Шта су когнитивне дисторзије и како можете променити ове обрасце размишљања?

Садржај

• Одакле долазе?
• Које су различите врсте когнитивних деформација?
• Поларизовано размишљање
• Овергенерализатион
• Катастрофирање
• Персонализација
• Читање мисли
• Ментално филтрирање
• Дисконтирање позитивног
• Изјаве „би требало“
• Емоционално расуђивање
• Означавање
• Како можете променити ове дисторзије?
• Препознајте узнемирујућу мисао
• Покушајте да преобликујете ситуацију
• Урадите анализу трошкова и користи
• Размотрите когнитивно бихевиоралну терапију
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

“Имам најгору срећу на целом свету.“

“Управо нисам успео из математичког теста. У школи нисам добар, а можда бих и дао отказ.“

“Она касни. Пада киша. Она је хидропланирала, а њен аутомобил је окренут наопако у јарку.“

Све су то главни примери когнитивних деформација: обрасци мисли који чине да људи гледају стварност на нетачне - обично негативне - начине.

Укратко, то су уобичајене грешке у размишљању. Када имате когнитивне дисторзије, начин на који тумачите догађаје је обично негативно пристрасан.

Већина људи повремено има когнитивне дисторзије. Али ако су довољно појачане, могу повећати анксиозност, продубити депресију, изазвати тешкоће у односима и довести до низа других компликација.

Одакле долазе?

Истраживања сугеришу да људи развијају когнитивне дисторзије као начин суочавања са штетним животним догађајима. Што су ти нежељени догађаји дуже и тежи, већа је вероватноћа да ће се формирати једно или више когнитивних дисторзија.

Једна рана теорија чак сугерира да су људска бића можда развила когнитивне дисторзије као својеврсни метод еволутивног преживљавања.

Другим речима, стрес би могао да натера људе да прилагоде своје мишљење на начине који су корисни за њихов непосредни опстанак. Али ове мисли нису рационалне или здраве дугорочне.

Које су различите врсте когнитивних деформација?

Шездесетих година прошлог века психијатар Аарон Бецк покренуо је истраживање когнитивних дисторзија у свом развоју методе лечења познате као когнитивна бихевиорална терапија.

Од тада, истраживачи су идентификовали најмање 10 уобичајених искривљених образаца размишљања, који су ниже наведени:

Поларизовано размишљање

Понекад се назива све или ништа или црно-бело размишљање, ово изобличење се дешава када људи обично размишљају у крајности.

Када сте уверени да сте или осуђени на успех или сте осуђени на неуспех, да су људи у вашем животу или анђеоски или зли, вероватно се бавите поларизованим размишљањем.

Ова врста изобличења је нереална и често не помаже јер стварност већином времена постоји негде између две крајности.

Овергенерализатион

Када се људи прекомерно генерализирају, они закључују један догађај, а затим погрешно примењују тај закључак на све стране.

На пример, постигнете низак резултат на једном математичком тесту и закључујете да сте безнадежни код математике уопште. Имате негативно искуство у једној вези и развијате уверење да једноставно нисте добри у везама.

Прекомерна генерација повезана је са пост-трауматским стресним поремећајем и другим анксиозним поремећајима.

Катастрофирање

Ова искривљена врста размишљања наводи људе да се плаше или претпостављају најгоре када се суоче са непознатим. Када се људи катастрофирају, обичне бриге могу брзо ескалирати.

На пример, очекивана чек не стигне у пошту. Особа која катастрофира може се почети бојати да никад неће стићи, и да као последица тога неће бити могуће платити станарину и цела породица ће бити деложирана.

Лако је одбацити катастрофу као хистеричну прекомерну реакцију, али људи који су развили ову когнитивну дисторзију можда су доживели опетоване штетне догађаје - попут хроничне боли или трауме у детињству - толико често да се у многим ситуацијама плаше најгорег.

Персонализација

Једна од најчешћих грешака у размишљању јесте схватање ствари лично када оне уопште нису повезане или изазване вама.

Можда се бавите персонализацијом када себе окривите за околности за које нисте криви или су изван ваше контроле.

Други пример је када погрешно претпостављате да сте намерно искључени или циљани.

Персонализација је повезана са појачаном анксиозношћу и депресијом.

Читање мисли

Кад људи претпоставе да знају шта други мисле, прибегавају размишљању читања.

Може бити тешко разликовати читање ума и емпатију - способност опажања и разумевања онога што други осећају.

Да би се утврдила разлика између ова два, можда би било корисно размотрити све доказе, а не само доказе који потврђују ваше сумње или уверења.

Барем једна студија је открила да је читање ума чешће код деце него међу адолесцентима или одраслима и повезано је са анксиозношћу.

Ментално филтрирање

Други искривљени мисаони образац је тенденција игнорисања позитивних став и фокусирање искључиво на негативне.

Тумачење околности помоћу негативног менталног филтера није само нетачно, већ може погоршати симптоме анксиозности и депресије.

Истраживачи су открили да негативна перспектива себе и своје будућности може изазвати осећај безнађа. Те мисли могу постати довољно екстремне да покрену самоубилачке мисли.

Дисконтирање позитивног

Као и ментални филтри, дискотирање позитивног укључује негативну пристраност у размишљању.

Људи који имају тенденцију да попусте позитивно не занемарују или не превиде нешто позитивно. Уместо тога, то објашњавају као пакост или чисту срећу.

Уместо да признају да је добар исход резултат вештине, паметног избора или одлучности, претпостављају да то мора бити несрећа или нека врста аномалије.

Када људи верују да немају контролу над својим околностима, то може умањити мотивацију и гајити осећај „научене беспомоћности“.

Изјаве „би требало“

Када се људи нађу у размишљању у вези са оним што „треба“ и „што би требало“ да се каже или учини, могуће је да когнитивна дисторзија делује.

Ретко је корисно кажњавати се оним што бисте „требали“ да урадите у датој ситуацији. Изјаве „би требало“ и „требало би“ мислиоци често користе негативне погледе на њихов живот.

Ове врсте мисли често су укоријењене у интернализираним породичним или културним очекивањима која појединцу можда нису прикладна.

Такве мисли могу умањити ваше самопоштовање и повећати ниво анксиозности.

Емоционално расуђивање

Емоционално резоновање је лажно уверење да су ваше емоције истина - да је начин на који се осећате према ситуацији поуздан показатељ стварности.

Иако је важно да слушате, потврђујете и изражавате емоције, подједнако је важно проценити стварност на основу рационалних доказа.

Истраживачи су открили да је емоционално резоновање уобичајена когнитивна дисторзија. То је образац размишљања који користе људи са и без анксиозности или депресије.

Означавање

Означавање је когнитивна дисторзија у којој људи своде себе или друге људе на једну - обично негативну - карактеристику или дескриптор, попут „пијан“ или „неуспех“.

Кад се људи изјасне, они дефинишу себе и друге на основу једног догађаја или понашања.

Означавање може узроковати да се људи руше. То такође може довести до тога да мислилац погрешно разуме или подцењује друге.

Ова погрешна перцепција може да створи праве проблеме међу људима. Нико не жели да буде означен.

Како можете променити ове дисторзије?

Добра вест је да се когнитивне дисторзије могу временом исправити.

Ево неколико корака које можете предузети ако желите да промените обрасце размишљања који можда не би били од помоћи:

Препознајте узнемирујућу мисао

Када схватите да мисао изазива анксиозност или пригушује ваше расположење, добар први корак је да схватите о каквом се искривљеном размишљању дешава.

Да бисте боље разумели како ваше мисли утичу на ваше емоције и понашање, можда бисте желели да размислите да прочитате "Осећам се добро: нова терапија расположењем" клиничког психолога др Давида Бурнса. Многи ову књигу сматрају коначним радом на ову тему.

Покушајте да преобликујете ситуацију

Потражите нијансе сиве, алтернативна објашњења, објективне доказе и позитивна тумачења како бисте проширили своје мишљење.

Можда ће вам бити корисно да напишете своју оригиналну мисао, а затим следе три или четири алтернативна тумачења.

Урадите анализу трошкова и користи

Људи обично понављају понашања која доносе неку корист.

Можда ће вам бити корисно анализирати како су вам мисаони обрасци помогли да се носите са прошлошћу. Да ли вам дају осећај контроле у ​​ситуацијама када се осећате немоћно? Да ли вам дозвољавају да избегавате преузимање одговорности или предузимање потребних ризика?

Можете се такође запитати колико вас кошта когнитивно изобличење. Вагање предности и недостатака ваших мисаоних образаца могло би вас мотивисати да их промените.

Размотрите когнитивно бихевиоралну терапију

Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) је широко препознатљив облик талк терапије у којем људи уче да идентификују, прекидају и мењају нездрав начин размишљања.

Ако желите неке смернице у препознавању и промени искривљеног размишљања, можда ће вам ова врста терапије бити корисна.

ЦБТ се обично фокусира на одређене циљеве. Обично се одржава током унапред одређеног броја сесија и може да потраје од неколико недеља до неколико месеци да би се видели резултати.

Потражите терапеута који је правилно цертифициран и лиценциран у држави у којој живите. Ваш терапеут треба да буде обучен за ЦБТ. Покушајте да пронађете терапеута који има искуства у лечењу вашег типа размишљања или проблема.

Доња граница

Когнитивне дисторзије су уобичајени начини размишљања који су често нетачни и негативно пристрасни.

Когнитивне дисторзије се обично током времена развијају као одговор на штетне догађаје. Постоји најмање 10 уобичајених искривљених образаца размишљања које су истраживачи утврдили.

Ако сте спремни да се позабавите когнитивном дисторзијом, можда бисте требали испробати неке од метода које се налазе у когнитивној бихевиоралној терапији. Ова врста терапије била је успешна у помагању људима да препознају когнитивне дисторзије и преквалификују се да гледају свет на јаснији, рационалнији начин.