Основе исхране и здравља срца

Садржај

• Здравље срца и ваша исхрана
• Утицај алкохола на срце
• Утицај калцијума на срце
• Утицај шећера на срце
• Утицај кофеина на срце

Здравље срца и ваша исхрана

Можда вам је ваш лекар недавно рекао да имате ризик од срчаних болести због свог животног стила или породичне историје. Можда сте недавно доживели велики кардиоваскуларни догађај, попут срчаног удара.

Према центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), више Американаца умире од срчаних болести него било које друго стање. Можете смањити своје шансе за развој срчаних болести једући здраву исхрану.

Прехрамбене навике могу се тешко променити. Можда се бринете да почнете јести одмах значи да више нећете уживати у храни. То није случај Чак и мале промене могу значајно утицати на вашу квалитету живота.

Једном када сазнате која је храна најбоља за ваше срце, здрава исхрана ће постати једноставнија. Шта значи јести здраву дијету? Срчано здрава исхрана укључује широк избор хранљивих намирница, од којих неке већ можете уживати.

Америчка удруга за срце (АХА) препоручује јести следеће за јачање вашег дугорочног здравља срца:

• воће
• поврће
• Интегралне житарице
• махунарке
• млечни производи са мало масти
• живина
• риба
• ораси

АХА такође препоручује да ограничите колико црвеног меса и слатких намирница и пића конзумирате.

Придржавајте се ових смерница и препорука:

• Одаберите мршава средства без коже и припремите их без доданих засићених и транс масти.
• Једите рибу најмање два пута недељно. Масна риба с омега-3 масним киселинама помаже у смањењу ризика од срчаних болести.
• Изаберите 1 проценат масних и немасних млечних производа.
• Смањите пиће и храну са додатком шећера.
• Изаберите и припремите храну с мало соли или без ње.
• Ако пијете алкохол, пијте умјерено.
• Пазите на своје величине порција.
• Напуните свој тањир 50% поврћа и воћа

Иза ових општих смерница, неколико области је важно да схватите када је у питању исхрана и ваше срце.

Утицај алкохола на срце

Препорука АХА-е за алкохол је да се пије умерено ако пијете. За мушкарце то значи не више од два пића дневно. Умерен унос за жене значи не више од једног пића дневно. Једно пиће једнако је пиву од 12 унци, 4 унче вина или 1,5 унци жестоких алкохолних пића.

АХА наглашава да је веза између алкохола и срчаних болести сложена. Истраживачи су открили повезаност између велике конзумације алкохола и здравствених ризика, укључујући алкохолизам, гојазност и рак дојке. Неке студије сугеришу смањење кардиоваскуларних болести уз умерено конзумирање алкохола.

Упркос овој потенцијалној добробити, АХА не препоручује пијење алкохола да би се смањио кардиоваскуларни ризик. Користите конвенционалније мере као што су контрола телесне тежине, редовно вежбање и снижавање холестерола и крвног притиска да бисте смањили ризик.

Конзумирање алкохола може довести до већег уноса калорија. Прекомјерна конзумација алкохола може довести до изненадне срчане смрти. Ваш лекар може да вам помогне да процените ризике и користи повезане са конзумирањем алкохола.

Утицај калцијума на срце

Као и код алкохола, веза између калцијума и кардиоваскуларних болести није јасна. АХА наглашава да нема довољно информација да би се утврдило да ли унос калцијума утиче на ризик од срчаних болести. Међутим, конзумирање млечних производа без масти и немасних масти, заједно са четири до пет оброка воћа и поврћа дневно, помаже да се значајно снизи крвни притисак.

АХА наглашава важност жена посебно да једу млечне производе без масти и немасне масти. Већина жена треба стремити свакодневном конзумирању између 1.000 и 2.000 милиграма калцијума.

Клиника Маио напомиње да неки мушкарци могу имати користи и од додатака калцијума. Мушкарци старији од 50 година требало би да конзумирају између 1.000 и 2.000 милиграма дневно и 1.000 до 2.500 милиграма дневно за мушкарце млађе од 50 година.

Утицај шећера на срце

АХА напомиње да пораст гојазности и кардиоваскуларних болести повећава забринутост због високог уноса шећера у типичној америчкој исхрани. Њихова изјава закључује да би требало да следите одређене смернице за смањење кардиоваскуларног ризика уз одржавање здраве тежине и испуњавање нутритивних потреба.

Жене треба да конзумирају не више од 100 калорија дневно од доданих шећера. Мушкарци би требало да конзумирају не више од 150 калорија дневно од доданих шећера.

То износи максимално 6 кашика или 24 грама додатног шећера за жене и око 9 кашика или 36 грама додатка шећера за мушкарце. Главни извори доданих шећера укључују:

• безалкохолна пића
• бомбона
• колачи
• колачиће
• пита
• воћна пића
• млијечни десерти, попут сладоледа
• заслађени јогурт
• заслађена зрнца као што су вафли и зобене пахуљице

Утицај кофеина на срце

Кофеин је стимуланс. Може бити у многим намирницама и пићима, укључујући:

• кафа
• чај
• безалкохолна пића
• чоколада

Још није утврђено да ли висок унос кофеина повећава ризик од коронарне срчане болести.

Клиника Маио напомиње да иако студије нису утврдиле дефинитивну везу између испијања кафе и повећаног ризика од срчаних болести, истраживање сугерира могуће ризике. Студије показују да је велика конзумација нефилтриране кафе повезана с мањим повећањем нивоа холестерола.

Једење здраве исхране са мало масти која укључује следеће може побољшати ваше здравље срца:

• воће
• поврће
• слаби протеини
• махунарке
• Интегралне житарице

Узмите времена и уложите напор да промијените своје прехрамбене навике. Срце и ваши најмилији ће вам захвалити.