Гвен Стефани-Инспиред Цоре Воркоут фор Абс Тхат Роцк

Садржај

• Шупље држање тела
• Страна даска
• Plank do Supermena
• Ротација клечећи
• Долпхин Инцхворм
• Kneeling Woodchop
• Брисачи ветробрана на подлактици
• Russian Twist
• Bicycle Twist
• Ролл то Јумп
• Pregled za

Želiš trbušnjake kao Gwen Stefani? Зграбили смо Нике Мастер тренерицу Ребеццу Кеннеди (која није славна, али je звезда у свету фитнеса) да бисте креирали тренинг који ће вас научити тачно како да добијете трбушњаке попут Гвен. (Ako želite više od Rebeke, takođe smo uzeli neke pokrete celog tela kako bismo vam pomogli da se osećate (i izgledate!) sjajno goli, rutinu za snažna i seksi leđa i vežbanje za gornji deo tela savršeno za ljuljanje - majice preko ramena.)

Како то ради: Урадите сваки потез за АМРАП (што је могуће више понављања) у одређеном временском периоду. Odmarajte se 20-30 sekundi između svakog pokreta. Покушајте да поновите круг два пута.

Мораћете: простирка, медицинска лопта и клупа (опционално)

Шупље држање тела

А. Лезите на под у положају стола (колена директно преко кукова, потколенице паралелне са подом), са доњим делом леђа притиснутим на под. Држите медицинску куглу у две руке директно изнад груди са раширеним рукама.

Б. Ispružite noge i polako ih spustite prema podu. Zaustavite se kada donji deo leđa počne da se odvaja od poda. Стисните трбушњаке да држите ову позицију 30 секунди.

Страна даска

А. Почните у положају даске за лакат са прекриженим подлактицама тако да су једна испред друге и паралелне су са предњом страном простирке. Држите ноге заједно.

Б. Okrenite se do bočne daske na desnom laktu, ispruživši levu ruku prema plafonu. Одржава кук подигнутим. Задржите 4 секунде, а затим се окрените назад до лакатне даске са прекриженим подлактицама.

Ц. Без паузе у дасци за лакат, ротирајте до леве бочне даске, балансирајући на левом лакту. Испружите десну руку према плафону. Задржите 4 секунде. Наизменично држите 4 секунде са сваке стране укупно 45 секунди.

Plank do Supermena

A. Почните у високом положају од дасака са раменима преко зглобова и језгром. Polako spuštajte grudi, potrebno je 4 sekunde da dođete do poda.​

Б. Oslonite telo na pod, ispružite ruke pravo napred, a noge ispravljene unazad. Подигните их што је више могуће од пода да бисте ушли у супермена. Задржите 4 секунде.

Ц. Ставите дланове на под испод рамена и повуците леђа у почетни положај. Поновите 45 секунди.

Ротација клечећи

А. Počnite da klečite na podu sa prstima okrenutim unazad (vezice za cipele dodiruju tlo). Ставите руке иза главе са лактовима окренутим према горе.

Б. Зглобите се напред и пошаљите кукове назад преко пета, држећи језгро чврсто и леђа равна. Затим стисните глутеусе да се вратите на висока клечања, подигните груди и издахните док се окрећете улево. Одмах поново спустите груди, затим подигните и закрените удесно. Поновите 45 секунди.

Долпхин Инцхворм

А. Počnite u položaju daske na laktovima sa ramenima preko laktova. Umesto da stegnete ruke u sredini, usmerite podlaktice i prste pravo napred sa dlanovima okrenutim nadole.​

Б. Полако ходајте ногама према рукама све док кукови не буду изнад главе. Подигните једну ногу равно према горе, а затим другу, а затим идите ногама назад у даску. Поновите 45 секунди.

Kneeling Woodchop

А. Počnite da klečite sa levim kolenom na tlu direktno ispod levog kuka i desnim kolenom pod uglom od 90 stepeni direktno ispred desnog kuka. Завуците леве прсте испод како бисте стегнули глутеус.

Б. Држите медицинску куглу са две руке подигнуте поред левог уха и удахните. Jednim brzim pokretom zamahnite medicinskom loptom preko tela, do spoljašnje strane desnog kuka i izdahnite. Поновите 30 секунди са сваке стране, држећи језгро чврсто и дишући током покрета.

Брисачи ветробрана на подлактици

А. Počnite u laktovima sa spojenim stopalima.​

Б. Okrenite kukove na desnu stranu, dolazeći na spoljašnju stranu desnog stopala. Bez pauze, rotirajte kukove na levu stranu, dolazeći na spoljašnju stranu levog stopala. Ponavljajte 30 sekundi, držeći jezgro zategnuto i gluteuse uključene.

Russian Twist

А. Седите на клупу (ако постоји). Sedite visoko sa nožnim prstima na podu (početnik) ili lebdite sa zemlje (napredniji), držeći medicinsku loptu ispred pupka.​

Б. Ротирајте медицинску куглу изван левог кука, држећи ноге непомичним. Брзо ротирајте до десног кука. Наставите наизменично 30 секунди.

Bicycle Twist

А. Počnite da ležite na klupi (ako postoji), sa ispruženim nogama i podignutim sa poda. Ставите руке иза ушију са лактовима истуреним.

Б. Povucite desno koleno tako da prst bude u liniji sa levim kolenom. Стисните трбушњаке и ротирајте да повучете леви лакат до десног колена.

Ц. Замените ноге тако да се лево колено повуче према грудима, и ротирајте да бисте покушали да додирнете десни лакат до левог колена. Obavezno ispružite noge do pravog za svako ponavljanje. Наставите наизменично 30 секунди.

Ролл то Јумп

А. Почните лежати на клупи (ако постоји) са рукама раширеним изнад главе. Повуците колена према грудима да бисте се благо откотрљали уназад.

Б. Zatim brzo otkotrljajte telo napred da biste seli, stavite stopala na pod i ustanite. Kada noge udare o tlo, skočite pravo gore sa rukama iznad glave.​

Ц. Држећи руке изнад главе, наслоните се на клупу, повуците кољена до груди и преврните се на горњи дио леђа да бисте започели сљедеће понављање. Наставите 30 секунди.

Želite više sagorevanja jezgra? Ево 20 савета и трикова како да добијете трбушне мишиће.

Pregled za