Прехрана прије тренинга: Шта јести прије вјежбања

Садржај

• Знајући шта јести је важно
• Угљикохидрати
• Беланчевина
• Дебео
• Време оброка за пре тренинга је кључно
• Неки примери оброка пре тренинга
• Ако вежба започне у року од 2-3 сата или више
• Ако вежба започне у року од два сата
• Ако вежба започне у року сат времена или мање
• Додаци такође могу бити корисни пре вежбања
• Креатин
• Кофеин
• Амино киселине са разгранатим ланцем (БЦАА)
• Бета-Аланин
• Вишеслојни додаци пре тренинга
• Хидратација је такође пресудна
• Све састављање

Спортисти и љубитељи фитнеса увек траже начине како да побољшају своје перформансе и постигну своје циљеве.

Добра исхрана може помоћи вашем телу да боље напредује и брже се опоравља након сваког вежбања.

Оптимални унос хранљивих материја пре вежбања не само да ће вам помоћи да максимизирате своје перформансе, већ ћете умањити и оштећење мишића (1).

Ево свега што треба да знате о исхрани пре тренинга.

Знајући шта јести је важно

Доливање горива правим храњивим састојцима пре вежбања, дат ће вам енергију и снагу која вам је потребна за бољи рад.

Сваки макронутријент има одређену улогу пре вежбања. Међутим, омјер у којем их требате конзумирати варира овисно о врсти и врсти вјежбања (2).

Испод је кратак поглед на улогу сваког макронутријента.

Угљикохидрати

Ваши мишићи користе глукозу из угљених хидрата за гориво.

Гликоген је начин на који тело обрађује и складишти глукозу, углавном у јетри и мишићима.

За вежбање кратког и високог интензитета, залихе гликогена су главни извор енергије ваших мишића (3).

Али за дуже вежбе, степен коришћења угљених хидрата зависи од више фактора. То укључује интензитет, врсту тренинга и вашу укупну исхрану (3).

Залихе гликогена у вашим мишићима су ограничене. Како се ове продавнице истроше, излаз и интензитет смањују (4, 5, 6).

Студије су непрестано показале да угљене хидрати могу повећати залихе и искоришћење гликогена, истовремено појачавајући оксидацију угљених хидрата током вежбања (6, 7, 8).

Пуњење угљених хидрата, што укључује конзумирање високо-угљених угљених дијета током 1-7 дана, је добро позната метода за максимизирање залиха гликогена (7, 8).

Беланчевина

Многе студије су документовале потенцијал конзумирања протеина пре тренинга за побољшање атлетских перформанси.

Показано је да једеће протеине (самостално или са угљеним хидратима) пре вежбања повећавају синтезу протеина мишића (9, 10, 11).

Једно истраживање показало је позитиван анаболички одговор након што су учесници конзумирали 20 грама вхеи протеина пре вежбања (9).

Остале предности једења протеина пре вежбања укључују:

• Бољи анаболички одговор или раст мишића (11, 12)
• Побољшани опоравак мишића (12)
• Повећана снага и витка телесна маса (13)
• Повећане перформансе мишића (11, 12, 13)

Дебео

Док се гликоген користи за вежбање кратког и високог интензитета, маст је извор горива за дуже и умерене до ниске интензитете (14).

Неке студије су истраживале утицај уноса масти на атлетске перформансе. Међутим, ове студије разматрале су дијету високу масноћу током дужег периода, а не пре вежбања (15, 16).

На пример, једно истраживање показало је како је четвенедељна дијета која се састојала од 40% масти повећала време издржљивости у здравих тренираних тркача (15).

Резиме Угљикохидрати помажу у максималном повећању залиха гликогена за вежбање високог интензитета, док масти помажу вашем тијелу за дуже, мање интензивне тренинге. У међувремену, протеин побољшава синтезу протеина у мишићима и помаже опоравак.

Време оброка за пре тренинга је кључно

Време оброка је такође важан аспект исхране пре вежбања.

Да бисте максимално искористили резултате свог тренинга, покушајте да поједете комплетан оброк који садржи угљене хидрате, протеине и масти 2-3 сата пре вежбања.

Међутим, у неким случајевима можда нећете моћи добити пуни оброк 2-3 сата пре вежбања.

У том случају онда можете појести пристојан оброк пре тренинга. Међутим, имајте на уму да што пре једете пре тренинга, оброк би требао бити мањи и једноставнији.

Ако једете 45–60 минута пре вежбања, бирајте храну која је једноставна за варење и која садржи углавном угљене хидрате и нешто протеина.

Ово ће вам помоћи да спречите непријатности у стомаку током вежбања.

Резиме Препоручује се конзумирање пуног оброка 2-3 сата пре тренинга. За оброке који једете ближе вашем вежбању, одаберите једноставније угљене хидрате и мало протеина.

Неки примери оброка пре тренинга

Коју храну и колико треба јести, зависи од врсте, трајања и интензитета вежбања.

Добро правило је јести мешавину угљених хидрата и протеина пре вежбања.

Ако једете масноћу током оброка пре вежбања, тада ју треба конзумирати најмање неколико сати пре вежбања (2).

Ево неколико примера уравнотежених оброка пре тренинга:

Ако вежба започне у року од 2-3 сата или више

• Сендвич на хлебу од целог зрна, мршав протеин и прилог салату
• Омлет од јаја и тост од целог зрна преливен намазом авокада и шољом воћа
• Мршав протеин, смеђи пиринач и пржено поврће

Ако вежба започне у року од два сата

• Протеински смоотхие са млеком, протеинима у праху, бананом и мешаним бобицама
• Целовито житарице и млеко
• Шоља зобене каше преливена бананом и нарезаним бадемима
• Природни бадемов маслац и воће чувају сендвич на хлебу од целог зрна

Ако вежба започне у року сат времена или мање

• Грчки јогурт и воће
• Нутриционистичка трака са протеинима и здравим састојцима
• Комад воћа, попут банане, поморанџе или јабуке

Имајте на уму да не морате јести пуно оброка прије вјежбања у различито вријеме. Само одаберите један од ових.

За најбоље резултате, експериментишите са различитим временима и хранљивим саставима.

Резиме Комбинација угљених хидрата и протеина препоручује се за оброке пре вежбања. Масноћа такође може бити корисна, али треба је пити најмање два сата пре вежбања.

Додаци такође могу бити корисни пре вежбања

Употреба додатака је честа у спорту. Ови производи могу да побољшају перформансе, побољшају снагу, повећају мршаву телесну масу и смање умор.

Испод су неки од најбољих додатака пре тренинга.

Креатин

Креатин је вероватно најчешће коришћени спортски додатак.

Показано је да повећава мишићну масу, величину мишићних влакана и мишићну снагу и снагу, све док одлаже умор (17, 18).

Иако је корисно узимати креатин прије вјежбања, чини се да је још ефикаснији када се узима након вјежбања (18).

Узимање 2–5 грама креатин монохидрата дневно је ефикасно.

Кофеин

Међу многим другим предностима, показало се да кофеин побољшава перформансе, повећава снагу и снагу, помаже у смањењу осећаја умора и подстиче сагоревање масти (17, 19).

Кофеин се може конзумирати у кафи, чају и енергетским напицима, али може се наћи и у додацима и пилулама прије вјежбања.

У ствари није важно како га конзумирате, јер су његови ефекти на перформансе обично исти.

Врхунски ефекти кофеина виде се 90 минута након конзумирања. Међутим, показало се да делује ефикасно чак и када се гута 15–60 минута пре вежбања (20).

Амино киселине са разгранатим ланцем (БЦАА)

БЦАА се односе на есенцијалне аминокиселине валин, леуцин и изолеуцин.

Студије су показале да узимање БЦАА пре тренинга помаже у смањењу оштећења мишића и повећању синтезе мишићног протеина (10, 21).

Доза од 5 грама или више, најмање сат времена пре вежбања, је ефикасна (21).

Бета-Аланин

Бета-аланин је аминокиселина која повећава ваше залихе карнозина у мишићима. Показало се да је најефикаснији за вежбе кратког и високог интензитета.

То се постиже повећањем капацитета за вежбање и издржљивости мишића уз истовремено смањење умора (22, 23, 24).

Препоручена дневна доза је 2–5 грама, од чега би требало појести најмање 0,5 грама пре тренинга (25).

Вишеслојни додаци пре тренинга

Неки више воле производе који садрже мешавину горе наведених додатака.

Комбинација ових састојака може имати синергистичке ефекте и значајно побољшати перформансе (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокиселине разгранатог ланца, аргинин и Б витамини спадају су у састојке који се најчешће користе у овим производима (26, 27).

Показало се да ови додаци пре тренинга повећавају радни учинак, снагу, издржљивост, анаеробну снагу, време реакције, фокус и будност (26, 27).

Конкретна доза зависи од производа, али генерално их је препоручљиво узимати отприлике 30–45 минута пре вежбања.

Резиме Креатин, кофеин, БЦАА и бета-аланин често се препоручују пре тренинга. Додаци прије вјежбања са више састојака комбинирају много различитих састојака за оптималне користи.

Хидратација је такође пресудна

Вашем телу је потребна вода да би функционисала.

Показало се да добра хидратација одржава и чак побољшава перформансе, док је дехидрација повезана са значајним падом перформанси (28, 29, 30, 31).

Препоручује се конзумирање и воде и натријума пре вежбања. Ово ће побољшати равнотежу течности (32, 33).

Амерички факултет за спортску медицину (АЦСМ) препоручује да пијете 16–20 унци (0,5–0,6 литара) воде најмање четири сата пре вежбања и 8–12 унци (0,23–0,35 литара) воде 10–15 минута пре вежбања (32 ).

Уз то, препоручују конзумирање напитака који садрже натријум за задржавање течности (32).

Резиме Вода је важна за перформансе. Препоручује се пити воду и напитке који садрже натријум пре вежбања да бисте подстакли равнотежу течности и спречили прекомерни губитак течности.

Све састављање

Да бисте максимизирали перформансе и опоравак, важно је да своје тело храните одговарајућим хранљивим материјама пре тренинга.

Угљикохидрати помажу у максималном повећању способности вашег тела да користи гликоген за подучавање вежби кратког и високог интензитета, док масти помажу да ваши организам за дуже вежбе вежбања.

Једење протеина помаже у побољшању синтезе протеина у мишићима, спречавању оштећења мишића и поспешује опоравак.

Добра хидратација је такође повезана са побољшаним перформансама.

Пре јела можете јести три сата до 30 минута пре вежбања. Међутим, бирајте намирнице које се лако пробављају, посебно ако вежба започне за један сат или мање. Ово ће вам помоћи да избегнете нелагодност у стомаку.

Поред тога, много различитих додатака може помоћи перформансама и поспешити опоравак.

На крају дана, једноставне прехрамбене праксе пре вежбања могу вам помоћи да постигнете боље резултате и брже се опоравите.