормона који се производи у телу и који је одговоран за побољшање квалитета сна. Ову храну треба укључити у исхрану и јести свакодневно, тако да је то део третмана спавања који најбоље показује лекар.

Храна која промовише сан

Главне намирнице које помажу у борби против несанице су оне које садрже:

1. Триптофан

Триптофан фаворизује производњу мелатонина у телу, који поред тога што регулише сан је антиоксидант, има неуропротективне ефекте, антиинфламаторне ефекте, побољшава имунолошки систем, између осталог. Поред тога, помаже у производњи серотонина, изазивајући смиреност и поспаност.

Храна богата триптофаном је ћуретина, млеко, месо, јечам, лосос, парадајз, бели сир, киви, ораси, бадеми, пиринчано млеко и мед.

2. Магнезијум

Магнезијум може помоћи у побољшању квалитета сна, јер смањује ниво кортизола, хормона повезаног са стресом који нарушава сан. Поред тога, повећава ГАБА, неуротрансмитер који промовише опуштање и спавање.

Храна богата овим минералом су бели лук, банане, ораси, бадеми, суве шљиве, хлеб, пасуљ и смеђи пиринач, лосос и спанаћ.

3. Храна богата омега-3 и витамином Д.

Храна богата омега-3 и витамином Д пресудна је за производњу серотонина, хемикалије у мозгу која побољшава сан. Храна богата витамином Д је уље јетре бакалара, лосос, млеко, јаје, месо, сардине и путер.

Храна богата омега-3 је ланено уље, лосос, сардине, семе лана и цхиа, туњевина, харинга и ораси.

4. Калцијум

Недостатак калцијума у ​​телу може бити повезан са несаницом, јер је то неопходан минерал који гарантује производњу серотонина. Због тога се препоручује повећавање уноса хране богате калцијумом, као што су обични јогурт и млеко, посебно пре спавања. Један савет је попити 1 шољу врућег млека пре спавања.

Храна која може изазвати несаницу

Људи који пате од несанице треба да избегавају храну која стимулише централни нервни систем, јер би могла отежати сан: кафу, енергетска пића, безалкохолна пића, црни чај, мате чај, зелени чај, ђумбир, бибер, чоколаду и ацаи.

Ову храну треба избегавати после 16 сати, јер мозак има више времена да прими електричне импулсе потребне за регулацију сна и тако гарантује добар сан.

Поред тога, важно је избегавати пржену храну, са превише масти, рафинисаног шећера или превише хране близу спавања, јер то може проузроковати пробавне сметње и утицати на сан.

Каква треба бити храна

Важно је да дозвољена храна буде укључена у свакодневну исхрану, избегавајући стимулансе касно поподне и током ноћи. Поред тога, требало би да избегавате да једете преблизу спавања и да не гледате телевизију док једете, чак је можда занимљиво имати топлу супу током вечере да подстакнете сан.

Такође је важно одржавати редован распоред како у односу на оброке, тако и пред спавање и буђење. Такође је могуће пити чај од јабуке пре спавања, јер има својства која помажу да се смири, поспеши сан и смањи несаница, захваљујући чињеници да садржи апигенин, антиоксиданс који делује на рецепторе сна у мозгу.

Мени за борбу против несанице

Следећа табела приказује пример менија за борбу против несанице.

Количине укључене у овај мени разликују се у зависности од старости, пола, физичке активности и можда постоји нека болест повезана или не, па је идеално потражити смернице од нутрициониста тако да се изврши комплетна процена и израчуна најприкладнији нутриционистички план у складу са потребама особе.

Погледајте неке друге савете о томе како би несаница требало да буде: