Водич за почетнике у припреми и исхрани за бодибилдинг оброке

Садржај

• Osnove: Ishrana za bodibilding
• Како одредити калорије и макро циљеве за припрему оброка за бодибилдинг
• 1. Нађите укупну дневну потрошњу енергије.
• 2. Прилагодите на основу тога да ли пуните или сечете.
• 3. Схватите своје макрое.
• Vodič korak po korak za pripremu obroka za bodibilding
• 1. Uzmite svoje alate.
• 2. Планирајте и купујте храну.
• 3. Припремите основну храну.
• 4. Sastavite svoje obroke.
• Дан идеја за припрему оброка за бодибуилдинг
• Usluge isporuke za pripremu obroka u bodibildingu
• Pregled za

Ако сте икада срели такмичарског бодибилдера - или хеј, само прегледали њихов Инстаграм феед - вероватно се нећете изненадити када сазнате да своје мишићаво, витко тело постижу комбинацијом регулисаних вежби и исхране.

Da biste se držali režimske bodibilding dijete, priprema obroka je ključna. (Знате како то иде: Када унапред припремате здраву храну, мања је вероватноћа да ћете на путу до куће ударити Цхипотле или напасти теглу путера од кикирикија када сте гладни након тренинга.)

Било да сте спортиста са медаљама, желите да будете бодибилдер или само воајер у исхрани, овај водич за припрему оброка за бодибилдинг могао би бити користан.Osim toga, neki od recepata za pripremu obroka za bodibilding će vam izazvati slinjenje. (Савет: То није само пилетина и пиринач.)

Osnove: Ishrana za bodibilding

Bodibilding nema jedinstveni plan ishrane koji sportisti treba da prate. Međutim, većina programa ishrane u bodibildingu kombinuje dijetu sa brojanjem kalorija sa makro dijetom (takođe poznatom kao 'Ako odgovara vašim makroima' ili 'IFYM' dijeta), kaže Pejdž Džonson, nutricionista za pripremu bodibildinga u The Diet Doc sa sertifikatima o ishrani. sa Precision Nutrition i Nacionalne akademije nauka o metabolizmu.

Бројање калорија захтева праћење калорија тако да пажљиво пратите колико дневно једете. Пребројавање макронутријената (скраћено макроа) подразумева да се осигура да одређени проценат укупних калорија потиче од сваког од три макронутријента: протеина, угљених хидрата и масти.

"Тачан проценат макроа варираће од особе до особе, али већина програма захтева висок проценат угљених хидрата, умерен проценат протеина и низак до умерен проценат масти", објашњава Еван Еатон, стручњак за исхрану из Нутрисхопа у Боца Ратону , Florida.

Звучи компликовано? Zbog toga većina sportista angažuje trenera ili nutricioniste da im pomogne da shvate koliki bi njihov broj kalorija i razgradnja makronutrijenata – i kakav bi njihov plan igre za pripremu obroka u bodibildingu – trebalo da bude tokom svih faza priprema, kaže bodibilderka Natali Metjuz, IFBB Bikini Pro i osnivač Фит вегански кувар.

ICYDK, većina bodibildera prati sezone "nagomilavanja" i "rezanja", tokom kojih su više fokusirani na izgradnju mišića (i obično jedu dodatne kalorije) ili gubitak masti (obično smanjenje kalorija). Неки тренери такође препоручују временски распоред хранљивих састојака, када стратешки конзумирате угљене хидрате како бисте помогли енергизирању пре тренинга или пуњењу залиха гликогена након тренинга. (Напомена: ово су најбоље намирнице за јело пре и после тренинга.)

Речено, тоje могуће ДИИ. Dakle, ako želite da sami pripremate obroke i ishranu za bodibilding, pripremite se da zasučete rukave.

Како одредити калорије и макро циљеве за припрему оброка за бодибилдинг

1. Нађите укупну дневну потрошњу енергије.

Prvi korak je da utvrdite vašu ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE), kaže Entoni Balduci, NMD, osnivač projekta The Fit Father: „Ovo je bliska procena broja kalorija koje sagorevate svaki dan na osnovu vaše visine, težine , старост и ниво активности ", објашњава он. Да бисте пронашли ту вредност, користите мрежни калкулатор попут овог или овог. (Овде: 10 ствари које нисте знали о калоријама).

2. Прилагодите на основу тога да ли пуните или сечете.

Ако је ваш циљ да изгубите тежину и масти (резање), мораћете да једете мање калорија од вашег ТДЕЕ броја, објашњава др Балдуззи. "Али ако желите да добијете на тежини или на мишићима, мораћете да једете мало више калорија", каже он. Dodajte ili oduzmite 250 do 500 kalorija u/iz vašeg TDEE da biste pronašli svoj dnevni ciljni unos kalorija (DTCI). (Желите да подигнете своје мишиће на виши ниво? Овај свеобухватни водич за груписање помоћи ће вам да испуните своје фитнес циљеве.)

3. Схватите своје макрое.

Можете направити много математике да бисте сазнали колико грама угљених хидрата, протеина и масти треба да једете сваки дан (овај водич ће вам показати како то да урадите) - или га једноставно укључите у макро калкулатор . Probajte jedno od ovih:

• Макро калкулатор Кати Хеарн Фит
• Макро калкулатор ИИФИМ
• BodyBuilding.com Makro kalkulator

Vodič korak po korak za pripremu obroka za bodibilding

Претпоставка плана оброка за бодибилдинг је да можете да једете коју год храну желите, све док не пређете додељене калорије и не погодите прави однос три макроа. (П.С. овај начин исхране се може назвати и "флексибилна дијета".)

Priprema obroka može vam u velikoj meri pomoći da se držite bodibilding dijete. "Много је лакше скренути са пута и направити лош избор хране ако не припремите оброк", објашњава Еатон. Zato on i Džonson preporučuju da jednom u toku nedelje posvetite pripremu obroka za bodibilding.

1. Uzmite svoje alate.

Aplikacija za praćenje kao što je MyFitnessPal i Lose It! олакшава одабир и праћење намирница јер сабирају калорије и макрое у свакој од ваших ставки за припрему оброка за бодибилдинг. Osim toga, oni će vam pomoći da naučite koja hrana sadrži ugljene hidrate, proteine ​​i masti. (Povezano: Najbolje aplikacije za mršavljenje koje su potpuno besplatne).

Можда ћете пожелети и кухињску вагу (која ће вам помоћи да прецизније измерите храну у односу на величину порција само на оку) и неке чврсте посуде за припрему оброка за складиштење хране.

2. Планирајте и купујте храну.

Следеће на вашој листи задатака за припрему оброка за бодибилдинг: Куповина намирница. "У свакој од категорија - протеини, угљени хидрати и масти - планирајте три до пет главних намирница које ћете јести недељно. Затим направите листу поврћа", каже Балдуззи. On ovu hranu naziva „idi na“ i ona će činiti lavovski deo vaših obroka za sledeću nedelju. (Ako vam je ovo prvi put da pripremate obroke, pročitajte ove greške u pripremi obroka da biste izbegli.)

Када берете поврће, „уверите се да постоје различите боје јер боје представљају витамине и минерале“, каже Маттхевс. "Ово ће вам помоћи да избегнете недостатак хранљивих материја и спречиће вам да вам досади." (П.С. Да, можете бити вегански бодибилдер.)

Искористите неке од доле наведених примера да бисте увећали листу намирница за припрему оброка за бодибилдинг.

• Свеједи протеини: piletina, ćuretina, govedina, losos, jaja, konzervisana tunjevina ili sardine
• Протеини биљног порекла: kinoa, pasulj, tofu, teksturirani biljni protein, tempeh, pasulj, veganski proteinski prah
• Здраве масти: avokado, kokosovo ulje, orasi, grčki jogurt, sir, semenke
• Здрави угљени хидрати: квиноја, пиринач, мешане бобице, овсена каша, слатки кромпир, хлеб Езекиел, кус -кус
• Поврће: kelj, paprika, spanać, paradajz, krastavci, miks za salatu
• Začini/začini: љути сос, босиљак, балзамични винаигретте, нутритивни квасац, бели лук, со, бибер, лимун

3. Припремите основну храну.

Priprema obroka za bodibilding može vam pomoći da ostanete na pravom putu, ali samo ako jedete ono što ste zapravo skuvali. Unesite: sorta. Уместо да правите ствари као што су чорбе, кари и помфрит за које ћете морати да једете потпуно исту храну пет дана за редом, припремљену храну која се може комбиновати на различите начине, каже Моница Аусландер Морено, МС, РД, ЛДН, исхрана консултант за РСП Нутритион. (Povezano: 20 misli koje definitivno imate dok pripremate obrok)

Ваш план деловања: Убаците протеине (преливене зачинима) у пећницу и оставите их да се испеку. "Само напред и пеците поврће у исто време", каже Балдуззи. Zatim koristite štednjak za pirinač ili šporet da kuvate ugljene hidrate sa nekoliko pritisaka na dugme. Истовремено, на пари све поврће које желите да имате при руци и скувајте јаја.

„Kada je sve kuvano, čuvajte svaki sastojak u odvojenim posudama iz kojih ćete moći da uzimate tokom cele nedelje“, predlaže Balduci.

4. Sastavite svoje obroke.

Sada kada je sva vaša hrana skuvana i vaš frižider popunjen, sve što treba da uradite je da izvadite te posude i kombinujete hranu na različite načine u vreme obroka.

„Neka bude jednostavno tako što ćete otprilike polovinu tanjira napuniti povrćem, jednu četvrtinu tanjira napunite proteinima, a poslednji deo zdravim ugljenim hidratima“, kaže Balduci. "Ако су ваши макрои различити, делови ће се променити, али ово је добро почетно место."

Još korisnih saveta i ideja za pripremu obroka za bodibilding:

• 7 ideja za pripremu vegetarijanskog obroka sa samo 10 sastojaka
• Како одабрати савршени рецепт за припрему оброка
• Недељни план оброка за медитеранску исхрану
• Савети за припрему оброка и више кувања ове године
• 30-дневни изазов за припрему оброка

Дан идеја за припрему оброка за бодибуилдинг

Да поновим: Ничији план оброка неће изгледати исто. Ideje za pripremu obroka za bodibilding od Morena i Balduzija u nastavku možda neće raditi sa vašim planom, ali mogu biti dobar način da pokrenete svoje kreativne kulinarske sokove.

Доручак:Направите зоб преко ноћи од маслаца од индијског ораха, млевеног ланеног семена, млека од ораха или млека и цхиа семенкиILIпалачинке направљене од бадемовог брашна, орашастог млека или млека, маслиновог уља, пасираног воћа/спанаћа, прашка за пециво и цимета (за додатне протеине можете додати кашичицу протеина у праху).

ručak:Bacite jedan od svojih proteina na bočnu salatu napravljenu od kockica krastavca, paradajza, avokada, mlaznice limuna, soli i sirćeta, a zatim uparite sa ugljenim hidratima kao što je slatki krompir ILI kombinujte konzervirani losos sa avokadom, grčkim jogurtom, i avokado majoneza za trenutni obrok sa visokim sadržajem proteina bez pečenja i dodajte u krevet spanaća. (Želite još ideja? Obuhvatite ove ideje za pripremu obroka koje nisu tužna piletina i pirinač.)

Вечера:Помешајте велику салату са једном шољом органске квиноје, авокада и прелијте је тофуом, темпехом или пилетиномILI комбинујте сличне састојке у бурито, омот од сендвича или деконструисани бурито да бисте га променили. (Можете пробати и ову тилапију са корама од пистаћа, овај лосос од мисо-лимете са кус-кусом, броколијем и паприком или овај бургер од ћурећег спанаћа.)

Usluge isporuke za pripremu obroka u bodibildingu

Испробали сте припрему оброка за бодибилдинг и једноставно не можете да је мешате сваке недеље? Srećom, sa porastom usluga isporuke kompleta za obroke kao što su Blue Apron i HelloFresh, pojavile su se i kompanije za isporuku obroka za bodibilding. Oni ispod mogu da isporuče kuvana i pripremljena jela — prilagođena vašim ciljevima i ishrani — direktno na vaša vrata.

• Kettlebell Kitchen
• Ицон Меалс
• ФлекПро оброци
• МеалПро
• Једи чисто брате
• Mighty Macros
• Мишићни оброци 2 Иди
• Fuel Meals

Pregled za