Јести праву храну за вежбање

Садржај

• Добро започните
• Рачунајте на праве угљене хидрате
• Спакујте протеине у грицкалице и оброке
• Повећајте унос воћа и поврћа
• Изаберите здраве масти
• Долијте гориво пре вежбања
• Банане
• Бобице, грожђе и поморанџе
• Нутс
• Путер од орашастих плодова
• Не смањујте превише калорија
• Равнотежа је кључна

Прехрана је важна за кондицију

Ако једете добро уравнотежену исхрану, можете да добијете калорије и хранљиве материје које су вам потребне за подстицање дневних активности, укључујући редовно вежбање.

Што се тиче једења хране која подстиче ваше вежбање, то није тако једноставно као одабир поврћа уместо крофни. Треба да једете праве врсте хране у право доба дана.

Сазнајте о важности здравих доручака, залогаја за вежбање и планова оброка.

Добро започните

Ваш први дневни оброк је важан.

Према чланку објављеном у Харвард Хеалтх Леттер, редовно доручковање повезано је са мањим ризиком од гојазности, дијабетеса и срчаних болести. Започињање дана здравим оброком може вам помоћи да надокнадите шећер у крви, који је вашем телу потребан за напајање мишића и мозга.

Здрави доручак је посебно важан у данима када вам је вежбање на дневном реду. Ако прескочите доручак, осећате се несвестицом или летаргијом док вежбате.

Избор праве врсте доручка је пресудан. Превише људи се за почетак свог дана ослања на једноставне угљене хидрате. Обични бели багел или крофна неће вам дуго остављати осећај ситости.

У поређењу с тим, доручак богат влакнима и протеинима може дуже одбранити од глади и пружити енергију потребну за одржавање вежбања.

Следите ове савете за здрав доручак:

• Уместо да једете житарице препуне шећера направљене од рафинираних житарица, пробајте овсену кашу, овсене мекиње или друге житарице од целог зрна са високим садржајем влакана. Затим убаците мало протеина, попут млека, јогурта или сецканих ораха.
• Ако правите палачинке или вафле, замените неко од вишенаменских брашна опцијама од целог зрна. Затим умешајте мало скуте у тесто.
• Ако више волите тост, изаберите хлеб од целог зрна. Затим га упарите са јајетом, кикирики путером или другим извором протеина.

Рачунајте на праве угљене хидрате

Захваљујући прехрани са мало угљених хидрата, угљени хидрати су лоше погодили. Али угљени хидрати су главни извор енергије вашег тела. Према клиници Маио, око 45 до 65 процената укупних дневних калорија треба да потичу из угљених хидрата. Ово је нарочито тачно ако вежбате.

Конзумирање праве врсте угљених хидрата је важно. Многи се ослањају на једноставне угљене хидрате који се налазе у слаткишима и прерађеној храни. Уместо тога, требало би да се усредсредите на једење сложених угљених хидрата који се налазе у интегралним житарицама, воћу, поврћу и пасуљу.

Цјеловита зрна имају већу задржавајућу снагу од рафинираних, јер их спорије пробављате.

Они вам могу помоћи да се дуже осећате сити и напајате тело током дана. Такође могу помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви. Коначно, ове квалитетне житарице садрже витамине и минерале који су вам потребни да ваше тело ради у најбољем издању.

Спакујте протеине у грицкалице и оброке

Протеини су потребни да ваше тело расте, одржава се и поправља. На пример, Медицински центар Универзитета у Роцхестеру извештава да црвене крвне ћелије умиру након око 120 дана.

Протеини су такође неопходни за изградњу и обнављање мишића, помажући вам да уживате у предностима вашег тренинга. Може бити извор енергије када угљених хидрата нема довољно, али није главни извор горива током вежбања.

Одрасли треба да поједу око 0,8 грама протеина дневно за сваки килограм телесне тежине, извештава Харвард Хеалтх Блог. То је приближно 0,36 грама протеина за сваки килограм телесне тежине. Вежбачима и старијим одраслима може бити потребно још више.

Протеини могу доћи из:

• живине, попут пилетине и ћуретине
• црвено месо, попут говедине и јагњетине
• риба, попут лососа и туњевине
• млечни производи, као што су млеко и јогурт
• махунарке, попут пасуља и сочива
• јаја

За најздравије опције одаберите немасне протеине са мало засићених и транс масти. Ограничите количину црвеног меса и месних прерађевина које једете.

Повећајте унос воћа и поврћа

Воће и поврће су богати извори природних влакана, витамина, минерала и других једињења која су вашем телу потребна да би правилно функционисала. Такође имају мало калорија и масти.

Циљ је да напуните пола тањира воћем и поврћем при сваком оброку, препоручује Министарство пољопривреде Сједињених Држава.

Покушајте да „једете дугу“ избором воћа и поврћа различитих боја. Ово ће вам помоћи да уживате у читавом спектру витамина, минерала и антиоксиданса које производи пролаз.

Сваки пут када одете у прехрамбену продавницу, размислите о избору новог воћа или поврћа које ћете пробати. За грицкалице држите сушено воће у торби за вежбање, а сирово поврће у фрижидеру.

Изаберите здраве масти

Незасићене масти могу помоћи у смањењу упале и калоријама.

Иако је масно ткиво примарно гориво за аеробно вежбање, у телу имамо доста тога што може да подстакне и најдуже тренинге. Међутим, уношење здравих незасићених масти помаже у обезбеђивању есенцијалних масних киселина и калорија које ће вас одржавати у покрету.

Здраве опције укључују:

• ораси
• семе
• авокадо
• маслине
• уља, као што је маслиново уље

Долијте гориво пре вежбања

Када је реч о пуњењу горива пре или после тренинга, важно је постићи прави баланс угљених хидрата и протеина. Грицкалице пре вежбања које комбинују угљене хидрате и протеине могу да се осећају енергичније од нездраве хране направљене од једноставних шећера и пуно масти.

Размислите о томе да своју торбу за вежбање и фрижидер напуните неким од ових једноставних грицкалица:

Банане

Банане су пуне калијума и магнезијума, који су свакодневно важни хранљиви састојци. Ако једете банану, можете да надокнадите ове минерале, док истовремено обезбеђујете природне шећере за подмазивање вашег тренинга. За додатне протеине, уживајте у својој банани са порцијом кикирики путера.

Бобице, грожђе и поморанџе

Ово воће је пуно витамина, минерала и воде. Лако се наносе у цревима, дају вам брзу енергију и помажу вам да останете хидрирани. Размислите о њиховом упаривању са порцијом јогурта за протеине.

Нутс

Орашасти плодови су одличан извор масти здравих за срце, а такође пружају протеине и неопходне хранљиве материје. Они вам могу дати извор одрживе енергије за ваш тренинг.

Упарите их са свежим или сушеним воћем за здраву дозу угљених хидрата. Међутим, тестирајте ове опције да бисте видели како се смирују. Храна са високим уделом масти може успорити варење и може учинити да вам храна предуго седи у стомаку ако вам се тренинг брзо спрема.

Путер од орашастих плодова

Многе прехрамбене продавнице носе пакетиће путера од кикирикија за једнократну употребу који не захтевају хлађење и лако се могу чувати у торби за теретану. За укусну комбинацију протеина и угљених хидрата, маслац од кикирикија можете намазати на:

• јабука
• Банана
• крекери од целог зрна
• кришка хлеба од целог зрна

Ако не волите путер од кикирикија, пробајте бадемов путер, сојин путер или друге алтернативе богате протеинима.

Не смањујте превише калорија

Ако покушавате да смршате или тонирате тело, можда ћете доћи у искушење да смањите тону калорија из оброка. Резање калорија је кључни део губитка килограма, али могуће је ићи предалеко.

Дијете за мршављење никада не би требало да остављају осећај исцрпљености или болести. То су знаци да не уносите калорије потребне за добро здравље и кондицију.

Према наводима, дијета која садржи 1.200 до 1.500 калорија дневно погодна је за већину жена које покушавају безбедно да смршају. Дијета са 1.500 до 1.800 калорија дневно прикладна је за већину мушкараца који покушавају да скину вишак килограма.

Ако сте врло активни или не желите да смршате док се припремате, можда ћете морати да једете више калорија. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром да бисте сазнали колико калорија вам је потребно да бисте подржали свој животни стил и циљеве у фитнесу.

Равнотежа је кључна

Како се будете бавили активним животним стилом, вероватно ћете открити која храна вам даје највише енергије, а која има негативне ефекте. Кључно је научити слушати своје тело и уравнотежити оно што се чини исправним са оним што је добро за вас.

Следите ове савете:

• Циљ је да доручак постане део ваше рутине.
• Изаберите сложене угљене хидрате, немасне изворе протеина, здраве масти и широку палету воћа и поврћа.
• Заложите фрижидер и торбу за теретану здравим грицкалицама за вежбање.

Прави баланс угљених хидрата, протеина и других хранљивих састојака може вам помоћи да подстакнете рутину вежбања.