Да ли се ваша брзина јоггинг осећа добро?

Садржај

• Да ли је то трчање или трчање?
• Како би се трчање морало осећати?
• Треадмилл вс на отвореном
• Брзина јоггинг-а на основу брзине откуцаја срца
• Израчунавање циљане зоне откуцаја срца
• Пример израчуна срчаног ритма
• Провера вашег циљаног откуцаја срца
• П:
• А:
• П:
• А:
• Нека то буде боља тркачица
• Јог, промијешај га и одмори се

Да ли је то трчање или трчање?

Трчање је спорије и мање интензивно од трчања. Главне разлике су темпо и напор. Једна дефиниција брзине јоггинг-а је 4 до 6 миља на сат (мпх), док трчање може да се дефинише као 6 мпх или више.

Наставите да читате како бисте научили више персонализованих начина за откривање циљаног брзине јоггинга.

Како би се трчање морало осећати?

Генерално, јоггинг захтева више напора и требао би бити бржи од вашег ритма ходања. Можете очекивати да нећете моћи да кажете више од неколико речи док сте у покрету. Али, овај ниво напора ће се осећати другачије код сваке особе. То зависи од вашег нивоа кондиције и физичке снаге.

Треадмилл вс на отвореном

На тркачкој стази трчање захтева мање напора. Ремен помера ваше тело због вас и постоји мање променљивих, као што је отпор ваздуха. Уз мањи отпор ваздуха у затвореном простору, не морате радити против те додатне силе. Тако да се на тркачкој стази можете кретати брзином од 4 до 6 мпх без да се оптерећујете онолико колико бисте вани.

Може вам одговарати боље, овисно о вашим потребама, али трчање на отвореном и тркачка стаза имају своје предности. И обоје су сјајне кардиоваскуларне вежбе. Ваше срце вам може чак рећи која би била ваша брзина.

Брзина јоггинг-а на основу брзине откуцаја срца

Ваша брзина откуцаја срца може вам помоћи да одредите која би вам требала бити просечна брзина трчања.

Откуцаји срца су број откуцаја вашег срца у једној минути. Он мери интензитет вашег вежбања. Што теже вежбате, више вам куца срце у минути. То је зато што ваше срце треба да пумпа више крви и кисеоника у радне мишиће.

У зависности од жељеног тренинга, рад срца би се требао повећати за одређени проценат. То се назива ваш циљни пулс.

Према Америчком удружењу за срце, трчање је физичка активност јаког интензитета. Да бисте постигли снажан интензитет, ваш циљни откуцај срца требао би бити 70 до 85 посто вашег максималног броја откуцаја срца. Тих 70 до 85 одсто је ваша циљна зона откуцаја срца.

Израчунавање циљане зоне откуцаја срца

Ваша циљна зона откуцаја срца има горњу и доњу границу.

Да бисте израчунали свој максимални број откуцаја срца, одузмите своју доб од 220.

На пример, особа од 35 година има максимални број откуцаја срца од 220 минута минус 35, или, 185 откуцаја у минути.

Да би ушли у зону трчања, требали би се довољно вежбати да би повећали откуцаје срца на 70 до 85 одсто од 185 откуцаја у минути. То излази до 130 до 157 откуцаја у минути.

Пример израчуна срчаног ритма

• Пример израчуна срчаног ритма
• Максимални број откуцаја срца: 220 - 42 = 178 бпм
• Стопа од 70%: 178 к 0,70 = 124,6 бпм
• 85% стопа: 178 к 0.85 = 151.3 бпм
• Ова циљна зона откуцаја срца износи око 124 до 151 бпм.

Провера вашег циљаног откуцаја срца

Можете проверити откуцаје срца током вежбања. Помоћи ће вам да утврдите да ли се налазите у жељеној зони откуцаја срца.

Монитор откуцаја срца може аутоматски да мери ваш пулс. Овај уређај најчешће личи на дигитални сат.

Такође је могуће измерити рад срца без монитора. Можете користити прсте и штоперицу. Ако имате паметни телефон, можете да користите функцију штоперице.

Да бисте ручно проверили рад срца:

• Престани да трчиш.
• Ставите врхове кажипрста и средњих прстију преко тачке пулса у врату или зглобу. Центри за контролу и превенцију болести препоручују употребу зглоба.
• Ако проверавате пулс на левом зглобу, увијте леву руку у песницу. Нежно притискајте пулс прстима десне руке.
• Подесите тајмер на 60 секунди и рачунајте откуцаје свог срца.
  • Или можете бројити 30 секунди и број помножити са два.
  • За бржу опцију рачунајте 10 секунди и помножите са шест. Овај крајњи број је ваш откуцај срца.

П:

Кад за подешавање брзине трчања користите ритам, како терен утиче на то колико брзо или споро треба да се крећете?

А:

Ако трчите по брду, уложићете више напора него трчати на равној површини. Тако ће ваш откуцаји срца бити много већи трчећи узбрдо у односу на равни ниво. Трчање уз брдо (у зависности од степенастог нагиба) захтеват ће много спорији темпо да би се ваш откуцаји срца задржао у истој циљној зони као и трчање по равној површини. Поред тога, вежбање трчања одређеног растојања по релативно равном терену требало би умањити дужину нагиба ако желите да задржите исти интензитет тренинга. На пример, 5 миља на равном терену требало би да се смањи на краће растојање ако се изводи на узбрдо. Такође, не бисте могли задржати исту брзину на нагибу који одржавате на равној површини ако желите да задржите исти интензитет и циљни пулс.

Даниел Бубнис, МС, АЦСМ-ЦПТ, НАСМ-ЦПТ, НАСЕ Левел ИИ-ЦССАнсверс представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

П:

Шта је важно запамтити при коришћењу откуцаја срца за одређивање темпа?

А:

Прво, запамтите да постоји одређена грешка када користите гадгете за фитнес који приказују ваш пулс. Упознајте се са начином израчунавања сопственог откуцаја срца и пратите га током вежбања. Као што сам напоменуо у горњем питању, овисно о терену, ако трчите узбрдо, морат ћете успорити темпо како бисте задржали исти циљни ритам равне површине. Што је стрмији нагиб, то ће вам бржи ритам расти. Коначно, прелазећи из равног јога у нагибни трзај, почните постепено. Ако почнете да осећате слабост или болест, престаните одмах и потражите лекарску помоћ.

Даниел Бубнис, МС, АЦСМ-ЦПТ, НАСМ-ЦПТ, НАСЕ Левел ИИ-ЦССАнсверс представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

Нека то буде боља тркачица

Ако сте нови у јоггингу или желите да побољшате брзину јоггинг-а, ево неколико ствари које морате имати на уму:

• Проверите код лекара. Ако већ дуго не вежбате, пре трчања разговарајте са лекаром. Ово је још важније ако имате хроничну болест или повреду оздрављења. Ваш лекар може да вам пружи смернице за сигурно започињање нове рутине вежбања.
• Загрејте и охладите. Пре трчања, загревајте се 5- до 10-минутно загревање. Крените лаганом шетњом да циркулише крв и загреје мишиће. Такође можете да направите скакаче или јастуке за руке. Након трчања охладите се лаганим ходањем и истезањем. То ће побољшати перформансе и смањити ризик од повреде.
• Почните полако. Не повећавајте нагло интензитет вежбања Ако сте нови у вежбању, почните са рутином ходања. Покушајте са јогом након што се навикнете на ходање. Такође можете изменити ходање и јоггинг током једног вежбања. Како постајете јачи, можете постепено да повећавате количину времена који трчите.
• Обратите пажњу на форму. Држите труп равно, али немојте напрезати мишиће. Нагните се мало напријед без савијања. Опустите руке, руке и рамена. Савијте лактове и замахните рукама с рамена.
• Пити воду. Вашем телу је потребно довољно течности да би се правилно одвијало. Међутим, приликом вежбања и знојења губи течност. Останите хидрирани пре, за време и после трчања. Пијте још воде у врућим и влажним данима.
• Користите одговарајућу опрему за вежбање. Носите ципеле које добро пристају и пружају подршку. Посјетите трговину и испробајте атлетску обућу. Избегавајте да носите старе ципеле за вежбање, што може повећати ризик од повреда и болова. За додатну удобност размислите о ношењу лагане одеће.

Ови савети вам могу помоћи да најбоље искористите своје трчање.

За додатне смернице разговарајте са личним тренером. Они могу пружити савјете за јоггинг који су примјерени за вашу доб, ниво кондиције и циљеве.

Јог, промијешај га и одмори се

Опћенито, просјечна брзина јоггинг је 4 до 6 мпх. То је брже од ходања и споријег од трчања. Кад трчите, можда ћете требати да застанете и удахнете ваздух пре потпуног разговора.

Ако више волите ходање, трчање је одличан начин да се изазовете. Јоггинг такође може бити претходник рутинске вожње. Али, редовно трчање самостално може вам помоћи да добијете довољно физичке активности сваке недеље.