Изградња мишића на Кето: Потпуни водич

Садржај

• Шта је кето дијета?
• Можете ли изградити мишић на кето?
• Како изградити мишиће на кето дијети
• Одредите свој унос калорија
• Једите пуно протеина
• Пратите унос угљених хидрата
• Повећајте унос масти
• Остали фактори које треба узети у обзир
• Редовно тренирајте
• Ако је потребно, размислите о додацима
• Корисни савети за изградњу мишића на кето дијети
• Доња граница

Кетогена, односно кето дијета постаје све популарнија.

То је дијета са веома мало угљених хидрата, са високим удјелом масти коју многи људи користе за губитак килограма и која је повезана са разним другим здравственим предностима.

Дуго времена, многи су претпостављали да је немогуће изградити мишиће на кето дијети или уопште са дијетом са мало угљених хидрата.

То је зато што дијета са мало угљених хидрата ограничава употребу угљених хидрата, за које се зна да подстичу ослобађање инсулина, анаболичког хормона који помаже у пребацивању хранљивих састојака у ћелије, што помаже стварању услова који покрећу раст мишића (1).

Па ипак, можете се запитати да ли је истина да дијете са мало угљених хидрата омета раст мишића.

Овај чланак вам нуди потпуни водич о томе како изградити мишиће на кето дијети.

Шта је кето дијета?

Кетогена, односно кето дијета, је дијета са веома мало угљених хидрата, са високим удјелом масти.

То укључује драстично смањење уноса угљених хидрата и уместо тога конзумирање масти. Ово помаже вашем телу да пређе у метаболичко стање познато као кетоза.

Кетоза се јавља када ваш организам има ограничен приступ глукози или угљеним хидратима, чији је главни извор горива гориво за многе процесе. Да би надокнадио ваше тело користи масноћу да би направило кетонска тела као алтернативни извор горива (2).

За прелазак у кетозу људи обично требају конзумирати мање од 50 грама угљених хидрата дневно, а остатак калорија добијају из дијета са високим удјелом масних протеина (3).

Генерално, потребно је да уђете у кетозу 2–4 дана ако вам је унос угљених хидрата 50 грама дневно или мање. Ипак, неким људима може бити потребно да прође недељу или дуже (4, 5, 6).

Већина људи користи кетогену дијету за мршављење, јер су истраживања показала да вам то може помоћи у губитку килограма и сузбијању апетита (7, 8).

Поред губитка тежине, кето дијета има и друге предности и може се користити за помоћ особама са епилепсијом, за контролу нивоа шећера у крви и помоћи у смањењу ризика од различитих хроничних стања, као што су Паркинсонова, Алзхеимерова болест и одређени карцином (9, 10, 11).

Кето дијета је дијета са веома мало угљених хидрата, са високим удјелом масти која подстиче ваше тијело да користи кетоне као гориво, а не глукозу - преферирани извор енергије за тијело. Обично се користи за губитак килограма, али има и разне друге могуће користи.

Можете ли изградити мишић на кето?

Студије показују да је могуће изградити мишиће на кето дијети.

На пример, студија на 25 мушкараца старије животне доби упоређивала је традиционалну западњачку дијету са кетогеном дијетом ради добијања мишића, снаге и перформанси и открила да су обе дијете биле подједнако ефикасне (12).

Друга истраживања показала су да кето може пружити сличну снагу и перформансе као конвенционална дијета са високим уносом угљених хидрата, а истовремено помаже у одбацивању телесних масти (13, 14, 15).

Ипак, ако сте нови у кетоу, можда ћете у почетку осјетити пад снаге и перформанси. Важно је напоменути да је овај пад често привремен и догађа се зато што се ваше тело прилагођава ослањању на кетоне (16).

Неколико студија показује да је на кето дијети могуће изградити мишиће и побољшати снагу колико и код традиционалне више дијета са угљеним хидратима.

Како изградити мишиће на кето дијети

Следеће препоруке могу вам помоћи да саставите кето дијету за изградњу мишића.

Одредите свој унос калорија

Да бисте оптимално изградили мишиће, потребно је да стално конзумирате више калорија него што сагоревате (17).

Број калорија које треба да поједете дневно за изградњу мишића зависи од неколико фактора, као што су ваша тежина, висина, начин живота, пол и ниво активности.

Прво што требате да урадите је да одредите своје калорије за одржавање - број калорија које требате појести дневно да бисте остали исти.

Да бисте то учинили, одмерите се најмање три пута недељно и током недеље забележите унос хране помоћу апликације за праћење калорија. Ако вам је тежина иста, то је отприлике калорија за одржавање.

Алтернативно, овде можете одредити калорије за одржавање помоћу калкулатора.

Када покушавате да изградите мишиће, препоручује се да повећате унос калорија за 15% изнад калорија које одржавају. Дакле, ако су ваше калорије за одржавање 2000 дневно, требало би да поједете 2.300 калорија дневно за изградњу мишића (18).

Док градите мишиће, добра је идеја да подесите унос калорија једном месечно како бисте узели у обзир промене у тежини.

Шта више, препоручује се да не уносите више од 0,25–0,5% телесне тежине недељно како бисте спречили нагомилавање превише масти (19).

Једите пуно протеина

Једење адекватних протеина је неопходно за изградњу мишића.

То је зато што је протеин грађевински блок мишића, што значи да морате да конзумирате више протеина него што се ваше тело разграђује природним процесима када покушавате да изгради мишиће (20).

Већина студија показује да је једење 0,7–0,9 грама протеина по килограму телесне масе (1,6–2,0 грама по кг) идеално за изградњу мишића (21, 22).

Међу кето дијетема постоји забринутост због конзумирања превише протеина јер то може подстаћи ваше тело да користи глуконеогенезу - процес у којем се аминокиселине претварају из протеина у шећер, што може спречити ваше тело да ствара кетоне (23).

Међутим, студије су показале да људи могу без проблема да конзумирају око 1 грам протеина по килограму телесне масе (2,1 грама по килограму) и да остану у кетози (13, 24, 25).

Пратите унос угљених хидрата

Традиционално, угљене хидрати чине највећи део калорија на дијети за изградњу мишића.

Међутим, ако покушавате остати у кетози, тада морате да ограничите угљене хидрате.

Да би дошли и задржали се на кетози, већина људи треба јести мање од 50 грама угљених хидрата дневно, иако тачна вредност може варирати (3, 26).

Можда ћете утврдити да тајминг уноса угљених хидрата око тренинга може бити користан, посебно ако верујете да је на ваш рад утицало.

Ова стратегија је позната и као циљана кето дијета, у којој конзумирате дневно дозвољене угљене хидрате око вежби како бисте помогли вежбању (27).

Ако се борите да довршите вежбе, можете испробати циљани кето приступ. У противном, слободно конзумирајте своје угљене хидрате кад год вам најбоље одговара.

Повећајте унос масти

Праћење уноса масти је невероватно важно на кето дијети.

То је зато што се ваше тело ослања превасходно на масти за гориво кад ограничите унос угљених хидрата и у стању је кетозе (28).

Након рачуна о протеинима и угљеним хидратима, масноћа би требало да чини остатак ваше исхране.

И протеин и угљени хидрати дају 4 калорије по граму, док масти дају 9 по граму. Након што одузмете своје потребе за протеинима и угљеним хидратима од дневних калоријских потреба (погледајте горе), поделите крајњи број са 9 да бисте одредили своје дневне потребе за масноћом.

На пример, особа од 155 килограма на дијети од 2300 калорија за добијање мишића може појести 110 грама протеина и 50 грама угљених хидрата. Преосталих 1.660 калорија може да унесе 185 грама масти.

Ове смернице имају тенденцију да се ускладе са стандардним кето препорукама за унос масти - 70–75% ваших дневних калорија (29, 30).

Да бисте изградили мишиће на кето дијети, требало би да израчунате своје потребе за калоријама, протеинима, угљеним хидратима и масноћама на основу фактора тежине и начина живота.

Остали фактори које треба узети у обзир

Поред дијета, неколико би фактора требало да размотрите који ће вам помоћи да изградите мишиће на кето дијети.

Редовно тренирајте

Иако је исхрана важна, тренинг отпорности је такође кључан за добијање мишића.

Тренинг отпора обично укључује дизање утега или извођење других вежби заснованих на снази за изградњу снаге и добијање мишићне масе (31, 32).

Према прегледу од 10 студија, тренинг отпорности најмање два пута недељно био је ефикаснији у промоцији раста мишића од тренинга једном недељно (33).

Покушајте да у своју седмичну рутину тренинга отпора укључите вежбе попут чучњева, притискача на клупи, подизања и гуркања да бисте подстакли раст мишића.

Ако нисте нови у теретани, размислите о томе да запослите личног тренера који ће вам показати правилне технике за максимизирање напора и смањење ризика од повреда.

Ако је потребно, размислите о додацима

Иако нису потребни, додаци вам могу помоћи у изградњи мишића.

Ако се борите да испуните своје дневне потребе за протеинима, можете користити додатак протеина у праху, као што су протеин сурутке, казеин, грашак или конопља.

Међутим, важно је имати на уму да многи протеински прашкови садрже угљене хидрате, тако да ћете морати да водите рачуна о тим угљеним хидратима у дневним уносима угљених хидрата да бисте остали у кетози.

Такође бисте могли да покушате да користите додатак креатин монохидрата, јер студије показују да он може помоћи у перформансама у теретани, што доводи до већег повећања мишића (34, 35, 36).

Имајте на уму да ниво натријума, калијума и магнезијума у ​​вашем телу може да падне током кетоа. Зато је најбоље јести храну богату тим минералима, као што су тамно лиснато зеље, ораси, семенке и авокадо. Алтернативно, можете узети додатак.

Тренинг отпора је пресудан за изградњу мишића на кето дијети. Иако нису неопходни, додаци вам могу помоћи да повећате свој добитак.

Корисни савети за изградњу мишића на кето дијети

Ево још неколико савета који ће вам помоћи да изградите мишиће на кето дијети:Останите стрпљиви. Ако сте нови у кетоу, можда ћете доживети почетни пад снаге и перформанси. Важно је напоменути да је овај пад привремен, настаје како се ваше тело прилагођава - зато будите стрпљиви и не одлазите рано.

Пратите унос угљених хидрата. То помаже да се поједе мање од 50 грама угљених хидрата дневно да бисте остали у кетози.

Припремите се за почетне нежељене ефекте. Када неки људи започну ову дијету, могу доживети кето грип - скуп симптома, попут умора, мучнине, раздражљивости и несанице, који се јављају док се ваше тело прилагођава свом новом режиму.

Пазите на скривене угљене хидрате. Пића и зачине обично садрже угљене хидрате за које многи људи нису свесни, па је важно да их не превидите.

Редовно тестирајте ниво кетона. Можете да употребите кето траке или кето тест за дисање да бисте утврдили да ли сте на кетози или требате у складу са тим да прилагодите своју исхрану.

Поспите. Правилно спавање је врло важно за добијање мишића и вежбање (37, 38).

Да бисте оптимизирали раст мишића на кето дијети, водите рачуна о томе да имате солидан план исхране и довољно спавајте. Такође, обавезно надгледајте унос угљених хидрата и ниво кетона како бисте осигурали да останете у кетози.

Доња граница

Иако укључује пажљиво гледање уноса протеина, угљених хидрата и масти, кето дијета може бити једнако ефикасна као и традиционалне више дијета са угљикохидратима за изградњу мишића.

Једноставно праћење горњих смерница може вам помоћи да испланирате ефикасну кето стратегију за изградњу мишића.

Међутим, нејасно је да ли кето дијета нуди више користи за изградњу мишића у односу на традиционалну дијету са више угљених хидрата.