Ovaj Burn-Tako-Dobar Burpi trening dokazuje da je ovaj potez kardio kralj

Садржај

• Загрејати
• Басиц Бурпее
• Скочни прозор са високим коленом
• Јудо Ролл са скоком
• Планк Реацх
• Бурпее са скоком за увлачење колена
• Погон за чучањ са склеком
• Rolling Squat Burpee
• Држање у чамцу
• Pregled za

Najverovatnije ste radili burpi još na času fiskulturne, i postoji razlog zašto smo svi još uvek navučeni na njih. То је вежба коју волите да мрзите, али овај потез са телесном тежином је заиста комплетан пакет, савршена мешавина кардио-тренинга високог интензитета и скулптуре. (Испробајте и овај тренинг са телесном тежином за људе који воле да мрзе бурпее.)

Заправо, избацивање сетова бурпа у трајању од 30 секунди омогућиће вам исти подстицај у фитнесу као и спринтови: Обоје смањују број откуцаја срца и ВО2 мак (максималну количину кисеоника коју ваше тело може да користи током вежбања), истраживачи са Универзитета Грузије пронађено. Jedina razlika? Вежбачи у студији који су радили бурпее такође су вежбали снагу целог тела. Не само то, већ и у поређењу са другим вежбама отпора, попут чучњева, искорака и дасака, бурпе сагоревају до три пута већи број калорија, топи се 9,6 у минути, према недавном извештају у Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх.

"Бурпее су једна од најефикаснијих вежби за сагоревање калорија, а пошто су сложени покрети, никада не радите само на једној мишићној групи", каже Схаун Јенкинс, тренер у Њујорку који је, са ИГ Студиос, створио нову класу око ове основне опреме за обуку. „Постоји толико много различитих начина да се бурпе разбије на засебне потезе снаге и повећа и смањи тежина, да када спојите све прогресије, резултат је једна убилачка вежба“, каже он. "Волим то назвати смрћу по бурпееу." (Желите месечне бурпее? Испробајте наш 30-дневни Бурпее изазов.)

Спреман за акцију? Испробајте Јенкинсово генијално коло бурпеа, које мења стандардне потезе са свежим варијацијама које ће учврстити свако мишићно влакно које имате.

Da biste povećali sagorevanje kalorija, krećite se što brže možete, a da pritom održavate pravilnu formu, kaže Dženkins. За 26 минута капат ће вам зној и потпуно ћете завршити са својом снагом и кардио тренингом. Win-win.

Интензитет: Teško (RPE:* 8 ili 9 od 10)

Укупно време: 26 minuta

Мораћете: Само ваша телесна тежина

Како то ради: Загријте се, а затим довршите вјежбе редом, одмарајући се по инструкцијама. Ponovite krug jednom.

Сагоревање калорија: 220

Загрејати

Uradite 1 minut visokih kolena. Zatim stanite sa stopalima u širini kukova i čučnite. Станите, пењете се на лоптице

stopala i dopirući iznad glave. Наставите 1 минут. Затим преклопите напријед, испружите руке у даску, а затим изведите 1 склек. Вратите руке у стојећи положај. Наставите 1 минут, а затим још једном поновите целу серију.

Басиц Бурпее

А. Станите са стопалима заједно. Čučnite i stavite dlanove na pod ispred sebe.

Б. Са чврстим трбушњацима скочите ногама назад на даску.

Ц. Савијте лактове да спустите груди и бутине до пода.

Д. Pritisnite da biste daske i skočite nogama prema rukama.

Е. Скочите што је више могуће, пазећи да вам кеет буде испод рамена пре лансирања. Пљесните рукама о главу.

Поновите 1 минут.

Скочни прозор са високим коленом

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama savijenim u stranu. Brzo podignite savijeno desno koleno do visine kuka, vratite se u stajanje, a zatim podignite levo koleno.

Б. Iz stajanja čučnite, stavite dlanove na pod i skočite stopalima nazad na dasku, spuštajući telo na pod.

Ц. Експлозивно се гурните и скочите стопалима у руке да бисте слетели у тетурајући положај, савијених колена левом ногом напред.

Д. Затим скочите што је више могуће, тихо слетећи са стопалима у ширини кукова. Овај пут поновите слетање десном ногом напред.

Наставите 1 минут, мењајући стране.

Јудо Ролл са скоком

А. Лезите лицем према горе на поду са коленима увученим у груди и рукама са стране.

Б. Користећи трбушњаке, преврните се у седећи положај и поставите ноге на под.

Ц. Чврсто притиснувши ноге у под, устаните без употребе руку за одгурнуће; скочити високо.

Поновите 1 минут.

Планк Реацх

А. Почните од пода у дасци на подлактицама, лактовима директно испод рамена и широко раширених прстију.

Б. Ispružite ruku napred i dodirnite pod ispred sebe. Vratite se na početak, promenite stranu i ponovite.

Nastavite da se menjate 1 minut.Затим се одморите 1 минут.

Бурпее са скоком за увлачење колена

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, zatim čučnite i stavite dlanove na pod.

Б. Скочите ногама назад на даску, а затим спустите тело на под.

Ц. Притисните горе за даску, а затим скочите ногама према рукама да бисте стали.

Д. Iz stajanja čučnite, a zatim skočite, privlačeći kolena prema grudima i privlačeći dlanove do kolena. Земљиште са меким коленима.

Поновите 1 минут.

Погон за чучањ са склеком

А. Почните од пода у дасци на длановима.

Б. Скочите ногама ван дланова и подигните се у широки чучањ, спајајући дланове испред груди (као у положају за молитву), лактове савијене са стране.

Ц. Затим вратите дланове на под и скочите ногама назад у даску; uradi 1 sklek.

Поновите 1 минут.

Rolling Squat Burpee

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова, а затим се спустите у дубоки чучањ, лактове савијене са стране.

Б. Održavajući položaj, koristite zamah da se otkotrljate nazad na pod (zaustavite se kada srednji deo leđa dodirne pod), a zatim uključite trbušne mišiće da biste se brzo otkotrljali napred i vratili u stajanje.

Ц. Са стојања, чучните, дланове на поду и скочите ногама назад у даску. Skočite nogama prema rukama i vratite se u stajanje.

Поновите 1 минут.

Држање у чамцу

А. Почните лежати на поду са рукама уз бокове, а затим се укључите трбушњацима да бисте се подигли у В са рукама равно испред себе у висини рамена.

Задржите 1 минут.Zatim odmorite 1 minut.

Pregled za