Шта је то бициклизам и како то функционише?

Садржај

• Шта је Царб Цицлинг?
• Наука иза бициклизма угљених хидрата
• Може ли вам вожња угљеним хидратима помоћи да смршате?
• Вожња угљеним хидратима за раст мишића и спортске перформансе
• Да ли бициклизам угљених хидрата има још неке предности?
• Како се ради Царб Цицлинг
• Пример менија за вожњу угљеним хидратима
• Препоручени извори хране са угљеним хидратима
• Резиме

Унос угљених хидрата је дуго била врућа тема.

Неколико успешних дијета ограничава угљене хидрате, а неке их и потпуно искључују (,,).

Иако ниједан макронутријент није категоричан лоше, унос угљених хидрата је нешто што би требало прилагодити појединцу ().

Да би оптимизовали унос угљених хидрата, неки људи сада „циклусирају“ своје угљене хидрате.

Ово је познато као вожња угљеним хидратима.

Овај чланак даје детаљан преглед науке и примене угљених хидрата.

Шта је Царб Цицлинг?

Бициклизам угљених хидрата је прехрамбени приступ у којем наизменично унос угљених хидрата мењате свакодневно, недељно или месечно.

Обично се користи за губљење масти, одржавање телесних перформанси током дијете или за превазилажење платоа за мршављење.

Неки људи свакодневно прилагођавају унос угљених хидрата, док други могу да раде дужи период дијете са малим, умереним и високим садржајем угљених хидрата.

Укратко, циклус угљених хидрата има за циљ временски ограничити унос угљених хидрата када пружа максималну корист и искључити угљене хидрате када нису потребни (,).

Унос угљених хидрата можете програмирати на основу различитих фактора, укључујући:

• Циљеви телесне композиције: Неки ће смањити угљене хидрате током дијете, а затим ће их додати током фазе „изградње мишића“ или перформанси.
• Дани обуке и одмора: Један од популарних приступа је већи унос угљених хидрата у дане тренинга и мањи унос угљених хидрата у дане одмора.
• Заказани реферати: Још један популаран приступ је да се узима један или неколико дана са уносом врло угљених хидрата како би се деловало као „исхрана“ током дуже продубљене дијете.
• Посебни догађаји или такмичења: Спортисти ће често „оптеретити угљене хидрате“ пре неког догађаја, а многи такмичари у физичкој грађи то ће урадити пре бодибуилдинг представе или фотографисања.
• Тип обуке: Појединци ће прилагодити унос угљених хидрата у зависности од интензитета и трајања одређеног тренинга; што је дужи или интензивнији тренинг, то ће уносити више угљених хидрата и обрнуто.
• Ниво телесне масти: Многи појединци ће циклус угљених хидрата вршити на основу нивоа телесне масти. Што су мршавији, то укључују дане или блокове са високим садржајем угљених хидрата.

Типична недељна бициклистичка дијета са угљеним хидратима може да укључује два дана са високим садржајем угљених хидрата, два дана са умереним садржајем угљених хидрата и три дана са мало угљених хидрата.

Унос протеина је обично сличан између дана, док унос масти варира у зависности од уноса угљених хидрата.

Дан са високим садржајем угљених хидрата обично значи мало масти, док су дани са мало угљених хидрата масни.

Бициклизам угљених хидрата је напредна прехрамбена стратегија која захтева више манипулација и програмирања од типичне дијете.

Бициклизам угљених хидрата је дијететски приступ у којем се манипулише уносом угљених хидрата у зависности од различитих фактора.

Наука иза бициклизма угљених хидрата

Бициклизам угљених хидрата је релативно нов дијететски приступ.

Наука се првенствено заснива на биолошким механизмима који стоје иза манипулације угљеним хидратима.

Не постоји много контролисаних студија које директно истражују дијету са угљеним хидратима (,).

Вожња угљеним хидратима покушава да одговара телесној потреби за калоријама или глукозом. На пример, обезбеђује угљене хидрате око тренинга или у данима интензивног тренинга.

Дани са високим садржајем угљених хидрата такође су на снази за пуњење гликогена у мишићима, што може побољшати перформансе и смањити распад мишића (,).

Стратешки периоди са високим садржајем угљених хидрата такође могу побољшати функцију хормона лептина и грелина који регулишу тежину и апетит (,).

Извештено је да дани са мало угљених хидрата пребацују тело на енергетски систем који се претежно заснива на масти, што може побољшати метаболичку флексибилност и способност тела да сагоре масти као гориво дугорочно (, 13).

Још једна велика компонента циклуса угљених хидрата је манипулација инсулином ().

Дани са мало угљених хидрата и циљање угљених хидрата око тренинга могу побољшати осетљивост на инсулин, витални маркер здравља ().

У теорији, овај приступ ће максимизирати користи које пружају угљени хидрати.

Иако механизми који стоје иза бициклизма угљених хидрата подржавају његову употребу, треба га тумачити опрезно због недостатка директних истраживања о приступу.

Предложени механизам циклуса угљених хидрата је да се максимализују благодати угљених хидрата и научи тело да сагорева масти као гориво. Иако ово има смисла у теорији, потребно је више директних истраживања.

Може ли вам вожња угљеним хидратима помоћи да смршате?

Механизми циклуса угљених хидрата сугеришу да то може бити корисно за мршављење.

У теорији, бициклизам са угљеним хидратима може вам помоћи да одржите физичке перформансе, истовремено пружајући неке од истих предности као дијета са мало угљених хидрата.

Као и код било које друге дијете, главни механизам губитка килограма је дефицит калорија, јер ако једете мање него што ваше тело сагорева током дужег временског периода ().

Ако се уз калоријски дефицит примењује и дијета са угљеним хидратима, вероватно ћете изгубити на тежини.

Међутим, његова сложенија природа може изазвати проблеме са придржавањем и забуну код почетника.

Супротно томе, многи људи могу уживати у флексибилности бициклизма угљених хидрата. Ово би вероватно могло побољшати придржавање и дугорочни успех за неке људе.

Вожња угљеним хидратима може вам помоћи да изгубите килограме све док одржавате калоријски дефицит. Једење пуно протеина такође може бити корисно.

Вожња угљеним хидратима за раст мишића и спортске перформансе

Многи људи верују да бициклизам угљених хидрата може бити користан за добитак мишића и физичке перформансе.

Редовни периоди са високим садржајем угљених хидрата и циљани унос угљених хидрата могу помоћи у побољшању перформанси ().

Угљени хидрати око тренинга такође могу помоћи у опоравку, испоруци хранљивих састојака и допуњавању гликогена (,).

Ово такође може поспешити раст мишића. Међутим, нека истраживања сугеришу да угљени хидрати нису потребни за изградњу мишића ако је унос протеина довољан ().

Иако ови механизми имају смисла у теорији, потребно је директно истраживање које упоређује бициклизам угљених хидрата са другим дијетама како би се добио одговор заснован на доказима.

Механизми који стоје иза бициклизма угљених хидрата сугеришу да вам могу помоћи у оптимизацији перформанси. Међутим, потребна су даља истраживања.

Да ли бициклизам угљених хидрата има још неке предности?

Као што је већ поменуто, бициклизам са угљеним хидратима може пружити неке предности које друге дијете не могу.

Имајући периоде са малим и високим садржајем угљених хидрата, могли бисте да добијете многе предности обе дијете, без неких негативних резултата.

Предности периода са ниским садржајем угљених хидрата могу да укључују бољу осетљивост на инсулин, повећано сагоревање масти, побољшани холестерол и побољшано метаболичко здравље (, 13,,,).

Прехрана са високим садржајем угљених хидрата такође може имати позитивне ефекте на хормоне током дијете, укључујући хормоне штитасте жлезде, тестостерон и лептин (,).

Ови фактори могу играти важну улогу у дугорочном успеху у исхрани, јер хормони играју кључну улогу у глади, метаболизму и перформансама вежбања ().

Периоди са мало угљених хидрата могу донети бројне здравствене бенефиције, а исхрана са високим садржајем угљених хидрата може имати позитивне ефекте на ваше хормоне.

Како се ради Царб Цицлинг

Постоје многе варијације циклуса угљених хидрата, укључујући дневне промене или дужи период циклуса са високим и ниским садржајем угљених хидрата.

Ево примера недеље у којој свакодневно регулишете унос угљених хидрата:

Чак и више од уобичајене дијете, бициклизам угљених хидрата може условити пуно финог подешавања и прилагођавања.

Експериментишите са количином дана са високим садржајем угљених хидрата, као и са количином угљених хидрата дневно. Пронађите најбољи приступ за свој животни стил, рутину вежбања и циљеве.

Ако више волите дијету са мало угљених хидрата, повремено можете додати бициклисање угљених хидрата у облику препоруке. Ево неколико примера планова са ниским садржајем угљених хидрата са повременим блоковима са високим садржајем угљених хидрата:

Као што табела сугерише, можете да се храните сваких неколико недеља или да радите дуге периоде, као што је 4-недељна фаза са ниским садржајем угљених хидрата, са једнонедељном препоруком.

Такође ћете приметити да количина угљених хидрата дневно може драстично да варира - ово зависи од нивоа активности, мишићне масе и толеранције на угљене хидрате.

Спортисти који тренирају 3 сата дневно или бодибуилдеру од 250 кг можда ће требати горњу границу (или чак и више), док ће нормални појединац можда морати да се храни само на 150-200г.

Коначно, ови примери су само предлози. Не постоји доказана формула или однос за бициклизам угљених хидрата и требали бисте сами да га прилагодите и експериментишете.

Постоји неколико могућности за бициклистичку вожњу угљем, у распону од дневних промена до месечних уноса. Експериментишите да бисте утврдили шта најбоље одговара вама и вашим циљевима.

Пример менија за вожњу угљеним хидратима

Ево три узорка плана оброка за дане са ниским, умереним и високим садржајем угљених хидрата.

Дан угљених хидрата

• Доручак: 3 кувана јаја, 3 кришке Езекиеловог (или 7 семена / зрна) хлеба, парадајз, печурке и бочна посуда мешаног воћа (60 г угљених хидрата).
• Ручак: 6 оз слатког кромпира, 6 оз немасног меса или рибе, мешано поврће (45 г угљених хидрата).
• Пред тренинг: 1 порција овсене каше, бадемово млеко, 1 шоља бобица, 1 мерица протеина сурутке (50 г угљених хидрата).
• Вечера: 1 порција интегралног пиринча, 6 пура посне пилетине, домаћи сос од парадајза, 1 порција пасуља, мешано поврће (70 г угљених хидрата).

Дан умерених угљених хидрата

• Доручак: Јогурт са високим садржајем протеина у трави, 1 шоља мешаног воћа, стевије, 1 кашика мешавине семена (25 г угљених хидрата).
• Ручак: Пилећа салата од 6 оз са кромпиром нарезаним на коцкице (25 г).
• Пред тренинг: 1 банана са шејковским протеинским шејком (30 г угљених хидрата).
• Вечера: 1 порција помфрита од слатког кромпира, 6 оз посне говедине, домаћи сос од парадајза, 1 порција пасуља, мешано поврће (40 г угљених хидрата).

Дан са мало угљених хидрата

• Доручак: 3 јаја са 3 кришке сланине и мешано поврће (10 г угљених хидрата).
• Ручак: Салата од лососа од 6 оз са 1 кашиком маслиновог уља (10 г угљених хидрата).
• Снацк: 1 оз мешаних ораха са 1 порцијом кришки ћуретине (10 г угљених хидрата).
• Вечера: Шницла од 6 оз, пола авокада, мешано поврће (16 г угљених хидрата).

Препоручени извори хране са угљеним хидратима

Треба избегавати неке угљене хидрате, осим у посебним приликама или повременим посластицама.

Насупрот томе, постоји много здравих извора угљених хидрата који су укусни и препуни корисних влакана, витамина и минерала.

Када планирате дане са високим садржајем угљених хидрата, немојте га користити као изговор за свеопћи поп-тарт пијанчење. Уместо тога, фокусирајте се на ове здравије изборе угљених хидрата.

Препоручени „добри“ угљени хидрати:

• Интегралне житарице: Немодификована зрна су савршено здрава и повезана су са многим здравственим предностима. Извори укључују: смеђи пиринач, овас и квиноја.
• Поврће: Свако поврће има другачији садржај витамина и минерала, једите различите боје да бисте постигли добру равнотежу.
• Непрерађено воће: Као и код поврћа, свако воће је јединствено, посебно бобичасто воће са високим садржајем антиоксиданата и малим гликемијским оптерећењем.
• Махунарке: Одличан избор споро сварљивих угљених хидрата, пуних влакана и минерала. Само се побрините да их правилно припремите.
• Гомољи: Кромпир, слатки кромпир итд.

Дани са високим садржајем угљених хидрата нису изговор за претеривање без штетне хране. Уместо тога, једите углавном здраве изворе угљене хидрате у целој храни.

Резиме

Вожња угљеним хидратима може бити корисно средство за оне који покушавају да оптимизују своју исхрану, физичке перформансе и здравље.

Појединачни механизми који стоје иза бициклизма угљених хидрата подржани су истраживањима. Међутим, ниједно директно истраживање није истраживало дуготрајну исхрану бициклизмом угљених хидрата.

Уместо хроничне дијете са ниским или високим садржајем угљених хидрата, равнотежа између њих може бити корисна и са физиолошке и са психолошке перспективе.

Ако користите бициклизам угљених хидрата за губитак масти, уверите се да је унос протеина довољан и да одржавате дефицит калорија.

Увек експериментишите са протоколом и количинама угљених хидрата да бисте пронашли најбоље за вас.