Како да направите бољу истегнућу лептира

Садржај

• Како се то ради
• Опције смештаја руку
• Савети за уске бокове
• Измене и варијације
• Остали растезање кука и поза
• Предности истезања лептира
• Полет
• 3 јога поза за затегнуте кукове

Лептир стрија је седећи отварач за кукове који има огромне предности и савршен је за све нивое, укључујући почетнике. Ефикасно је у отпуштању затегнутости у боковима и у побољшању флексибилности, посебно након напорних вежби, понављајућих покрета или дужег седења.

Загријте тело пре него што се истегнете лептир, посебно по хладном времену и раном јутру или на почетку дана.

Како се то ради

Да се ​​лептир истегне:

1. Седите на под или се ослоните тако да стопала притискате једно на друго.
2. Да бисте продубили интензитет, приближите се ногама ближе куковима.
3. Коријен у ноге и сједеће кости.
4. Издужите и исправите краљежницу, притишћући браду према грудима.
5. Сваким удисањем продужите кичму и осетите линију енергије која се протеже кроз врх главе.
6. Са сваким издисајем, тешко падните на под и опустите се или потоните мало дубље у стезање.
7. Држите овај положај највише 2 минута.
8. Поновите 2 до 4 пута.

Опције смештаја руку

• Прекрижите прсте испод ружичастих ножних прстију.
• Употријебите палац и прва два прста да држите велике ножне прсте.
• Руке поставите на глежњеве или поткољенице.

Савети за уске бокове

Ево неколико упута које ће вам олакшати лептир

• Важно је полако отварати бокове, посебно ако су јако увијени. Будите нежни и постепено повећавајте флексибилност.
• Користите спори, устаљени покрети и избегавајте поскакивање или гурање ван својих природних граница.
• Осигурајте да вам се тежина равномерно избалансира између кукова, карлице и седећих костију. Ако вам се учини да тоне у једну страну, прилагодите своје тело.
• Ако су вам колена прилично високо од пода, можете да ставите јастуке или блокове испод бедара или колена. Допустите да се бедра опусте, а колена природно да се спусте без притискања или присиљавања.
• Будите опрезни ако имате повреде препона или колена. Користите подршку испод вањских бедара и колена, као што је горе описано.
• Седите уз подршку, нарочито ако имате стезање. Употријебите комбинацију блокова, јастука и пресавијених ћебади да бисте створили сједиште. Поставите своје седеће кости на ивицу овог седишта, омогућавајући тако да се карлица нагне напред, тако да можете продубити растезање.
• Усредсредите се на полако, дуго и дубоко удисање и издисаје. Ово ће вам помоћи да се помакнете дубље у стезање.

Измене и варијације

Постоји неколико модификација и варијација истезања лептира које могу помоћи да поза буде удобнија и управљивија.

Запамтите, облик вашег тела може утицати на вашу флексибилност и распон покрета. Сваку варијацију урадите самостално или их комбинујте да бисте креирали секвенцу отварања кукова. Користите реквизите према потреби.

Ево неколико опција:

• Ослоните се леђима на зид. Да бисте краљежницу држали равно, сједните леђима уз зид.
• Заокрените улево. Укључите увијање тако што ћете леву руку поставити иза леђа, а стражњу страну десне руке према спољној страни левог бедара. Или, завртите у другом правцу.
• Зглоб на боковима. Нагните се према напријед тако што ћете сагнути кукове да се савијете према напријед. Руке одмарајте на поду или блоку. Руке можете поставити и на ноге, а руке на спољну страну стопала, док лактове притискате у унутрашње бутине или телади.
• Преокрените своје седиште. Истежите ноге са зидом као да "седите" на зиду.
• Додајте протезе на раменима. Ослободите стегнућа у раменима радећи једноставне вежбе као што су ролете на раменима, слезање рамена, истезање крижа или поза за краве. Такође можете прећи једну руку изнад друге, посежући за супротним раменима или ставити дланове заједно иза леђа у обрнуту молитвену позу.
• Лези назад. Поновљена поза лептира је корисна варијација. Можете поставити јастук или блок испод горњег дела леђа да отворите прса.

Остали растезање кука и поза

Ако растезање лептира није за вас или ако желите неколико комплементарних протеза, постоје алтернативе које на исти начин могу да протежу исте пределе вашег тела.

Опције укључују:

• Трее Посе
• варијације лунгеа
• лежећи, стојећи и седећи лик 4 протежу се
• Ратник ИИ
• Обнављање поза-руку-до-ногу
• Троугао
• Крава за лице крава
• Голуб
• Поза од главе до колена
• Херо Посе
• истезање колена до груди
• Жаба окренута према доле
• Бочни угаони положај

Предности истезања лептира

Одлична је опција за људе који дуго седе или стоје и могу заштитити бокове од прекомерне повреде од ходања, трчања или вожње бициклом.

Лептир протежу циља бокове заједно са препонама, унутрашњим бедрима и коленима. Лабављење ових делова тела и јачање мишића леђа могу вам помоћи да побољшате држање.

Ако осетите стезање у боковима или потколеницама, можда је дошло вријеме да се спустите на под и започнете лагано попуштати укочене мишиће, што омогућава опуштање и ослобађање.

Људи су такође користили ово растезање како би појачали циркулацију, стимулисали органе за варење како би побољшали варење, олакшали менструални немир и управљали еректилном дисфункцијом.

Полет

Лептир потез један је од најприступачнијих отварача за кукове. Нуди широк спектар предности, може се прилагодити тако да одговара разним нивоима способности и сигурно је радити сваки дан.

Лептир се може користити за опоравак и припрему за дуготрајно седење и атлетске активности, као што су трчање и вожња бициклом.

Учините то дијелом своје рутине истезања или то направите сами - и имајте стрпљења док побољшавате своју флексибилност.

Будите опрезни при извлачењу лептира ако имате било каквих недоумица или повреда у препоне или колена.

3 јога поза за затегнуте кукове