Pitajte doktora za ishranu: Hrana za bolji san

Садржај

• Pregled za

P: Постоје ли намирнице које ми могу помоћи да заспим?

О: Ако имате проблема са спавањем, нисте сами. Више од 40 милиона Американаца пати од несанице, ужасног стања изазваног стресом, анксиозношћу, интеракцијама са лековима и прекомерном конзумацијом кофеина (који вам помаже да останете будни због недостатка сна, стварајући зачарани круг). Недавна истраживања су такође повезала неадекватан сан са метаболичким обољењима, јер повећава хормоне глади и смањује ослобађање два главна хормона губитка масти, лептина и адипонектина.

На срећу, постоје неке намирнице које вам могу помоћи да уловите више очију без посезања за бочицом таблета.

1. Тарк сок од вишања: Студија из 2010. објављена у Časopis medicinske hrane otkrili su da ispijanje dve čaše kiselog soka od višnje pomaže ljudima koji pate od nesanice bolje spavaju. Učesnici su brže zaspali i provodili manje vremena budni tokom noći u poređenju sa svojim obrascima spavanja pre nego što su se upisali u studiju. Iako specifičan mehanizam koji pomaže u ublažavanju nesanice nije u potpunosti shvaćen, istraživači misle da ima veze sa snažnim antiinflamatornim efektima kiselog soka od trešnje, jer nekoliko inflamatornih jedinjenja igra ulogu u regulisanju sna.

2. Toplo mleko: Ovaj klasični lek za nevolje pred spavanje možda je više psihološki "trik" da zaspite nego fiziološka činjenica. У почетку се мислило да триптофан, аминокиселина која се налази у млеку, помаже да заспите претварајући се у серотонин, моћни модулатор сна. Међутим, нова истраживања показују да друге аминокиселине које се налазе у млијеку ометају овај процес. Ипак, многи људи се куну у његову употребу као седатива, па је вероватно да су последице у нашим главама. Pošto su dve glavne pokretačke sile koje drže ljude budnima noću stres i anksioznost, udobnost povezana sa noćnim ritualom toplog mleka može pomoći u suzbijanju ovih stresora i pomoći ljudima da bolje zaspu.

3. Матице: Magnezijum, mineral koji se nalazi u visokim nivoima u orašastim plodovima, može pomoći u kontroli krvnog pritiska i šećera u krvi, ali može poslužiti i kao relaksant koji će vam pomoći da uhvatite više zzzs. U stvari, jedan od simptoma nedostatka magnezijuma može biti nesanica. Бацање семенки бундеве у супе или салате-само 1 1/2 унци даће вам више од 50 одсто ваше дневне вредности магнезијума.

На крају, имајте на уму да су ово само брзи поправци. Прави кључ за оптимизацију ваших навика спавања је да откријете основни проблем. Možda jednostavno ne ulazite dovoljno rano u krevet? Ако је тако, лако ћете решити покушај да прођете између постељине 15 минута раније сваке недеље, заједно са шест недеља, сваке ноћи ћете бити у кревету 90 минута дуже. Ako je vaš problem veći od toga što ne možete da zaspite ili zaspite kada ste u krevetu, možda će biti malo komplikovanije. Покушајте да ограничите унос кофеина касније током дана или разговарајте са својим лекаром о промени лекова који би могли ометати ваш сан.

Pregled za