15 здравих спајалица које бисте увек требали имати при руци

Садржај

• 1. Сушени и конзервирани пасуљ и лећа
• 2. Орашасти плодови, семенке и маслац
• 3. Зрно
• 4. Смрзнуто воће и поврће
• 5. Сирупи од меда и јаворова
• 6. Јабуково сирће
• 7. Здраве масти за кување
• 8. Ферментирана храна
• 9. Зачини и сушено биље
• 10. Бели лук и лук
• 11. Дуготрајно свјеже воће и поврће
• 12. Смрзнута риба, живина и месо
• 13. Здрави зачини
• 14. Јаја
• 15. Пун јогурт јогурт
• Доња граница

Спајање брзог, хранљивог оброка захтева добро опскрбљену кухињу. Међутим, многе популарне здраве намирнице су врло брзо покварљиве и морају се користити у року од неколико дана, због чега многи кућни кухари брзо сагореју кроз своје залихе хране.

Ипак, можете да задржите неколико здравих, дуготрајних спајања својих остава, замрзивача и фрижидера и да их употребљавате за прављење јела и грицкалица густих храњивих састојака - чак и када немате уобичајене готове хране.

Ево 15 здравих спајалица које бисте увек требали имати при руци.

1. Сушени и конзервирани пасуљ и лећа

Пасуљ и лећа су међу најздравијим намирницама које можете јести. Штавише, сушени и конзервирани пасуљ и лећа имају веома дуге векове трајања, што их чини врхунским непробављивим избором хране који ћете задржати у вашој кухињи.

У ствари, конзервирани пасуљ се може чувати у остави на собној температури (68 ℉ или 20 ℃) ​​2-5 година, док сушени пасуљ може да траје 10 или више година. Осушени пасуљ има тако дуг рок трајања, јер им недостаје влаге потребне за подстицање раста микроба (1, 2, 3).

Осим што су стабилне на полицама, конзервирани и сушени пасуљ и лећа су веома хранљиви и нуде обиље хранљивих састојака, укључујући влакна, магнезијум, Б витамине и гвожђе (4).

Покушајте да додате црни пасуљ, сланутак, лећу и грах у чили, супе и салате.

2. Орашасти плодови, семенке и маслац

Орашасти плодови и семенке су храњиве електране које обезбеђују здраве масти, пуне протеине, влакна и низ витамина и минерала.

Овисно о врсти, орашасти плодови и сјеменке могу се чувати на собној температури 1-4 мјесеца, што их чини паметним састојком за складиштење у вашој остави (5).

Природна маслачка ораха и семенки су дуготрајне, здраве алтернативе својим комерцијалним колегама, које обично садрже додана уља и шећер.

Орашасти плодови и семенке могу се користити у многим јелима, укључујући зобену кашу, јогурт, мешавину следећих састојака и салате. Маслац од орашастих плодова и семенки одличан је додатак смоотхие-има и може се додати умацима или намазати воћем или поврћем за брзу, задовољавајућу ужину.

3. Зрно

Када је у прсту, јела на бази житарица попут салата, здјела са житарицама, супа и пилафова прави су избор због своје свестраности и практичности.

У зависности од врсте, житарице попут пира, смеђе пиринча, амаранта, булгур-а, зоби и квиноје могу се сигурно чувати на собној температури месецима до годинама, што их чини паметним избором за куповину на велико (6).

Поред тога, ова зрна су одлични извори влакана и микронутријената, укључујући витамине групе Б, манган и магнезијум, а њихово једење може помоћи у заштити од стања попут срчаних болести и неких врста рака (7).

4. Смрзнуто воће и поврће

Много свежег воћа и поврћа, попут јагодичастог воћа и зеленила, веома је брзо покварљиво. Ипак, куповина ове намирнице у замрзнутом облику омогућава вам да увек имате при руци производе са густом храњивом храном.

Прехрамбено смрзнуто воће и поврће у исхрани су упоредиви са свежим производима по садржају микронутријената, што их чини здравом и прикладном храном за замрзавање (8).

Покушајте да додате смрзнуту зеље у сосе, супе и смоотхиеје. Смрзнуте бобице могу се употребљавати слично свјежим бобицама и додавати природну слаткоћу овсеној каши, смоотхиеима, пецивима и парфемима јогурта.

5. Сирупи од меда и јаворова

Свима је потребно мало слаткоће. Мед и јаворови сирупи су природни заслађивачи који нуде јединствене здравствене користи.

На пример, сирови мед има антимикробна и противупална својства и садржи снажне антиоксиданте. Јаворов сируп је такође богат антиоксидансима и садржи мале количине хранљивих материја попут магнезијума, калијума и мангана (9, 10, 11).

Мед и јаворови сирупи могу се користити за додавање укуса и дубине како слатким тако и сланим рецептима. Сјетите се употребљавати ове заслађиваче штедљиво, јер превише шећера из било којег извора може наштетити вашем укупном здрављу.

6. Јабуково сирће

Јабуково сирће има вишеструку употребу у кухињи. На пример, то је ефикасно вишенаменско средство за чишћење и може се користити као ароматичан додатак рецептима као што су умаци, преливи и пецива.

Поред своје свестраности, овај танги сирћет је невероватно здрав. Истраживања су показала да може имати антидијабетичка, противупална, антиоксидативна и својства која унапређују здравље срца (12, 13, 14).

7. Здраве масти за кување

Одређене масти, укључујући кокосово уље, масло и маслиново уље, могу се сигурно чувати на собној температури током једне или више година, у зависности од врсте. Из тог разлога, ове сталке за оставу можете купити у већим количинама, тако да увек имате при руци здрав извор масти (15).

Кување са овим здравим мастима помаже додавању укуса рецептима и повећава апсорпцију витамина, минерала и антиоксиданата растворљивих у масти из хране (16).

8. Ферментирана храна

Ферментирана храна попут киселог купуса, кимчија и киселих краставаца укусна је и свестрана и нуде бројне здравствене користи. Истраживања су показала да могу побољшати пробавно здравље и могу помоћи у смањењу упале и нивоа шећера у крви (17, 18, 19).

Осим тога, ове намирнице су дуготрајне, тако да можете да се складиштите без бриге о отпаду хране. На пример, кисели купус и кисели краставци могу се чувати на собној температури до 18 месеци (1).

Можете уживати у овој гипкој храни директно из тегле или их користити као ароматичне преливе за салате и друга јела.

9. Зачини и сушено биље

Да бисте створили укусне рецепте, од кључне је важности добро опскрбљено сталак за зачине. Зачини и зачинско биље подижу укус јела и могу вам бити од користи кад сте у рецепту.

Шта више, уврштавање сушеног биља и зачина у вашу исхрану може промовисати ваше здравље на различите начине.

Куркума, кајенски бибер, рузмарин, цимет, ђумбир, оригано и кумин нуде импресивне здравствене користи и могу помоћи у смањењу упале и смањењу ризика од одређених болести (20).

10. Бели лук и лук

Чешњак и лук су окосница многих рецепата, а професионални и кућни кухари су омиљени због своје свестраности и дугог рока трајања.

Обоје је показало да на више начина доприносе вашем здрављу, а редовно уживање у њима може вам помоћи да смањите ризик од разних болести, укључујући одређене врсте рака, ментални пад, болести срца и дијабетес (21, 22, 23).

11. Дуготрајно свјеже воће и поврће

Иако се много свежег воћа и поврћа брзо поквари, чак и када се охлади, постоји велики избор дуготрајних сорти.

Слатки кромпир, тиквице буттерут, јабуке, репа, купус, тиквице од шпагета, рутабагас, шипак, шаргарепа и агруми само су неки од примјера воћа и поврћа који се могу чувати неколико седмица или више ако се чувају у фрижидеру или на шалтеру .

12. Смрзнута риба, живина и месо

Док су свежа риба, месо и перад врло брзо покварљиви, замрзнуте верзије ових производа остаће јестиве много дуже ако се држе на правој температури.

На пример, свежа пилетина и месо биће безбедни до 1 године ако се чувају смрзнути (0 ℉ или -17 ℃), док се рибе попут бакалара и пирјана могу чувати у замрзивачу до 5 месеци (24, 25).

Добра понуда замрзнуте перади, меса и рибе може вам помоћи да припремите здраве оброке богате протеинима када су извори свежих животињских протеина ограничени.

13. Здрави зачини

Додавање тачкице љутог соса или ташини ташини у рецепт може довести јело од досадног до сензационалног у неколико секунди.

Међутим, важно је одабрати здраве зачине за складиштење своје оставе и избегавати куповину производа са високим степеном прераде шећера.

Тахини, салса, амино кокосови ораси, балзамични сирће, кокосов маслац, сенф, храњиви квас, тамари, сирови мед и срирацха само су неки од примјера вишенамјенских зачина који нису само укусни, већ су и здрави.

14. Јаја

Јаја су свестрана намирница која се може уживати у било које доба дана. Они су препуни протеина и готово сваког витамина и минерала које ваш организам треба да би успевао, због чега их често називају природним мултивитамином (26).

Иако се јаја сматрају покварљивим, могу стајати и до 5 недеља у фрижидеру (24).

Покушајте да направите поврће од поврћа са густим хранљивим материјама или додате пржено јаје овсеној каши, салатама или јелима од поврћа да бисте повећали садржај протеина.

Купите пашњак узгојена јаја. Јаја из пастираних кокоши нису само храњивија од оних у кавезима у кавезима, већ се и кокоши које полажу обично третирају много боље. Имају простора за лутање напољу и могућност да се понашају у уобичајеном понашању за храњење (27, 28).

15. Пун јогурт јогурт

Јогурт се може користити на различите начине у кухињи, што га чини обавезним у било којем добро опремљеном фрижидеру. Може се уживати уз бобице, додавати га у смоотхие-је, налити на поврћа јела или користити за додавање крема сосевима и јухама.

Иако многи посежу за немасним јогуртом и смањеним масноћама, јогурт са пуним масноћама је високохрањив и повезан је са многим здравственим користима.

На пример, једење јогурта са пуном масноћом може да заштити од срчаних болести и развоја стомачних масти, што је фактор ризика за многа стања, укључујући дијабетес (29, 30, 31).

Већина јогурта може се чувати до 3 недеље у фрижидеру, па чак и уживати у њему пре његовог рока трајања, све док још увек изгледа, има укус и свеж мирис (32, 33).

Доња граница

Имајући фрижидер, смочницу и замрзивач заливен здравом храном, може вам осигурати да увек имате при руци састојке за припрему здравог, кућног јела.

Куповином неколико горе наведених намирница током наредних неколико излога намирница ваша кухиња ће бити у потпуности опскрбљена здравим спајалицама пре него што то знате.