Пронађите своју циљну зону

Садржај

• Pregled za

P:

Који је најбољи начин да пронађем свој максимални број откуцаја срца? Чуо сам да формула „220 минус твоје године“ није тачна.

О: Да, формула која укључује одузимање ваших година од 220 је „веома стара школа и нема научну подлогу“, каже атлетичарка ултра издржљивости Салли Едвардс, ауторка неколико књига о тренингу откуцаја срца, укључујући Priručnik o pulsu do treninga srčanih zona (Издавање Хеарт Зоне, 1999). Ova formula je ostala popularna tokom godina jer je jednostavna, ali pretpostavlja da će se vaš maksimalni broj otkucaja srca smanjiti za oko jedan otkucaj godišnje, što nije tačno za sve. "Свачији максимални пулс је веома различит, без обзира на године или кондицију", каже Едвардс. "Једини начин да то сазнате је да га тестирате."

Најпрецизнији тестови се раде у лабораторији. Dok trčite na traci za trčanje ili pedalirate stacionarni bicikl, tester će postepeno povećavati intenzitet svakih 15 sekundi i za nekoliko minuta ćete dostići svoj maksimalni broj otkucaja srca. Практичнији, мање исцрпљујући приступ је да се тестирате користећи "субмак" методу; повећаћете свој интензитет на одређени ниво испод максималног, а затим употребити различите формуле да бисте екстраполирали свој максимум. Субмак тест није тако прецизан као мак тест, каже Едвардс, "али можете добити прилично тачну идеју, у року од пет откуцаја." Ona preporučuje uzimanje dva ili tri različita submaks testa i usrednjavanje rezultata.

Један пример субмак теста је степ тест. Корачајте горе-доле на кораку од 8 до 10 инча три минуте без паузе између корака, а затим узмите просечан пулс (ХР) један минут (погледајте последње питање на следећој страници за информације о мониторима пулса који могу да одреде ово) и додајте одговарајући фактор процене за ваш ниво кондиције користећи формулу која следи. Да бисте осигурали доследност, сваки пут када се тестирате држите висину корака и ритам истим.

Avg. ХР последњи мин. + Фактор процене = Процена макс. ХР

Фактор процене:

Loš oblik = 55; Просечан облик = 65; Одличан облик = 75; Takmičar = 80

Наћи ћете још неколико субмак тестова на хеартзонес.цом. Kada procenite svoj maksimalni broj otkucaja srca, možete bazirati svoj program vežbanja na različitim procentima ovog maksimuma. Амерички колеџ спортске медицине препоручује да радите у својој „циљној зони“ - од 55 до 90 процената максималног пулса - да бисте сагорели највише калорија и стекли аеробну кондицију без ризика од преоптерећења или повреда. Вежбање близу опсега од 90 процената резултираће већим сагоревањем калорија, али је тешко одржавати овај ниво дуже време. Интервални тренинг или наизменично мењање горњег, средњег и доњег краја циљане зоне један је од начина да постепено увежбате своје тело да толерише већи интензитет распона од 90 процената.

Pregled za