Савијени ред је много више од вежбе за леђа

Садржај

• Предности и варијације нагнутих редова са бучицама
• Како направити прегиб са бучицама
• Pregled za

Иако су редови првенствено вјежбе за леђа, они регрутирају и остатак вашег тијела-што их чини неопходним за сваку рутину тренинга снаге. Пресавијени ред са бучицама (који је овде показала тренерка из Њујорка Рацхел Мариотти) само је један од многих начина да се искористе предности, али је можда само један од најприступачнијих.

Предности и варијације нагнутих редова са бучицама

"Главна циљана група мишића су ваша леђа, тачније латиссимус дорси и ромбоиди", каже Лиса Нирен, главни инструктор за покретање апликације Студио. Можете чак и мало подесити ред како бисте циљали различите делове леђа: „Повлачењем тежине више на груди радите на мишићима горњег дела леђа, док повлачењем тежине ближе струку радите на средњим леђима“, каже она.

Пазите да све време држите рамена „доле и назад“ како бисте били сигурни да радите на правилним мишићима, каже Цхристи Марраццини, тренер у НЕО У у Њујорку. "Посебно пред крај вашег сета, када ћете можда доћи у искушење да допустите да вам рамена пузе према ушима", каже она.

Савијени ред (и све вежбе за леђа, што се тога тиче) важно је укључити у вашу рутину снаге како бисте одржали равнотежу снаге између леђа и предњег дела тела. „Ved u savijanju je savršena dopuna bench pressu jer cilja na mišiće na suprotnoj strani vašeg tela“, kaže Hajdi Džons, osnivač SquadWod i Fortë trener. (Испробајте суперсетове савијеног реда са притиском на клупи за утеге или склековима за убилачки, али уравнотежен сет за подизање.)

Вежба савијених редова такође циља ваше бицепсе, као и мишиће у раменима и подлактицама, плус ноге и језгро. (Да, заиста.) "Мишићи трбуха и доњег дијела леђа се скупљају ради стабилизације (или држања тијела на мјесту) током извођења вјежбе", каже Нирен. „Jačanje ovih mišića poboljšava vaše držanje i stabilnost kičme, smanjujući rizik od povreda donjeg dela leđa. (Povezano: Zašto je važno imati jake trbušnjake - a ne samo nabaviti paket od šest komada)

С друге стране, савијени ред може иритирати доњи дио леђа код неких особа. Studija objavljena u Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх откривено је да стојећи савијени ред ставља највеће оптерећење на лумбалну кичму у поређењу са обрнутим редом или стојећим каблом са једном руком. Ако стојећи савијени ред изазива болове у доњем делу леђа, покушајте са обрнутим редом са тренерком за вешање или вешањем испод шипке. Ili, da biste generalno olakšali, izaberite manje bučice.

Želite dodatni izazov? Pokušajte da prebacite ruke u hvat ispod (bučice horizontalne, paralelne sa ramenima i ručni zglobovi okrenuti napred od vašeg tela) da biste još više ciljali bicepse i širine, kaže Džons. Ако желите оптеретити још већу тежину, покушајте савијени ред са шипком и хватом (дланови окренути према бутинама).

Како направити прегиб са бучицама

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова и држите бучицу средње или велике тежине у свакој руци бочно. Са благо савијеним коленима, шаркама напред у куковима све док торзо не буде између 45 степени и паралелно са подом, а бучице висе испод рамена, зглобови окренути унутра. Укључите језгро и држите врат неутралним да бисте одржали равна леђа за почетак.

Б. Izdahnite da zaveslate bučice pored rebara, povlačeći laktove pravo unazad i držeći ruke čvrsto sa strane.

Ц. Удахните да бисте полако спустили тегове натраг у почетни положај.

Uradite 4 do 6 ponavljanja. Испробајте 4 сета.

Савети за форму савијених редова са бучицама

• Држите очи усредсређене на под мало испред стопала како бисте одржали неутрални врат и кичму.
• Držite jezgro angažovano tokom svakog seta i pokušajte da uopšte ne pomerate torzo.
• Фокусирајте се на стискање лопатица заједно на врху сваког понављања.

Pregled za