Deo tela koji žene ignorišu

Садржај

• Pregled za

Чак и ако често изводите вежбе за цело тело, велика је вероватноћа да превиђате мишић који је изузетно важан за спречавање повреда и болова код жена: манжетну за кук. Ако никада нисте чули за то, нисте сами: "Манжетна за кукове је важна за рад мушкараца и жена и један је од мишића које оба пола најчешће занемарују", каже Марк Верстеген, председник и оснивач основних перформанси. "Слаби кукови могу створити лошу механику кретања и довести до болова и повреда кука, леђа или колена."

Жене су посебно важне за рад мишића кукова, каже Вергестен, јер имамо тенденцију да имамо шире карлице и нешто веће углове између кукова и колена од мушкараца-што нас доводи у већи ризик од повреда од мушкараца.

"Маншета за кук је такође повезана са мишићима карличног дна, што може бити под стресом због догађаја попут трудноће, менопаузе или порођаја", додаје он.

Срећом, постоје неки једноставни начини за јачање мишића кука.

"Желите да осигурате да мишићи манжетне кука раде свој посао као основу за стабилност, па да бисте их ојачали, обично препоручујемо неке основне вежбе које активирају мишиће и помажу вам да побољшате своје спољашње и унутрашње кретање ротације кука", каже Верстеген .

Следећи пут када будете радили на глутеусу, додајте неколико ових вежби у своју рутину. Не само да ћете изгледати сјајно одострага, већ ћете и стабилизовати мишиће и штитити се од повреда-увек плус!

Запамтите такође да је квалитет важнији од количине, каже Верстеген. "Желите да будете сигурни да је сваки покрет контролисан и да радите на правим мишићима, а не само да журите кроз покрете."

Мораћете: Traka za otpor ili petlja (mi volimo SKLZ trake za trening sa više otpora) i medicinska lopta

1. Четвороножна отмица кука: Почните са рукама и коленима (четвороножни положај), са увученим пупком и раменима гурнутим надоле и од ушију. Држећи колено савијено, а мишићи језгре укључени, подигните десну ногу у страну и мало уназад. Вратите се у почетни положај и поновите 8 до 12 понављања. Замените страну и довршите 8 до 12 понављања на левој страни.

2. Jednonožni glute most: Лезите лицем на под са десним коленом савијеним под углом од 90 степени (пазите да пета остане на тлу) и левом ногом држите прса. Podignite zadnjicu i odvojite se od zemlje, pokušavajući da zadržite ravnu liniju od glave do kolena i stavljajući svoju težinu na desnu petu i desno rame. Задржите, па се вратите у почетни положај.Довршите 8 до 12 понављања; затим промените страну.

3. Spoljašnje podizanje kukova: Ovaj potez se može uraditi sa ili bez trake otpora ili petlje. Лезите на десну страну са савијеним куковима и коленима, одржавајући равну линију између главе, трупа и кукова. Отворите кукове ротирајући лијево кољено према небу уз одржавање контакта између пета. Спустите колено назад у почетни положај. Довршите 8 до 12 пута и поновите са друге стране.

4. Бочно ходање по траци: Станите са отпорном траком или петљом око глежњева. Савијте колена и одмакните се мало у кукове све док не будете скоро у положају чучња. Одатле закорачите 8 до 12 пута бочно, држећи напетост на бенду све време. Поновите, враћајући се на другу страну 8 до 12 пута. Takođe možete vezati traku ili omču iznad kolena, kao što je prikazano ovde.

5. Rotaciono bacanje medicinske lopte: Станите 3 до 4 стопе од зида држећи медицинску куглу у нивоу струка. Ротирајте торзо десно од зида, узимајући медицинску лопту иза кука. Брзо се ротирајте лево и истовремено баците лопту у зид. Држећи једну руку иза лопте, а другу испод ње и руке благо савијене, ухватите лопту и одмах је баците натраг у зид. Учините то 8 пута, затим промените страну и поновите 8 пута.

Pregled za