Како устати из кревета кад вас депресија спусти

Садржај

• Депресија представља толико изазова
• Створите јутарњу рутину вредну буђења
• 1. Почните полако: Седите
• 2. Шта је за доручак? Почните размишљати о храни
• 3. Не занемарујте класике - пробајте аларм
• 4. Усредсредите се на оно што је око вас
• 5. Будите мотивирани рутином
• Не заборавите, дајте себи времена да креирате рутину у којој ћете уживати
• Мала ужива дела
• Осветлите мало светлости: Светлосна терапија
• Не бојте се обратити се неком другом за помоћ
• Прилагодите свој тренутни план лечења
• Понекад само останите у кревету
• Моје ментално здравље је подједнако важно као и моје физичко здравље

Депресија представља толико изазова

Толико дуго живим са депресијом да имам осећај као да сам прошао кроз све симптоме које стање може да понуди.

Безнађе, чек. Умор, проверите. Несаница, проверите. Добивање килограма - и мршављење - проверите и проверите.

Тешко је живети са депресијом, без обзира на симптоме које имате. Понекад само чин устајања из кревета може изгледати као велика препрека да нисте сигурни како то раде сваки дан.

А ако сте попут мене, поремећаји спавања су чест симптом. Чак сам успела да истовремено искусим несаницу и хиперсомнију (превише спавам).

Иако користим лекове, радим са терапеутом и практикујем друге корисне технике које ме данас сналазе кроз дан, понекад највећи посао почињем даном.

Ево неколико савета које сам сакупљао током година да бих се извукао из кревета (и из дубоке депресије).

Створите јутарњу рутину вредну буђења

Многи људи - укључујући и мене - заглавили су се у рутини повлачења из кревета да би дошли на посао ... и то је то. Једва имамо времена за доручак у нашој рутини. Само покушавамо да изађемо на врата.

Али ако створите јутарњу рутину за коју се ваља пробудити, можда ћете имати другачији поглед на своје јутро.

1. Почните полако: Седите

Започните са основама: Покушајте да седнете. Подигните јастуке, а можда у близини ставите додатни јастук да се припремите.

Понекад вам само чин седења може приближити да устанете, припремите се и започнете дан.

2. Шта је за доручак? Почните размишљати о храни

Размишљање о храни или вашој првој шољици кафе може бити велика мотивација. Ако вам се стомак почне довољно гунђати док се форсирате да размишљате о јајима, сланини и француском тосту, вероватније је да ћете се повући.

То не функционише увек, поготово ако осећате губитак апетита због депресије. Ипак, знајте да ће вам појести нешто ујутро - чак и ако је то само кришка хлеба - помоћи да устанете.

Поред тога, ако узимате лекове ујутро, обично је добра идеја да имате нешто у стомаку.

3. Не занемарујте класике - пробајте аларм

Вратите се класици. Подесите аларм - или читаву гнојницу досадних аларма - и ставите телефон или сат ван вашег досега.

Мораћете да устанете да бисте га искључили. Иако је лако поново се попети у кревет, ако имате постављено више аларма, до трећег ћете вероватно бити попут: "ФИНЕ! УСТАО САМ!"

4. Усредсредите се на оно што је око вас

Папир и оловке могу се чинити старомодним, али њихов утицај дефинитивно није. Размислите да напишете нешто на чему сте захвални сваког дана. Или још боље, радите то ноћу и прочитајте захвалност ујутро. Подсећање на позитивне ствари у вашем животу може вам започети дан мало боље.

Друга могућност је да се фокусирате на своје кућне љубимце, за које се показало да пружају бројне предности. Могу бити одлична мотивација за буђење ујутро, било да се храни, хода или се гужва са њима.

Провести само неколико минута безувјетно вољеног од вашег кућног љубимца може имати изузетно позитиван утицај на ваше расположење.

5. Будите мотивирани рутином

Не журите са собом, устаните се и извуците сав ужитак из јутра. Можете покушати и са другим облицима мотивације да устанете, као што је телефон.

Дозволите себи да проверите своју е-пошту или погледајте слатки видео са животињама како бисте започели свој дан. Само да бисте осигурали да не остајете на телефону цело јутро у кревету, подесите тајмер. Држите га око 15 минута за време телефона. Друга опција је да телефон ставите ван дохвата, тако да морате да устанете да бисте га користили.

Не заборавите, дајте себи времена да креирате рутину у којој ћете уживати

Ако почнете да посматрате своје јутро на нежнији и позитивнији начин, можда нећете размишљати само о томе да морате да устанете и урадите ово или оно.

Мала ужива дела

• Направите шољу кафе или чаја и седите вани чак само 10 минута.
• Урадите неко нежно растезање јоге.
• Користите јутарњу медитацију да бисте започели свој дан на миран и пажљив начин.
• Једите доручак док слушате музику због које се осећате позитивније, будније или смиреније.

Научите да уживате у својој јутарњој нези. То је само још једна ствар коју можете да учините како бисте лакше управљали депресијом и кроз свој дан.

Осветлите мало светлости: Светлосна терапија

Сви су различити. Али ствар која ме се заиста окренула од некога завијеног у куглу депресије и безнађа до седења у кревету била је терапија светлом.

Терапија светлим светлом (ака терапија белим светлом) често се препоручује особама са великим депресивним поремећајем са сезонским узорком (ака САД) или поремећајима спавања.

Још је потребно још истраживања, али докази говоре да би он могао бити потенцијал да помогне људима који пате од депресије и имају антидепресивне особине. Мој психолог и неколицина других стручњака које сам упознао такође препоручују ова светла за људе са другим врстама несезонске депресије.

Седење испред светла неколико тренутака неопходно је да добијете своју „дозу“, што значи да нема потребе да одмах скачете из кревета. Док се моје очи боре да се чак и отворе, обично се нагињем, упалим кутију сунца у мојој соби ... и некако је немогуће поново их затворити.

Могу да проверим телефон или узмем шољу топлог чаја и вратим се суочен са светлошћу 20 минута док сам још у кревету. Кад је прошло време, открио сам да сам спреман да устанем и кренем да се крећем. Мој дечко (са којим живим и који не ужива у 12 аларма заредом) такође седи са мном и каже да се осећа будније када то ради.

Према клиничкој ординацији Маио, типична препорука за сезонску депресију је да користите 10 000-лук светло кутију 16 до 24 инча од свог лица. Користите га свакодневно око 20 до 30 минута, најбоље рано ујутро након првог буђења. Пронађите интернетску кутију.

Не бојте се обратити се неком другом за помоћ

Ако је ваша депресија јача или немогућност устајања из кревета постаје хронични проблем, не бојте се затражити помоћ.

Да ли живиш са неким? Имате ли пријатеља или сарадника по истом распореду рада као и ви? Не плашите се да тражите да они представљају део ваше рутине.

Ако живите с неким, замолите их да уђу и пробуде вас или можда седе са вама. То може бити било шта, од прављења кафе ујутро или провјеравања да ли сте изван кревета прије него што оду на посао.

Или се обратите неком сараднику, ако вам није угодно. Неко из истог распореда рада може вас позвати када ујутро требате да устанете из кревета. Пет минута охрабрујућег ћуркања може вас довести у боље расположење за дан који је пред нама.

Већина људи је саосећајна и отворена за помоћ. Не морате делити целокупну историју менталног здравља да би они разумели да се нешто догађа. Само признање да је тешко време може бити довољно.

У почетку може бити тешко затражити помоћ, зато запамтите ово: Ниси терет а они који вас воле или брину вероватно ће вам радо помоћи.

Прилагодите свој тренутни план лечења

Други облик помоћи може доћи од стручњака за ментално здравље. Могу вам помоћи лековима, техникама или алтернативним терапијама. Ако не можете устати из кревета и обављати свакодневне активности, вероватно је време да прилагодите или промените план лечења.

Чак и ако знате да вам лекови изазивају успаване (или не-успаване) нежељене ефекте, не морате истрајати само зато што се помиње на етикети. Немојте осећати као да је глупо рећи свом лекару да вас муче ефекти. Они могу да разговарају о прилагођавању дозе или времену када их узимате.

На пример, ако се лек активира, ваш лекар може да препоручи прво узимање ујутру. Ово вам може помоћи да устанете и помоћи ће вам да избегнете несаницу.

Савет стручњака: Залијте се! С обзиром да ми треба вода да помогнем лековима да пропаднем, волим да држим чашу воде поред свог кревета. Ово ми помаже да се ослободим било каквог изговора да не узимам лекове, поготово када не желим да устанем. Плус, гутљај воде заиста ће помоћи да се тело пробуди.

Међутим, за лекове са седирајућим ефектима обавезно их узимајте ноћу пре спавања. Много пута људи могу узимати лек ујутру и открију да су исцрпљени, не схватајући да има ефекат смиривања.

Понекад само останите у кревету

Доћи ће дани када једноставно не помислиш да можеш устати. И то је у реду да имате повремено. Узми дан менталног здравља. Узми времена за себе.

Понекад сам толико исцрпљена, презапослена и обузета депресијом и свакодневним активностима да једноставно не могу да устанем. И док знам када да потражим помоћ за кризу, знам да мој посао неће експлодирати док сам одсутан.

Моје ментално здравље је подједнако важно као и моје физичко здравље

Ако се осећам посебно депресивно, могу узети слободан дан као да имам температуру или грип.

Не пребијај се Будите нежни према себи. Дозволите себи да узмете слободан дан ако требате.

Неки људи нису јутарњи људи - и то је у реду. Можда сте само неко коме треба много дуже да устане и крене се него другима. И то је у реду.

Већина проблема са депресијом потиче из циклуса негативних мисли. Осјећај као да не можете устати ујутро не помаже. Ви мислите, Ја сам лијен, нисам довољно добар, бескористан сам.

Али то није тачно. Будите љубазни према себи онако како бисте били и према другима.

Ако почнете да прекидате круг пребијања, можда ћете устати ујутру мало лакше.

Јамие је уредник примерака који долази из јужне Калифорније. Има љубав према речима и свест о менталном здрављу и увек тражи начине како да их комбинује. Такође је ентузијастична ентузијаста за три П: штенад, јастуке и кромпир. Нађите је инстаграм.