Предности гуза и како их учинити

Садржај

• Које су предности вежбе гузице?
• Како урадити вежбу ударца
• Савети за безбедност
• Варијације вежбе ударца задњицом
• За почетнике
• За средње или напредне нивое кондиције
• 1. Наизменично са високим коленима
• 2. Помични ударци
• Који је најбољи начин додавања удараца у стражњицу вашем тренингу?
• Доња граница

Популарни код тркача и других спортиста, често видите ударце у гузици - познати и као ударци удараца или бутине - који се користе као вежба за загревање. Али ова вежба може бити укључена у било којој фази вашег вежбања, и изведена на различите начине. Такође се може модификовати за све нивое обуке.

Овај чланак ће се осврнути на предности вежбања стражњице, како то сигурно урадити и начине на које га можете променити за почетнике и напредније нивое фитнеса.

Које су предности вежбе гузице?

Ударци за гузу су врста плиометријске или вежбе скока. Ово су снажне аеробне вежбе које делују на ваш кардиоваскуларни систем и појачавају вашу мишићну снагу и издржљивост користећи само сопствену телесну тежину као отпор.

Ударци за бутине сматрају се кључном вежбом за спорташе који желе да стекну бољу форму, ефикасност у напретку и заштиту од повреда. Конкретно, ударци у стражњицу могу вам помоћи да повећате брзину контракција поткољенице, што вам може помоћи да брже трчите.

Овај експлозивни потез делује и на ваше мишиће кољена и на глутене, а може се користити и као динамично растезање за ваше четвороношце.

Ако пумпате руке док радите ударце задњицом, можете радити и мишиће у језгри, рукама и леђима.

Како урадити вежбу ударца

Ударци задњицом су лако направити, а могу се изводити готово било где - у теретани, стази или чак у вашој дневној соби.

Да бисте испробали ову вјежбу:

1. Започните тако да стојите с ногама у размаку кукова, с рукама на боку.
2. Полако привуците десну пету до стражњице, контракцијом мишића задњице.
3. Поставите куглу десног стопала на земљу и полако доведите леву пету до задњице.
4. Изведите овај покрет још неколико пута - наизменичним потпетицама и постепеним стварањем брзине.
5. Када будете спремни, наставите наизменично на десној и левој пети, хватајући ритам док не будете осећали као да трчите по месту.
6. Да бисте истовремено радили горњи део тела, испумпајте руке док изводите овај покрет. Ако вам лева пета удара по стражњици, испружите десну руку под углом од 90 степени. Ако вам се десна пета удара, испружите леву руку напред.
7. Наставите вежбу најмање 30 секунди, фокусирајући се на брзи обртај ногу.
8. Можете повећати трајање како развијате кондицију.

Савети за безбедност

Иако се ова вежба фокусира на ноге, важно је одржавати правилну форму у целом телу. Ако погрешно поступите, можете истегнути или истегнути мишић или повредити зглоб.

Имајте на уму ове сигурносне показатеље када радите вежбу ударца:

• Почните полако пре него што покупите темпо.
• Проверите да ли је ваше језгро затегнуто (затегнуто), кичма је неутрална, а груди отворене.
• Нежно приземљите куглице својих стопала, а не пете.
• Покушајте се више фокусирати на то да стегнете поткољеницу док дижете ногу него да гурате са земље.

Загријавање прије него што започнете ударац у гузу може вам осигурати да се ваши мишићи загријавају и спремни за вјежбање.

Можда ћете тражити од сертификованог личног тренера да вам покаже исправан образац за ударце у гузу пре него што их додате свом тренингу.

Варијације вежбе ударца задњицом

Ако тек почињете или желите да повећате потешкоће овог потеза, можете да испробате неколико варијација, зависно од вашег нивоа кондиције.

За почетнике

Пре него што подигнете брзину, важно је да се фокусирате на опште кретање удараца по гузи.

1. Полако привуците десну пету до стражњице, контракцијом мишића задњице.
2. Лагано поставите лопту десног стопала на земљу и лагано привуците леву пету до задњице.
3. Изведите овај покрет још неколико пута - наизменично поставите ноге и по потреби проширите положај.
4. Можете задржати овај покрет малим ударом настављајући полако 30 секунди, окрећући се бочно у страну док ударате уназад и држите руке непомичне.
5. Како се више уклапате у форму, можете подићи темпо, повећати време и додати руке.

За средње или напредне нивое кондиције

Следеће две варијације идеалне су за све који желе изазовнију верзију класичног ударца.

1. Наизменично са високим коленима

Уместо да бедра држите окомито на земљи, можете радити мало другачије мишиће укључујући високе ударце у стражњицу.

Да уради ово:

1. Употпуните сет од осам удараца.
2. Затим пређите на прављење сета од осам високих колена. То укључује трчање на лицу места и подизање колена колико год можете. Као и код ударца по гузици, обавезно нежно слетите на ноге.
3. Измењујте сетове од осам класичних удараца и осам високих колена.
4. Наставите 30 секунди до почетка, а затим одмарајте 30 секунди.
5. Поновите ову вежбу три пута, при чему се обавезно одморите између сваког сета.
6. Можете продужити трајање како развијате кондицију.

2. Помични ударци

Такође можете изводити ударце у стражњици, крећући се напред док подешавате основни покрет.

1. За ову варијанту, подигните колена испред себе, као да ћете радити високи ударац. Уместо да стопало држите испод колена, подигните стопало испод ноге, тако да пета додирује задњицу.
2. Затим наставите према напријед док настављате овај покрет. Можете полако почети, а затим покупити темпо. Требало би осећати као да трчите са високим коленима која вас додирују задњицом.
3. Обавезно слети на куглу стопала, стопало му слети испод бокова.
4. Наставите 10 до 20 метара, понављајући три до четири пута. Искусни спортисти можда желе да изведу пет понављања у дужини од 50 метара.

Који је најбољи начин додавања удараца у стражњицу вашем тренингу?

Ако планирате да ударате ударце руком као део трчање, урадите их пре него што почнете да бележите километре. Бушилице могу помоћи у загревању мишића за предстојећи рад. Такође вам могу помоћи да се фокусирате на добру форму за трчање.

Ударци бутница могу се такође укључити као део свеобухватне рутине вежбања плиометрије. Можете их наизменичити са другим моћним плиометријским потезима, попут високих колена, скакаоница, скокова у чучњу, скокова у кутији, плоових склекова или прескакања.

Размислите о избору три или четири плиометријске вежбе, а сваку радите 30 секунди. Одмарајте се од 30 секунди до две минуте између сваке вежбе. Поновите своју рутину и усмјерите се на укупно вријеме вјежбања од 15 до 20 минута.

Такође можете да наизменично трзате ударце задњицом вежбама телесне тежине и вежбама снаге, као што су склекови, чучњеви или даске.

Доња граница

Додавање пометричних потеза, попут удараца у стражњицу, у вашу редовну рутину вежбања може ојачати потколенице, што вам може помоћи да брже и ефикасније трчите.

Чак и ако нисте тркач, додавање удараца у стражњицу вашем вежбању може бити одличан начин да повећате откуцаје срца, повећате издржљивост и повећате кондицију.

Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што испробате било коју нову рутину фитнеса, посебно ако сте нови у фитнесу или имате здравствено стање.