Зашто је зелени грашак здрав и храњив

Садржај

• Шта су зелени грашак?
• Високо у многим храњивим тварима и антиоксидансима
• Пуни се и одличан је извор протеина
• Подржавају здраву контролу шећера у крви
• Влакна у грашку могу користити пробави
• Може бити заштитна против неких хроничних болести
• Болест срца
• Рак
• Дијабетес
• Садрже антинутријенте
• Могу изазвати надимање
• Треба ли јести зелени грашак?

Зелени грашак је популарно поврће. Такође су прилично храњиве и садрже поприличну количину влакана и антиоксиданата.

Поред тога, истраживања показују да могу помоћи у заштити од неких хроничних болести, као што су срчане болести и рак.

С друге стране, неки људи тврде да је зелени грашак штетан и да га треба избегавати због антинутријената који садрже, који могу проузроковати надимање.

Овај чланак детаљно разматра зелени грашак да бисте утврдили да ли су здрави или бисте их требали ограничити у исхрани.

Шта су зелени грашак?

Зелени грашак, или "баштенски грашак", су мала, сферна семена која потичу од махуна које производи Писум сативум биљка.

Они су део људске исхране стотинама година и конзумирају се широм света.

Строго гледано, зелени грашак није поврће. Они су део породице махунарки, која се састоји од биљака које производе махуне са семенкама изнутра. Сочиво, сланутак, пасуљ и кикирики су такође махунарке.

Међутим, зелени грашак се обично куха и продаје као поврће и овај чланак ће их назвати таквим. Можете их пронаћи у смрзнутим, свежим или конзервираним сортама.

Пошто је зелени грашак висок у сложеним угљеним хидратима који се називају скроб, сматрају се шкробним поврћем заједно са кромпиром, кукурузом и тиквицама.

На располагању је неколико различитих сорти грашка, укључујући жути грашак, грашак са црним очима и љубичасти грашак. Међутим, најчешће се конзумира зелени грашак.

Сок и грашак од снијега су друге популарне сорте које се често помешају са зеленим грашком због сличног изгледа. Међутим, њихов укус и садржај хранљивих материја мало се разликују.

Резиме: Зелени грашак је сјеме које потиче од биљке махунарки, али најчешће се конзумира као поврће шкроба.

Високо у многим храњивим тварима и антиоксидансима

Зелени грашак има импресиван профил исхране.

Њихов калоријски садржај је прилично низак, са само 62 калорије по оброку од 1 до 2 шалице (1).

Отприлике 70% тих калорија долази из угљених хидрата, а остатак обезбеђује протеин и мала количина масти (1).

Надаље, грашак садржи отприлике сваки потребан витамин и минерал, поред значајне количине влакана.

Порција грашка од 1/2 шалице (170 грама) обезбеђује следеће хранљиве састојке (1):

• Калорије: 62
• Царбс: 11 грама
• Влакно: 4 грама
• Беланчевина: 4 грама
• Витамин А: 34% РДИ
• Витамин К: 24% РДИ
• Витамин Ц: 13% РДИ
• Тиамин: 15% РДИ
• Фолате: 12% РДИ
• Манганесе: 11% РДИ
• Гвожђе: 7% РДИ
• Фосфор: 6% РДИ

Оно што грашак чини јединственим од другог поврћа је висок садржај протеина. На пример, 1/2 шоље (170 грама) куване шаргарепе има само 1 грам протеина, док 1/2 шоље (170 грама) грашка садржи четири пута већу од те количине (1,2).

Такође су богати полифенолним антиоксидансима, који су вероватно одговорни за многе здравствене користи (3).

Резиме: Зелени грашак је прилично калоричан и садржи неколико витамина, минерала и антиоксиданата. Такође су богате влакнима и протеинима.

Пуни се и одличан је извор протеина

Зелени грашак је један од најбољих извора биљних протеина који је главни разлог зашто се пуне, заједно са великом количином влакана.

Једење протеина повећава ниво одређених хормона у вашем телу који смањују апетит. Протеин делује заједно са влакнима да успори варење и подстиче осећај пуноће (4, 5, 6, 7).

Једење адекватних количина протеина и влакана може аутоматски смањити број калорија које поједете током дана, држећи апетит под надзором (6, 8).

Јединствени садржај протеина у зеленом грашку чини их одличним избором хране за оне који не једу животињске производе. Међутим, важно је напоменути да они нису комплетан извор протеина, јер им недостаје аминокиселина метионин.

Да бисте осигурали да сте добили довољно свих есенцијалних аминокиселина у својој исхрани, обавезно упарите зелени грашак са другим извором протеина како бисте надокнадили дефицит.

Конзумирање довољне количине протеина такође је важно за промоцију снаге мишића и здравља костију. Уз то, игра важну улогу у губитку тежине и одржавању килограма (9, 10, 11, 12).

Резиме: Зелени грашак је храна која јако пуни, највише због великих количина протеина и влакана које садрже.

Подржавају здраву контролу шећера у крви

Зелени грашак има неколико својстава која могу помоћи у контроли контроле шећера у крви.

Пре свега, они имају релативно низак гликемијски индекс (ГИ), што је мерило колико брзо се шећер у крви подиже након што поједете храну.

Показало се да дијета која садржи доста намирница са ниским ГИ помаже у регулисању нивоа шећера у крви (3, 13).

Штавише, зелени грашак је богат влакнима и протеинима, што може бити корисно за контролу шећера у крви.

То је зато што влакна успоравају брзину којом се апсорбују угљени хидрати, што подстиче спорији, стабилнији пораст нивоа шећера у крви, а не клиц (7, 14).

Поред тога, неке студије су откриле да конзумирање хране богате протеинима може бити од користи за стабилизацију нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 (15, 16).

Познато је да ефекти зеленог грашка на шећер у крви смањују ризик од неколико стања, укључујући дијабетес и срчане болести (17).

Резиме: Зелени грашак има низак гликемијски индекс и богат је влакнима и протеинима, а сви су важни фактори у контроли шећера у крви.

Влакна у грашку могу користити пробави

Зелени грашак садржи импресивну количину влакана, за која се показало да пружа бројне предности за здравље пробаве (3).

Пре свега, влакна хране добре бактерије у цревима, што их одржава здравим и спречава прекомерно насељавање нездравих бактерија (7).

Ово може смањити ризик од развоја неколико уобичајених гастроинтестиналних стања, као што су запаљенска болест црева, синдром иритабилног црева и рак дебелог црева (18).

Штавише, већина влакана у зеленом грашку је нерастворљива, што значи да се не меша са водом, већ делује као „средство за скупљање“ у вашем пробавном тракту.

То значи да додаје тежину столици и може помоћи да храна и отпад брже прођу кроз ваш пробавни систем (7).

Резиме: Зелени грашак је богат влакнима, што погодује варењу одржавањем протока отпада кроз ваш пробавни тракт и одржавањем здравих бактерија у цревима.

Може бити заштитна против неких хроничних болести

Зелени грашак има неколико карактеристика које могу помоћи у спречавању неколико хроничних болести, а које су прегледане у наставку.

Болест срца

Зелени грашак садржи пристојну количину минерала здравих за срце, као што су магнезијум, калијум и калцијум.

Дијета богата овим храњивим састојцима може бити од користи за спречавање високог крвног притиска, који је главни фактор ризика за срчане болести (19, 20, 21).

Такође могу имати позитиван утицај на здравље срца.

Показано је да висок садржај влакана у зеленом грашку и махунаркама снижава укупни холестерол и "лош" ЛДЛ холестерол, који обоје повећавају ризик од срчаних болести када су повишене (7, 22, 23).

Зелени грашак обезбеђује и флавоноле, каротеноиде и витамин Ц, антиоксиданте за које је доказано да смањују вероватноћу срчаних болести и шлога због своје способности да спрече оштећења ћелија (24, 25, 26).

Рак

Редовно једење зеленог грашка може умањити ризик од рака, највише због садржаја антиоксиданса грашка и њихове способности да смањују упалу у организму (27).

Зелени грашак такође садржи сапонине, биљна једињења позната по томе што имају антиканцерогени ефекат. Неколико студија је показало да сапонини могу помоћи у спречавању неколико врста рака и могу да инхибирају раст тумора (28, 29, 30, 31).

Надаље, богати су с неколико храњивих састојака познатих по способности да смање ризик од рака, укључујући витамин К, који може бити посебно користан у смањењу ризика од рака простате (32).

Дијабетес

Зелени грашак има неколико карактеристика за које се зна да помажу у контроли шећера у крви, што је важан фактор у спречавању и контроли дијабетеса.

Њихова влакна и протеини спречавају пораст шећера у крви пребрзо, што помаже да дијабетес буде под контролом (7, 15, 33, 34, 35).

Поред тога, рани зелени грашак са ниским гликемијским индексом (ГИ) чини их дијабетички прихватљивом храном, јер вероватно неће успорити шећер у крви (7, 33, 34).

Они такође нуде пристојну количину магнезијума и витамина групе Б, поред витамина К, А и Ц. За све ове хранљиве састојке откривено је да помажу у смањењу ризика од дијабетеса (36, 37, 38).

Резиме: Зелени грашак има неколико својстава која могу помоћи у спречавању и лечењу неких хроничних болести, као што су срчане болести, рак и дијабетес.

Садрже антинутријенте

Упркос обилним храњивим састојцима у зеленом грашку, постоји негативан њихов нутритивни квалитет - садрже антинутријенте.

То су супстанце које се налазе у многим намирницама, попут махунарки и житарица, које могу ометати варење и апсорпцију минерала.

Иако то углавном не забрињава већину здравих људи, њихов утицај на здравље је још увек важно имати на уму. Вероватније је да ће утицати на оне који се ослањају на махунарке као основну храну, поред појединаца којима прети потхрањеност.

Ево два најважнија антинутријента који се налазе у зеленом грашку:

• Фитатна киселина: Може ометати апсорпцију минерала попут гвожђа, калцијума, цинка и магнезијума (39, 40).
• Лектини: Повезана је са симптомима као што су гас и напуханост и може ометати апсорпцију хранљивих материја (41, 42).

Нивои ових антинутријената имају мање вредности у грашку него у другим махунаркама, тако да вероватно неће узроковати проблеме ако их не једете често.

Ево неколико метода помоћу којих можете спречити нежељене ефекте антинутријената:

• Држите величине порција разумним: Отприлике 1/3 шоље (117 грама) до 1/2 шалице (170 грама) зеленог грашка одједном је довољно за већину људи. Вероватније је да ће изазвати проблеме ако се конзумирају у великим количинама.
• Експериментишући са методама припреме: Ферментирање, клијање и намакање могу бити од користи за смањење количине антинутријената у зеленом грашку (41, 43).
• Једите их потпуно куване: Ниво антинутријената је виши код сировог грашка, због чега постоји већа вероватноћа да изазове пробавне нелагоде.

Резиме: Зелени грашак садржи антинутријенте који могу ометати апсорпцију неких хранљивих материја и изазвати пробавне сметње. Међутим, то за већину људи није проблем.

Могу изазвати надимање

Као и друге махунарке, објављено је да зелени грашак изазива надимање, неугодан оток у стомаку који је често праћен плиновима и надимањем.

Ови ефекти могу се појавити из неколико разлога, а један од њих је садржај ФОДМАП-а - ферментабилних олиго-, ди-, моно-сахарида и полиола.

Они су група угљених хидрата који избегавају варење, а потом их ферментирају бактерије у цревима, које производе гас као нуспродукт (44).

Поред тога, лектини из зеленог грашка повезани су са надимањем и другим дигестивним симптомима. Иако лектини нису присутни у великим количинама, код неких људи могу створити проблеме, посебно када су главни део исхране (42, 43).

Добра вест је да можете учинити неколико ствари које спречавају пробавне тегобе које могу настати након јела зеленог грашка.

Ако су вам ФОДМАП-ови проблем, покушајте смањити величину порција. У многим околностима, они који су осетљиви на ФОДМАП могу да подносе до 1/3 шоље куваног зеленог грашка одједном.

Поред тога, експериментирање са одређеним методама припреме, попут намакања, ферментације или клијања, може помоћи у смањењу садржаја лектина у зеленом грашку, олакшавајући им варење (41).

Друга стратегија је да зелени грашак постане редован део ваше исхране. Ако их једете само једном с времена на време, ваше тело се можда неће навикнути на варење, што може довести до надимања и других непријатних симптома.

Резиме: Зелени грашак садржи ФОДМАП и лектине, који могу изазвати надимање, посебно када се конзумирају у великим количинама.

Треба ли јести зелени грашак?

Зелени грашак садржи велику количину хранљивих састојака, влакана и антиоксиданата и има својства која могу умањити ризик од неколико болести.

Ипак садрже и антинутријенте, који могу пореметити апсорпцију неких хранљивих материја и изазвати пробавне симптоме.

Међутим, постоји неколико ствари које можете да учините како бисте спречили ове ефекте. То укључује испробавање одређених метода припреме и гледање величине ваших порција.

Све у свему, зелени грашак је невероватно здрава намирница коју ћете укључити у своју исхрану.