Да ли су јабуке прихватљиве за мршављење или тов?

Садржај

• Ниска густина калорија
• Садржи влакна погодна за губитак тежине
• Врло заситно
• Предности за губитак тежине
• Како ољуштити јабуку
• Остале здравствене бенефиције
• Густина хранљивих састојака
• Низак гликемијски индекс
• Срце здравља
• Ефекти против рака
• Функција мозга
• Доња граница

Јабуке су невероватно популарно воће.

Истраживања показују да пружају многе здравствене бенефиције, попут смањења ризика од дијабетеса ().

Међутим, можете се запитати да ли су тов или прикладни за губитак килограма.

Овај чланак вам говори да ли вас јабуке губе или дебљају.

Ниска густина калорија

Јабуке се могу похвалити са пуно воде.

У ствари, јабука средње величине састоји се од око 86% воде. Храна богата водом прилично је заситна, што често доводи до смањеног уноса калорија (,,).

Вода не само да пуни, већ и знатно смањује густину калорија хране.

Храна са ниском густином калорија, попут јабука, има пуно воде и влакана. Јабука средње величине има само 95 калорија, али пуно воде и влакана.

Неколико студија показује да храна са ниском густином калорија промовише ситост, смањени унос калорија и губитак тежине (,,).

У једној студији јабуке су узроковале смањени унос калорија и губитак тежине, док овсени колачићи - који су имали већу густину калорија, али сличан садржај калорија и влакана - нису ().

Јабуке садрже пуно воде, ниску густину калорија и ниску укупну калорију - све особине које помажу у губитку килограма.

Садржи влакна погодна за губитак тежине

Јабука средње величине садржи 4 грама влакана ().

То је 16% препорученог уноса влакана за жене и 11% за мушкарце, што је изузетно високо с обзиром на њихов низак садржај калорија. Ово чини јабуке изврсном храном која ће вам помоћи да постигнете препоручени унос влакана ().

Многа истраживања показују да је висок унос влакана повезан са нижом телесном тежином и значајно смањеним ризиком од гојазности (,).

Једење влакана може успорити варење хране и учинити да се осећате ситије са мање калорија. Из тог разлога, храна богата влакнима може вам помоћи да унесете мање укупних калорија, што вам помаже да изгубите килограме ().

Влакна такође могу побољшати ваше пробавно здравље и хранити пријатељске бактерије у цревима, што такође може помоћи у метаболичком здрављу и контроли телесне тежине (,).

Јабуке су богате влакнима, која могу промовисати ситост и смањење апетита - а самим тим и контролу тежине.

Врло заситно

Комбинација воде и влакана у јабукама чини их невероватно заситним.

У једној студији утврђено је да су целе јабуке знатно заситније од соса од јабука или сока од јабука када се једу пре оброка ().

Даље, јабукама треба знатно дуже да се једу у поређењу са храном која не садржи влакна. Трајање једења такође доприноси ситости.

На пример, студија на 10 људи приметила је да се сок може конзумирати 11 пута брже од целе јабуке ().

Ефекти пуњења јабука могу смањити апетит и довести до смањења тежине.

Јабуке имају неколико својстава која повећавају осећај ситости, што може помоћи смањењу килограма смањењем укупног уноса калорија.

Предности за губитак тежине

Истраживачи су предложили да укључивање јабука у иначе здраву и уравнотежену исхрану може подстаћи губитак килограма.

У студијама на женама са прекомерном тежином које следе нискокалоричну дијету или дијету за смањење килограма, унос јабука повезан је са губитком килограма (,).

У једној студији жене су редовно јеле јабуке, крушке или овсене колаче - храну са сличним садржајем влакана и калорија. После 12 недеља, воћне групе су изгубиле 1,2 килограма, али овсена група није показала значајнији губитак тежине ().

Друга студија је 50 људи дала 3 јабуке, 3 крушке или 3 овсене колаче дневно. После 10 недеља, група зобених оваца није променила тежину, али они који су јели јабуке изгубили су 0,9 кг ().

Поред тога, група јабука смањила је укупан унос калорија за 25 калорија дневно, док је група зоби на крају појела мало више калорија.

У четворогодишњој студији на 124.086 одраслих, повећан унос влакана и воћа богатог антиоксидантима, попут јабука, повезан је са губитком тежине. Они који су јели јабуке изгубили су у просеку 0,56 кг (,).

Чини се да јабуке не само да помажу одраслима у губитку килограма, већ могу побољшати и општи квалитет исхране и смањити ризик од гојазности код деце ().

Истраживања сугеришу да укључивање јабука у здраву исхрану може промовисати губитак килограма и побољшати ваше целокупно здравље.

Како ољуштити јабуку

Остале здравствене бенефиције

Поред промоције губитка килограма, јабуке имају и неколико других благодати.

Густина хранљивих састојака

Јабуке садрже мале количине многих витамина и минерала и добро су познате по садржају витамина Ц и калијума. Једна јабука средње величине обезбеђује више од 3% дневне вредности (ДВ) за обе ().

Ово воће се такође може похвалити витамином К, витамином Б6, манганом и бакром ().

Поред тога, коре су посебно богате биљним једињењима која могу смањити ризик од ваше болести и пружити многе друге здравствене бенефиције ().

Низак гликемијски индекс

Јабуке имају низак гликемијски индекс (ГИ), што је мера за пораст нивоа шећера у крви након једења.

Храна са ниским ГИ може помоћи у контроли шећера у крви и контроли телесне тежине, јер помаже у одржавању нивоа шећера у крви уравнотеженим, уместо да их додаје (,,).

Поред тога, докази сугеришу да дијета са ниским ГИ може помоћи у превенцији дијабетеса, болести срца и неких врста рака ().

Срце здравља

Комбинација хранљивих састојака, антиоксиданата и влакана у јабукама може смањити ризик од срчаних болести ().

Показало се да јабуке смањују ниво холестерола и запаљења у телу, што су кључни фактори за здравље срца ().

Друге студије су откриле да храна богата антиоксидантима, попут јабука, може смањити ризик од смрти од срчаних болести (,,).

Ефекти против рака

Антиоксидативна активност јабука може помоћи у спречавању одређених врста карцинома.

Неколико студија повезује унос јабука и превенцију рака плућа код одраслих (,).

Поред тога, показало се да једење најмање једне јабуке дневно значајно смањује ризик од рака уста, грла, дојке, јајника и дебелог црева ().

Функција мозга

Према студијама на животињама, сок од јабуке може помоћи у спречавању менталног опадања и Алцхајмерове болести.

У једној студији на мишевима, сок од јабуке смањио је ментални пад смањењем количине штетних реактивних врста кисеоника (РОС) у можданом ткиву ().

Сок од јабуке такође може да сачува неуротрансмитере који су важни за оптималну функцију мозга и превенцију Алзхеимерове болести ().

Јабуке имају неколико својстава која могу побољшати контролу шећера у крви, здравље срца, ризик од рака и функцију мозга.

Доња граница

Јабуке су добар извор антиоксиданата, влакана, воде и неколико хранљивих састојака.

Много здравих компонената јабука може допринети ситости и смањеном уносу калорија.

Укључивање овог воћа у здраву и добро уравнотежену исхрану заиста може бити корисно за мршављење.