Шта треба знати о немачком тренингу волумена за добијање мишића

Садржај

• Наведене бенефиције
• 10 к 10 план вежбања
• Савети о здравој исхрани
• Када видети професионалца
• Доња граница

Немачки тренинг за волумен (ГВТ) је интензиван програм вежбања који гради мишићну масу и снагу потребну да дизачи тегова пређу преко личних платоа.

Понекад се назива и метода од 10 сетова. Програм обуке укључује велики број сетова и понављања са кратким периодима одмора између. ГВТ наглашава ваше мишиће, који реагују покрећући раст мишића.

Ова метода тренинга помаже бодибилдерима и дизачима тегова у изградњи снаге, повећању мишићне величине и развоју мршаве телесне тежине.

Иако је програм тренинга изузетно тежак, његова популарност лежи у његовом потенцијалу за постизање импресивних резултата у смислу изградње снаге и масе мишића.

Наведене бенефиције

ГВТ оперира ваше мишиће понављајуће и присиљава их да раде великим интензитетом. Тело реагује на стрес ГВТ-а активирањем раста мишића, познатом као хипертрофија.

Док ГВТ програм захтева 10 сетова сваке вежбе, можда ћете имати користи када радите мање сетова. То може зависити од јединствене реакције вашег тела на програм тренинга.

Нека истраживања указују на предности рада мање од 10 скупова. Истраживачи су у малом истраживању за 2017. годину од 19 учесника открили да је 5 или 10 сетова од 10 понављања подједнако ефикасно у побољшању:

• хипертрофија мишића
• снага
• мршава телесна маса

Ови докази указују да извођење 4 до 6 сетова сваке вежбе може донети резултате уз избегавање планута или претренираности.

А студија из 2018. са 12 учесника известила је да извођење 5 сетова вежбе може бити исто тако ефикасно као и 10 сетова у смислу мишићне снаге и хипертрофије. Група која је урадила 10 комплета приметила је смањење мишићне масе између 6 и 12 недеља.

Ови налази сугерирају да можда неће бити потребно више од 5 сетова вежбе. Потребна су даља истраживања да би се ово истражило.

10 к 10 план вежбања

У ГВТ-у, вежба 10 к 10 подразумева обављање 10 сетова од 10 понављања за 10 вежби.

Ако направите овај број сетова и понављања користећи велику јачину, осигуравате да радите мишиће до њиховог пуног капацитета, што помаже у изградњи снаге и масе.

Можете да мењате које вежбе радите у различите дане. Неки протоколи захтијевају мањи број понављања или понављања за одређене вјежбе. Користите исту количину тежине за сваки сет, повећавајући оптерећење како добијате снагу. Оставите 60 до 90 секунди одмора између сетова.

Наизменично између мишићних група у различите дане не тренирате исту мишићну групу више од једном сваких неколико дана. Омогућите најмање 1 цео дан одмора недељно.

Неколико вежби које треба узети у обзир укључују:

• преша за уски стисак (прса и руке)
• увијање мрене (бицепс и рамена)
• чучањ са леђима
• лат пада (груди)
• савијени ред (латс)

Савети о здравој исхрани

План здраве исхране иде руку под руку са ГВТ-ом ако желите изгубити масти и изградити мишиће. Да бисте постигли најбоље резултате, следите солидан план исхране који укључује много калорија и могућности здраве хране.

Укључите здраве масти, попут маслиновог уља, орашастих плодова и авокада. Једите пуно свежег воћа и поврћа. Експериментирајте са додацима за бодибилдинг, као што су вхеи протеин, креатин и кофеин да бисте видели шта вам одговара.

Повећајте унос протеина, посебно директно пре и после вежбања. Укључите здраве изворе протеина, као што су немасно месо, пилетина и риба. Вегетаријанске опције укључују грчки јогурт, пасуљ и јаја. Веганске опције укључују семенке бундеве, цхиа и грашак од протеина грашка.

Сложени угљени хидрати пружају енергију и негу истовремено помажући изградњу мишића. Здрави избор укључује зобену кашу, квиноју и интегралне житарице.

Ограничите или избегавајте рафиниране, једноставне угљене хидрате, попут слатке хране и пића, концентрата воћних сокова и пекарских производа. Такође ограничите или избегавајте унос дубоке пржене хране и алкохола.

Када видети професионалца

Ако желите помоћ за постављање јасно дефинисаних циљева и смислите план вежбања како бисте се тамо обратили.

Фитнес про се такође препоручује особама које нису у кондицији или бодибилдингу, имају медицинске проблеме или се опорављају од повреде.

Такође су корисни за људе који желе да се пробију поред своје висоравни. ГВТ није погодан за почетнике, тако да вам тренер може помоћи да постигнете бољу форму тако да можете покренути ГВТ програм.

Лични тренер може се увјерити да користите исправну форму и технику како бисте максимизирали своје резултате уз спречавање повреда. Они такође могу бити сигурни да користите исправно оптерећење тегова и саветовати вас колико сетова треба урадити. Они такође могу одредити одговарајући интервал одмора.

Фитнес про такође ће вам помоћи да вас мотивирате када се осећате уморно или обесхрабрено. Аспект одговорности рада са професионалцем значи да ће се вероватније држати вашег плана вежбања.

Доња граница

Немачки тренинг за волумен (ГВТ) је изазован програм који ефикасно доноси мишићни добитак.

Радите ГВТ сесију 2 до 3 пута недељно. Интензитет програма захтева да се потпуно одморите и опоравите између сесија. Често мењајте своју рутину како бисте избегли платое.

Престаните са праксом ако осјетите било какав бол или повреду. Након што направите потпуно опоравак, можете почети поново.

Пре него што започнете овај програм вежбања, разговарајте са лекаром ако сте нови који вежба, узимате лекове или имате било каквих здравствених проблема.