Како се припремити за маратон

Садржај

• Савети за трчање маратона
• 1. Урадите физичку припрему
• 2. Урадите менталну припрему
• 3. Одмор и одмор
• 4. Одржавајте здраву исхрану
• Ризици трчања маратона
• Ако имате прекомерну тежину и желите да трчите маратон, погледајте како се припремити на: 7 савета за трчање када имате прекомерну тежину.

Да бисте се припремили за маратон, требало би да трчите на отвореном најмање 4 пута недељно по 70 минута до 2 сата. Међутим, такође је важно радити истезање и тренинг са теговима како бисте ојачали мишиће, а важно је да вас прати учитељ.

Физичка припрема за маратон траје најмање 5 месеци, а код почетника је у просеку потребно 1 и по година, почевши са прогресивним трчањем од 5 км, 10 км и 22 км.

Поред тога, једење хране богате угљеним хидратима и протеинима, пијење пуно воде, спавање најмање 8 сати ноћу и стицање самопоуздања и мотивације неопходно је за наставак трчања до краја.

Савети за трчање маратона

Неки важни савети за трчање маратона укључују:

• Идем код лекара да се раде тестови крви и ергоспирометријски тестови, који процењују ниво физичке спремности, функционисање срца и плућа;
• Носите специфичне патике за трчање;
• Користите мерач откуцаја срца, познат као мерач фреквенције сандука или зглоба;
• Одлучите се за тренинг на отвореном, избегавање траке за трчање;
• Будите део тркачке групе да повећа мотивацију;
• Смањите темпо тренинга у последње 2 недеље трке, да заштити тело.

Поред ових савета, од кључне је важности и физичка и ментална припрема за издржавање теста:

1. Урадите физичку припрему

Да бисте трчали маратон, препоручује се да редовно трчите најмање 1 годину, најмање 3 пута недељно, тренирајући најмање 5 км. Међутим, ако је појединац почетник, прво се мора физички припремити, а тек онда посветити одређеном тренингу за маратон. Прочитајте више на: 5 савета за побољшање тркачких перформанси.

Генерално, план тренинга за трчање маратона мора да планира тренер и мора се радити сваке недеље, укључујући:

• Трчите најмање 3 пута током недеље, трчање између 6 и 13 км;
• Одрадите 1 тренинг на даљину, која може достићи 32 км;
• Повећавајте удаљеност недељно, али не прелазећи пораст од 8 км недељно;

• Поновите број пређених километара сваких 15 дана.

Током физичке припреме за трчање маратона, поред трчања, треба радити и истезање и јачање мишића, посебно вежбе за трбух. Ево како се то ради: 6 вежби за дефинисање стомака код куће.

2. Урадите менталну припрему

Да би се трчао маратон, неопходна је ментална припрема, јер трка може трајати између 2 и 5 ујутру, што резултира умором и умором. Стога је важно:

• Унапред знајте пут трке, обраћајући пажњу на референце и трагове;
• Погледајте претходне трке или филмови са доказима;
• Разговарајте са спортистомс који су истрчали маратон.

Подстицај породице и пријатеља обично је такође веома важан за успех на тренингу и на дан трке.

3. Одмор и одмор

Поред тренинга трчања, спортиста се мора свакодневно одмарати, спавајући најмање 8 сати ноћу. Погледајте неколико савета за добро спавање на: 10 савета за добро спавање.

Да бисте повратили умор и тело се одморило, такође је важно одабрати 1 или 2 дана у недељи, а не трчати и само направити трбушњаке или истезања, да бисте повратили енергију.

4. Одржавајте здраву исхрану

Током месеци припреме за маратон, неопходно је јести здраву и уравнотежену исхрану, једући свака 3 сата храну богату угљеним хидратима и протеинима и пијући најмање 2,5 Л воде дневно. Такође је важно посветити посебну пажњу храни пре и после тренинга.

Поред тога, на дан трке и да бисте трпели трку до краја, требало би да једете 2 сата, 1 сат и 30 минута пре трчања да бисте одржали ниво шећера стабилним, без грчева и одржавања пулса редовним. Прочитајте више на: Шта јести пре и после маратона.

Ризици трчања маратона

Трчање маратона је врло захтјеван изазов који се може догодити:

• Дехидратација због прекомерног знојења и, да бисте то избегли, током трке треба да пијете воду и енергетска пића;
• Цревни грчеви, због ниског нивоа натријума и током дегустације треба уносити мало соли;
• Имајте грчеве, због недостатка калијума;
• Повреде зглоба или ноге, као што су уганућа или тендонитис;
• Мучнина или повраћање услед интензивног напора.

Да бисте избегли ове компликације које могу настати док спортиста трчи, неопходно је пити воду и енергетска пића попут Голд Дринк-а.

Ако имате прекомерну тежину и желите да трчите маратон, погледајте како се припремити на: 7 савета за трчање када имате прекомерну тежину.