Да ли бројање калорија делује? Критичан поглед

Садржај

• Шта је калорија?
• Како ваше тело користи калорије?
• Основни метаболизам
• Варење
• Физичка активност
• За губитак килограма потребан вам је калоријски дефицит
• Нису све калорије једнаке
• Зашто се можда чини да калорије нису битне за губитак килограма
• Људи лоше процењују шта једу
• Дијета са мало угљених хидрата садржи више протеина и масти
• Студије често мере губитак килограма него губитак масног ткива
• Студије које контролишу ова три фактора стављају мит на миру
• Зашто бројање калорија углавном делује
• Најбољи начини да пратите шта једете
• Доња граница

Ако сте збуњени да ли је бројање калорија ефикасно или не, онда дефинитивно нисте сами.

Неки инсистирају на томе да је бројање калорија корисно јер сматрају да се губитак килограма своди на концепт калорија у односу на калорије ван.

Други верују да је бројање калорија застарело, не функционише и често људе чини тежим него кад су започели. Обе стране тврде да њихове идеје подржава наука, што ствари само чини збуњујућима.

Овај чланак критички разматра доказе како би утврдио да ли бројање калорија делује.

Шта је калорија?

Калорија се дефинише као количина топлотне енергије потребне за подизање температуре једног грама воде за 1 ° Ц.

Калорије се обично користе за описивање количине енергије коју ваше тело добија од онога што једете и пијете.

Калорије се такође могу користити за описивање количине енергије која је вашем телу потребна за обављање физичких задатака, укључујући:

• дисање
• размишљајући
• одржавајући откуцаје срца

Количина енергије коју пружа храна обично се бележи у хиљадама калорија или килокалорија (кцал).

На пример, једна шаргарепа вам генерално даје 25.000 калорија или 25 кцал. С друге стране, трчање на траци за трчање 30 минута углавном захтева да потрошите 300.000 калорија или 300 кцал.

Међутим, пошто је „килокалорија“ неугодна реч за употребу, људи често користе термин „калорија “ уместо тога.

За потребе овог чланка, уобичајени термин „калорија“ користиће се за опис килокалорија (кцал).

Калорије се користе за описивање енергије коју ваше тело добија из хране или троши на разне активности.

Како ваше тело користи калорије?

Ако се питате зашто су калорије важне, ево кратког прегледа како их ваше тело користи.

Почиње са оним што једете. Храна је место где ваше тело добија калорије потребне за функционисање.

Током варења, ваше тело храну коју једете разбија на мање јединице.

Ове подјединице се могу користити или за изградњу сопствених ткива или за обезбеђивање тела потребном енергијом за задовољавање непосредних потреба.

Количина енергије коју ваше тело добија из подјединица зависи од тога одакле потичу:

• Угљени хидрати: 4 калорије по граму
• Протеин: 4 калорије по граму
• Дебео: 9 калорија по граму
• Алкохол: 7 калорија по граму

Ваше тело користи калорије произведене метаболизмом ових хранљивих састојака за покретање три главна процеса која су наведена у наставку (,).

Основни метаболизам

Ваше тело ће користити највише калорија за обављање основних функција, као што је обезбеђивање енергије за ваше:

• мозак
• бубрега
• плућа
• срце
• нервни систем

Количина енергије потребна за подржавање ових функција назива се ваша базална брзина метаболизма (БМР). Чини највећи део ваших укупних дневних енергетских потреба ().

Варење

Ваше тело ће искористити део калорија које унесете да вам помогне у варењу и метаболизму хране коју једете.

Ово је познато као термички ефекат хране (ТЕФ) и варира у зависности од хране коју једете. На пример, протеинима је потребно мало више енергије да се сваре, док је масти потребно најмање ().

Око 10–15% калорија које добијете оброком користиће се за подршку ТЕФ-у ().

Физичка активност

Остатак калорија које добијате храном подстиче вашу физичку активност.

То укључује и ваше свакодневне задатке и ваше тренинге. Због тога укупан број калорија потребних за покривање ове категорије може варирати од дана до дана и од особе до особе.

Ваше тело добија калорије из хране коју једете и користи их за подстицање базног метаболизма, варења и физичке активности.

За губитак килограма потребан вам је калоријски дефицит

Након што се задовоље непосредне потребе вашег тела за енергијом, сав вишак енергије се складишти за будућу употребу.

Нешто од тога се складишти као гликоген у вашим мишићима, али већина ће се чувати као масноћа.

Стога, ако поједете више калорија него што је потребно вашем телу, угојићете се, углавном од масти (,,,,,).

С друге стране, ако калорије које добијате из ваше дијете нису довољне да покрију ваше непосредне потребе, ваше тело је приморано да користи своје залихе енергије да би их надокнадило.

То је оно што доводи до губитка килограма, углавном због телесне масти (,,,).

Овај концепт равнотеже калорија доказан је изнова и изнова и наставља да ли калорије потичу из угљених хидрата, масти или протеина (,, 14,, 16,,).

Нису све калорије једнаке

Наизглед једноставно питање да ли се калорије из масти, протеина и угљених хидрата разликују је контроверзно, јер зависи од тога како на то гледате.

Баш као инчи и килограми, калорије су мерна јединица.

Стога ће чисто у смислу губитка килограма 100 калорија остати 100 калорија без обзира да ли потичу из јабуке или крофне.

Међутим, у здравственом смислу све калорије нису једнаке.

Важно је направити разлику између количине и квалитета. Чак и храна која има једнаку количину калорија може бити различитог нутритивног квалитета и може имати врло различите ефекте на ваше здравље (,,).

Различита храна различито утиче на ваш метаболизам, ниво хормона, глад и апетит (, 23,).

На пример, једење крофни у вредности од 100 калорија можда неће умањити глад толико ефикасно као јести 100 калорија из јабука.

Због тога вам крофна може повећати вероватноћу да се преједете током дана, спречавајући вас да постигнете калоријски дефицит потребан за губитак килограма.

Ако само гледате да ли ћете смршати, калорија је калорија и мораћете да унесете мање калорија него што сагорете. Али у здравственом погледу нису све калорије једнаке.

Зашто се можда чини да калорије нису битне за губитак килограма

Биолошки гледано, дефицит калорија је увек потребан за губљење килограма. Нема шансе за то.

Ипак, многи људи тврде да, када покушавате да смршате, Шта једете је важније од колико једеш.

Ову тврдњу генерално подгревају студије у којима се чинило да учесници на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата губе више килограма од оних на дијетама са високим садржајем угљених хидрата, упркос томе што једу толико или чак више укупних калорија (,,,).

На први поглед изгледа да ове студије сугеришу да дефицит калорија није потребан за губитак килограма. Често се користе као доказ да је бројање калорија бескорисно.

Међутим, ово је лоше тумачење доказа из следећа три разлога.

Људи лоше процењују шта једу

Многе студије се ослањају на дневнике хране учесника, а не на директна мерења како би утврдиле колико калорија поједу или сагореју физичком активношћу.

Нажалост, часописи о храни и активностима познати су по томе што су крајње нетачни.

У ствари, студије извештавају да учесници углавном подцењују колико једу до 45%, а унос калорија могу премало пријавити за чак 2.000 калорија дневно.

Слично томе, људи имају тенденцију да прецене колико се крећу и до 51%. Ово важи чак и у случајевима када су учесници тачно плаћени (29, 30,,,).

Чак и дијететичари не успевају када их се од њих затражи да тачно пријаве свој унос калорија, мада у мањој мери од стручњака који се не хране

Дијета са мало угљених хидрата садржи више протеина и масти

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата подразумевано садржи више протеина и масти, због чега се можете осећати ситијим.

Ово помаже у смањењу глади и апетита и може довести до тога да учесници на дијети са мало угљених хидрата поједу мање укупних калорија дневно (,,,).

Протеини такође захтевају нешто више енергије за варење од угљених хидрата и масти, што барем у одређеној мери може допринети енергетском дефициту потребном за мршављење ().

Међутим, мало већи број калорија сагорених током варења протеина неће битно утицати на губитак килограма (14,,).

Студије често мере губитак килограма него губитак масног ткива

Многе студије наводе само укупну количину изгубљене тежине, без прецизирања да ли је та тежина настала губитком масти, мишића или воде.

Дијета са мало угљених хидрата је позната по томе што смањује залихе угљених хидрата у телу. Пошто се угљени хидрати обично складиште заједно са водом у ћелијама, смањење залиха угљених хидрата у вашем телу неизбежно доводи до губитка тежине у води ().

Због тога се може чинити као да дијете са ниским садржајем угљених хидрата помажу учесницима да брже губе масноћу него што то чине.

Студије које контролишу ова три фактора стављају мит на миру

Да бисте заиста решили расправу о томе да ли су калорије битне за мршављење, погледајте доказе искључиво из студија које контролишу горе наведена три фактора.

Такве студије доследно показују да губитак килограма увек долази због тога што људи једу мање калорија него што троше. Без обзира на то да ли овај дефицит долази због уноса мање угљених хидрата, протеина или масти (,,, 14,, 16,,).

Одређени фактори помажу у објашњавању зашто калорије могу изгледати ирелевантне за губитак килограма. Међутим, студије које контролишу ове факторе доследно показују да је потребан калоријски дефицит.

Зашто бројање калорија углавном делује

Бројање калорија је временски тестиран начин мршављења.

Заправо, многе студије показују да су бележење уноса хране и физичка активност врло ефикасни начини за мршављење (,,,,,).

Скорашњи преглед извештава да су програми за смањење телесне тежине који укључују бројање калорија довели до тога да су учесници изгубили око 3 килограма више од оних који то нису учинили. Чини се да што доследније вршите снимање, то боље (, 47,,).

На пример, једна студија извештава да су учесници који су надзирали све што су јели 12 недеља изгубили двоструко више килограма од оних који су то пратили ређе.

У поређењу са тим, они који уопште нису надзирали заправо су се угојили (47).

Три су разлога због којих бројање калорија делује:

1. Праћење калорија може вам помоћи да утврдите које обрасце исхране морате да измените да бисте успешно изгубили на тежини ().
2. Упркос недостатку прецизности, праћење онога што једете може вам дати приближну основну вредност за рад и упоређивање са оним када покушавате да смањите укупан број калорија које поједете дневно.
3. Коначно, праћење онога што једете може вам помоћи да надгледате своје понашање. Ово вам може помоћи да будете одговорни за свакодневне изборе и мотивисаће вас да и даље напредујете ка својим циљевима.

С тим у вези, важно је напоменути да бројање калорија није услов за губитак килограма (,,).

Оно што је заиста важно је ваша способност стварања и одржавања енергетског дефицита потребног за губљење килограма, чак и ако нисте активно свесни како се тај дефицит постиже.

Бројање калорија је једноставно средство које ће некима бити корисно.

Бројање калорија може вам помоћи да смршате дајући вам преглед онога што једете сваког дана. То вам може помоћи да идентификујете обрасце исхране које треба модификовати, одржавајући вас на путу да постигнете своје циљеве.

Најбољи начини да пратите шта једете

Ако вас занима бројање калорија, постоји неколико начина за то.

Сви укључују снимање онога што једете, било на папиру, на мрежи или у мобилној апликацији.

Према студијама, метода коју одаберете заправо није битна, па је најефикасније одабрати ону која вам се више свиђа (,).

Ево пет најбољих веб локација и апликација за бројање калорија на мрежи.

Можете донекле да се супротставите својој природној тенденцији да нетачно процените колико калорија поједете помоћу вага и мерних шоља. То вам може помоћи да тачније измерите порције хране.

Можда бисте желели да пробате да употребите следеће визуелне смернице за процену величине порција. Мање су прецизни, али корисни ако имате ограничен приступ ваги или мерним чашама:

• 1 шоља: бејзбол или твоја затворена песница
• 120 грама: чековну књижицу или величину и дебљину руке, укључујући прсте
• 90 грама: шпил карата или величина и дебљина длана минус минус прсти
• 45 грама: кармин или величина палца
• 1 кашичица (5 мл): вршак прста
• 1 кашика (15 мл): три врха прста

На крају, вреди напоменути да бројање калорија омогућава само процену ваше дијете из а количина перспектива. То врло мало говори о квалитетонога што једете.

Што се тиче здравља, 100 калорија из јабука утицаће на ваше здравље другачије него 100 калорија из крофни.

Због тога избегавајте да берете храну искључиво на основу њиховог садржаја калорија. Уместо тога, узмите у обзир и њихов садржај витамина и минерала. То можете учинити тако што ћете фаворизовати целу, минимално обрађену храну.

Да бисте најтачније избројали калорије, користите часопис о храни у комбинацији са вагом или мерним чашама.

Доња граница

Једини начин да смршате је да унесете мање калорија него што сагорете.

Неки људи су у стању да то ураде без стварног бројања калорија. Други сматрају да је бројање калорија ефикасан начин за свесно стварање и одржавање овог дефицита.

Они који су заинтересовани за покушај бројања калорија треба да имају на уму да нису све калорије исте.

Због тога се побрините за то да свој јеловник направите од минимално обрађене хране богате храњивим састојцима и немојте свој избор хране базирати само на калоријама.