Шта су пумпе за жабе и да ли их вреди додати вашим вежбама са глутеном?

Садржај

• Šta je vežba žablja pumpa?
• Prednosti vežbe sa žabnjom pumpom
• Kako da uradite vežbu žablja pumpa
• Ко треба да ради пумпе за жабе?
• Како додати пумпе за жабе у свој тренинг
• Pregled za

Od svih vežbi koje možete dodati svojim vežbama, pumpa za žabe može biti najnezgodnija. Не само да гурате кукове у ваздух и називате то вежбом, већ су вам и колена раширена, чинећи да цела ствар више подсећа на излет у гимназију, а не у теретану. Па, стручњаци би вам рекли да је упркос свему томе вредно исплати се упознати са вежбом пумпе за жабе - бочни погледи нека су проклети.

Možda izgleda kao hir koji je pomalo čudan, ali „žablja pumpa jeste не нова вежба - годинама се користи на часовима снаге, пилатеса и јоге ", према Анел Пла, ЦПТ, личном тренеру са Симплекити Фитнессом. И немојте је дискредитовати самим изгледом, пумпа за жабе заслужује ротирајуће место у свом тренингу.

Сазнајте више о вежби пумпе за жабе и свим њеним погодностима.

Šta je vežba žablja pumpa?

Napravljene od strane trenera Breta Contrerasa (poznatog kao Glute Guy), žabe pumpe su u suštini dete ljubavi prema leptir istezanju i glute mostu. У суштини, лежите на леђима, спојите табане са стопалима како бисте искривили колена и гурните кукове према плафону, објашњава тренер снаге Алберт Матхени, РД, ЦСЦС, извршни директор АРЕНА Инноватион Цорп и суоснивач SoHo Strength Lab u Njujorku. То је у основи исти образац кретања као глутеални мост, али са ногама у другом положају.

Prednosti vežbe sa žabnjom pumpom

Главни захтев за славу вежбе жабље пумпе је колико добро изолује и јача ваше глуте мишиће. Konkretno, angažuje vaš gluteus maximus (najveći zadnji mišić, koji funkcioniše tako da ispruži kukove i rotira noge prema spolja) i gluteus minimus (najmanji mišić zadnjice, koji se nalazi ispod gluteus maximusa i gluteus mediusa, i omogućava vam da pomerate ноге према споља и ротирајте их према унутра), према Пла.

„Kada su gluteusi snažni, vaša ravnoteža se poboljšava, imate manje bolova i imate dodatnu prednost da izgledate dobro“, kaže ona. Imati jake gluteuse će vam omogućiti da bezbedno završite ne samo svoje vežbe već i svakodnevne aktivnosti.

Штавише, вежба пумпе жабе ради на овим мишићима без потребе за додатним оптерећењем, што их чини посебно корисним за људе са већ постојећим повредама колена или скочног зглоба који их спречавају да могу да раде пондерисане вежбе за јачање глутеа, као што је чучањ на леђима са шипком, чучањ у пехару , или предњи чучањ. Ti isti ljudi bi mogli otkriti da je izvođenje ponderisanih pumpi za žabe način da se poveća opterećenje bez izazivanja uobičajenih bolnih tačaka. (Испробајте овај ХИИТ тренинг у стилу бокса дизајниран за људе са боловима у колену.)

Žablje pumpe vam takođe pomažu da naučite kako da aktivirate mišiće gluteusa, tako da možete da izvučete maksimum iz pokreta i bilo koje druge vežbe usmerene na donji deo tela.„Већина људи проводи дан седећи радећи за рачунаром, заглављени у саобраћају или седећи на каучу и уопште не ангажујући мишиће задњице“, каже Пла. Дугорочно, ово може спречити вашу способност да правилно ангажујете (и стога регрутујете) све мишиће у задњици. Колоквијално, ово је познато као синдром мртве задњице, а временом може довести до непокретности кука, болова у зглобовима и болова или напрезања у леђима, према Пла.

Међутим, пумпе за жабе могу се користити за обуку тела како да ангажује те слабе и уморне задњице. Будући да су вам кукови у спољно ротираном положају, моћи ћете да активирате глутеусе у већој мери него што сте у већини других вежби за глутеус, укључујући стандардни глутеални мост, објашњава Пла. "Заиста нема другог избора осим да користите своје глутеусе са ове [разбацане] позиције", каже она. Редовно радите сетове пумпе за жабе (тј. Два пута недељно) и моћи ћете да избегнете синдром мртве задњице и заправо искористите своју снагу глутеуса тако да можете теже да дижете и брже трчите, каже она.

Друге групе жаба из мишићне групе помажу јачању? Ваши мишићи отмичара кука, према Пла. А пошто раде на мишиће кука помоћу споља ротираног пумпе, жабље пумпе имају додатну предност јер помажу у побољшању укупне покретљивости кука, што би, признајмо, већина нас могла да користи. (Види више: Најбоље истезање препона за ублажавање напетих мишића и повећање флексибилности).

Kako da uradite vežbu žablja pumpa

Bilo da radite žabe pumpe sa telesnom težinom ili pumpe za žabe sa težinom, imajte na umu ovih pet koraka iz Pla da biste obezbedili pravilnu formu. (Takođe možete pogledati ovaj IouTube video koji prikazuje Contreas kako pokazuje žablju pumpu sa telesnom težinom i bučicama.)

1. Лезите на леђа и спојите табане у положај "жаба" (или "лептир"), стопећи стопала што ближе задњици.
2. Ако вјежбу радите само са тјелесном тежином, покушајте савити шаке рукама и држати лактове на поду, тако да су вам подлактице окомите на тло. Користиш бучицу? Држите га на оба краја док га одмарате на боковима.
3. Затим повуците пупак према поду да захватите средњи део.
4. Притисните доњи део леђа у под. Затим, држећи браду у врату, ребра према доље и рамена на тлу, рубовима стопала притисните према доље и стисните глутеусе да гурнете кукове према стропу.
5. Застаните на врху пре него што спустите задњицу назад на под уз контролу. Понављање.

Mateni preporučuje da pogledate video snimak vežbe koji uključuje verbalne naznake, pre nego što pokušate.

Ко треба да ради пумпе за жабе?

Većina ljudi može imati koristi od vežbe sa pumpom za žabe. Posebno je odličan za ljude koji su u prošlosti imali problema sa aktiviranjem gluteusa ili koji rutinski rade fokusirani trening za donji deo tela i gluteusa, kaže Pla.

Uz to, Contreras je primetio da nisu za svakoga. У посту на Инстаграму рекао је да око једне трећине људи неће осетити жабље пумпе у задњици, због анатомије кука и глутеалне структуре. Цонтрерас предлаже "експеримент [инг] са ширином става, растом стопала, отмицом/спољном ротацијом, дубином и нагибом карлице како би се утврдиле варијације које вама најбоље одговарају." Ипак, ако став жабе није у реду, једноставно то немојте учинити, каже он. Ако сте то ви, уместо тога пробајте глуте мост уског или широког става.

Један јасан показатељ да бисте требали прескочити пумпе за жабе је ако вам покрет кука не дозвољава да удобно уђете у почетни положај лептира. U ovom slučaju, Mateni predlaže da se umesto toga rade osnovni mostovi na kuku. „[Ove] zahtevaju manje otvaranja u kukovima“, kaže on. „Takođe možete da modifikujete žabe pumpe tako da vam kukovi budu manje otvoreni i postepeno povećavate ugao kuka tokom vremena.

Како додати пумпе за жабе у свој тренинг

Kako ćete tačno ugraditi pumpe za žabe zavisiće od vašeg nivoa kondicije, stila treninga i fitnes ciljeva. Али генерално, Пла препоручује почетницима да раде 3 сета од 12 до 20 понављања, а да напреднији спортисти раде 3 сета од 30 до 50 понављања. "Друга могућност је да то учините вежбом пумпе за жабе и направите максимално понављање за минут", каже она.

Kada (3×50) veća jačina zvuka postane laka, Matheny preporučuje da otežate kretanje dodavanjem traka otpora ili bučica na vaše žabe pumpe. Такође можете додати оптерећење покрету мини шипком, кеттлебеллом или слам лоптом. Podsetnik: Pošto pumpa za žabe radi kao dobar angažman gluteusa, dizači mogu da ih rade i kao deo aktivnog zagrevanja kako bi pripremili mišiće za dan zadnjice.

Pregled za