Шта се дешава са нето угљеним хидратима и како их израчунавате?

Садржај

• Шта су уопште нето угљени хидрати?
• Kako izračunati neto ugljene hidrate
• Neto ugljeni hidrati (g) = ukupni ugljeni hidrati – vlakna – šećerni alkoholi*
• Зашто бисте желели да бринете о нето угљеним хидратима
• Недостаци обраћања пажње на нето угљене хидрате
• Dakle, da li treba da izračunate neto ugljene hidrate?
• Pregled za

Док скенирате полице у продавницама у потрази за новом протеинском плочицом или криглом сладоледа да пробате, ваш мозак ће вероватно бити бомбардован са десетинама чињеница и бројки које треба да вам укажу на здравствено стање хране. Уобичајени сумњивци: Број калорија, грами протеина и количина влакана. (Ako treba, sada je pravo vreme da se osvestite o tome kako da pročitate etiketu o ishrani.)

Али паковање неких производа сада представља нешто што се зове нето угљени хидрати - и то је потпуно другачији број од оног наведеног у одељку „угљени хидрати“ на табли са подацима о исхрани. Dakle, šta ovaj broj zapravo znači - i da li je uopšte važan? Овде, регистровани дијететичари дају увид у то шта су нето угљени хидрати, зашто бисте (или не требали) обратити пажњу на њих и да ли је вредно знати како израчунати нето угљене хидрате или не.

Шта су уопште нето угљени хидрати?

У суштини, нето угљени хидрати су угљени хидрати у храни које ваше тело може да апсорбује и који утичу на ниво шећера у крви, каже Јеннифер МцДаниел, М.С., Р.Д.Н., Ц.С.С.Д., Л.Д., власница МцДаниел Нутритион Тхерапи.

Али да бисте заиста разумели шта то значи, морате знати суштину угљених хидрата уопште и њихов утицај на ваше тело. Ugljeni hidrati su jedan od tri ključna makronutrijenta koji se nalaze u hrani (ostali: proteini i masti). Угљени хидрати се налазе у воћу, поврћу, млечним производима и житарицама. Када унесете парче тоста или печени кромпир, ваше тело разлаже угљене хидрате из хране у глукозу (познату и као шећер) - главни извор енергије за ћелије, ткива и органе вашег тела, према Националној медицинској библиотеци - која затим улази у крвоток. Kako nivo šećera u krvi raste, vaš pankreas proizvodi insulin, hormon koji govori ćelijama da apsorbuju taj šećer za energiju, što zauzvrat pomaže da nivo šećera u krvi padne i vrati se u homeostazu, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja.

Међутим, не могу се разградити сви угљени хидрати да би се телу обезбедила енергија. Prema Harvardskoj školi javnog zdravlja, vlakna, komponenta biljne hrane, ne mogu se svariti i ne podižu nivo šećera u krvi. Isto važi i za šećerne alkohole — zaslađivače (kao što su sorbitol, ksilitol, laktitol, manitol, eritritol i maltitol) koji se sporo i nepotpuno apsorbuju u krv, tako da imaju manji uticaj na šećer u krvi od drugih ugljenih hidrata, prema SAD За храну и лекове.

I to je upravo ono što neto ugljeni hidrati pokušavaju da objasne. Иако још не постоји формална дефиниција ниједног великог управљачког тела, попут Управе за храну и лекове, на нето угљене хидрате се обично мисли као на угљене хидрате који моћи da se apsorbuju i utiču na nivo šećera u krvi u telu, kaže McDaniel. „Oni su izračunati da bi pokazali koliko će ugljenih hidrata u određenom proizvodu izazvati povećanje glukoze u krvi“, objašnjava ona.

Ne postoji jedna čvrsta preporuka za količinu neto ugljenih hidrata - ili čak ukupnih ugljenih hidrata - koje treba konzumirati dnevno, kaže Molly Kimball, RD, CSSD, dijetetičar iz Nju Orleansa u Ochsner Fitness Centru i domaćin podkasta FUELED Wellness + Nutrition. U stvari, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država savetuje da konzumirate 45 do 65 procenata ukupnih kalorija u obliku ugljenih hidrata (što iznosi 225 do 325 grama ugljenih hidrata na dijeti od 2.000 kalorija). С друге стране, Амерички колеџ спортске медицине препоручује онима који умерено вежбају (помислите: сат времена дневно) конзумирају 2,3 до 3,2 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине сваки дан (што износи 391 до 544 грама у просеку 170- фунта жена, на пример). Dakle, ako želite da znate najbolju ravnotežu makroa za vaše jedinstvene potrebe — i ako vam je korisno da pre svega izračunate svoje neto ugljene hidrate — zakažite neko vreme da razgovarate sa registrovanim dijetetičarom ili svojim lekarom. (Више овде: Колико угљених хидрата треба да једете дневно?)

Kako izračunati neto ugljene hidrate

Иако су неке запаковане намирнице сада означене нето угљеним хидратима, то свакако не важи за сву храну. Сјајне вести: Не морате бити математичар да бисте сами израчунали нето угљене хидрате. (I pored toga, ako ne želite da razbijete svoju beležnicu da biste sami izračunali neto ugljene hidrate, MyFitnessPal premium članovi mogu da prate svoje neto ugljene hidrate preko svoje mobilne aplikacije.)

Једноставно речено, нето угљени хидрати представљају укупну количину угљених хидрата по оброку, умањену за количину влакана и шећерних алкохола. Да бисте добили јасну слику како ово тачно изгледа, погледајте ову анализу начина израчунавања нето угљених хидрата:

Neto ugljeni hidrati (g) = ukupni ugljeni hidrati – vlakna – šećerni alkoholi*

1.Pogledajte količinu ukupnih ugljenih hidrata po porciji. Recimo da porcija sladoleda ima 20 grama ugljenih hidrata.

2. Pogledajte količinu vlakana po porciji. Ако тај сладолед има 5 грама влакана, одузмите их од укупно 20 грама угљених хидрата. Sada vam ostaje 15 grama neto ugljenih hidrata.

3. *Погледајте количину шећерних алкохола по оброку (ако је потребно). Ovde stvari postaju malo nezgodne. (Ако храна коју гледате не садржи шећерне алкохоле, можете прескочити овај корак.) Да бисте израчунали нето угљене хидрате, мораћете да знате број грама шећерних алкохола у храни; međutim, FDA zahteva od proizvođača hrane da naznače količinu šećernih alkohola po porciji na etiketama o nutritivnim vrednostima само када на етикети стоји тврдња о шећерном алкохолу, укупном шећеру или доданим шећерима (тј. рекламирање нечега као „без шећера“). Srećom, često ćete videti prehrambene proizvode koji promovišu nizak neto broj ugljenih hidrata koji dobrovoljno navode sadržaj šećera u alkoholu. Без обзира на то да ли се засебно прозивају, шећерни алкохоли ће се увек рачунати у одељку „Укупни угљени хидрати“.

Ако паковање приказује број грама шећерних алкохола унутра, онда бисте желели да погледате тип шећерног алкохола наведеног на листи састојака, каже Кимбалл. Док стандардни шећер и други угљени хидрати обично имају 4 калорије по граму, неки шећерни алкохоли - укључујући сорбитол, лактитол, манитол и малтитол - имају око 2 калорије по граму, па су скоро као „угљени хидрати половице снаге“, каже Кимбалл. Као такав, одузећете само половину ових шећерних алкохола од укупних угљених хидрата. Ako taj sladoled ima 20 grama ugljenih hidrata, 5 grama vlakana i 10 grama sorbitola, porcija bi se mogla pohvaliti 10 grama neto ugljenih hidrata.

Sa druge strane, šećerni alkohol eritritol sadrži samo 0,002 kalorije po gramu, tako da možete oduzeti celu njegovu količinu (u gramima) od ukupnih ugljenih hidrata. Ako taj isti sladoled sadrži 10 grama eritritola, porcija bi sadržala samo 5 grama neto ugljenih hidrata. Слично, заслађивач налик влакнима зван алулоза се не вари, нити утиче на шећер у крви, тако да можете одузети и укупну количину алулозе од укупног броја угљених хидрата, објашњава Кимбалл.

Зашто бисте желели да бринете о нето угљеним хидратима

За просечног човека, нема стварне потребе да обраћа пажњу на нето угљене хидрате. Једина предност је то што вам израчунавање нето угљених хидрата може помоћи да стекнете навику да тражите влакна - нутријент који игра кључну улогу у побољшању здравља црева, контроли телесне тежине и смањењу ризика од хроничних болести, каже МцДаниел. "Када обратимо пажњу на одређене карактеристике ознаке хране, попут угљених хидрата, она има способност да повећа свеукупну свест о квалитету хране", додаје она.

Međutim, ako spadate u neku od ovih drugih kategorija, gledanje na neto ugljene hidrate bi moglo biti vrednije truda.

Људи са дијабетесом типа ИИ može imati koristi od učenja kako da izračunate neto ugljene hidrate i pazite na njihov unos, jer razumevanje uticaja koji će određeni ugljeni hidrati imati na šećer u krvi može da im pomogne da bolje upravljaju svojim nivoima, objašnjava Mekdanijel. Штавише, "ако неко посматра њихове угљене хидрате, могао би помислити да" не треба "или" не може "имати одређене ставке, али гледање у нето угљене хидрате заиста може отворити врата", додаје Кимбалл. Na primer, neko sa dijabetesom može obično da daje kolačiće, ali ako zna kako da izračuna neto ugljene hidrate, mogao bi da otkrije da poslastica napravljena od eritritola i celih žitarica i orašastih plodova puni vlakana može imati manju količinu neto ugljenih hidrata - i стога мањи утицај на шећер у крви-можда се боље уклапа у њихову исхрану од стандардног са шећером. (Везано: Шта треба да знате о најновијим алтернативним заслађивачима)

Ljudi koji mnogo vežbaju или желе да додају више угљених хидрата у своју дневну исхрану како би били сигурни да правилно напајају и надокнађују своје тело (помислите: тркачи издржљивости) такође могу желети да израчунају и референцирају њихов нето унос угљених хидрата, каже Кимбалл. Будући да свакодневно вежбају неколико сати умереним до високим интензитетом, ови људи ће можда морати да конзумирају до 5,4 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине дневно како би повећали залихе гликогена (глукоза ускладиштена у ћелијама за каснију употребу), према Америцан Цоллеге оф Спортс Медицине. Pre svega na hranu sa malom količinom neto ugljenih hidrata, i možda nećete dati svom telu glukozu koja mu je potrebna za te teške vežbe. Обраћајући пажњу на нето угљене хидрате, ови спортисти могу да се увере да правилно пуне угљене хидрате моћи се користе за енергију - не само оне које се кроз своје системе крећу несварене. (Повезано: Ево зашто су угљени хидрати заправо толико важни за ваше вежбе)

Ljudi na keto dijeti такође треба да има на уму нето угљене хидрате. Кето дијета-дијета са високим садржајем масти, са ниским садржајем угљених хидрата-јер скокови шећера у крви могу да вас избаце из кетозе, стања у којем ваше тело користи масти, а не складиштену глукозу, као гориво. Dok ste na dijeti, želećete da konzumirate manje od 35 grama neto ugljenih hidrata dnevno da biste ostali u ketozi, ali da će tačan broj biti drugačiji za svakoga, Tobi Amidor, MS, RD, CDN, registrovani dijetetičar, prethodno рекао Облик.

Недостаци обраћања пажње на нето угљене хидрате

Иако вам знање о израчунавању нето угљених хидрата може помоћи да боље разумете како ће ваше тело користити одређену храну за енергију, неки људи можда неће желети да имају навику да их прате. "За неке, фокусирање на" макрое "или специфичне хранљиве материје у храни може учврстити нездрав однос са храном", каже МцДаниел. Ljudi koji imaju istoriju, predispoziciju za, ili aktivno imaju poremećeno ponašanje u ishrani, želeće da budu oprezni sa brojanjem neto ugljenih hidrata, kao i svih drugih hranljivih materija i brojeva uključenih u njihovu ishranu, dodaje Kimball.

Čak i ako nemate ovu istoriju poremećene ishrane, biti pomalo opsednut svojim zdravstvenim statistikama (mislite: stalno proveravate svoje korake) poziva na oprez, kaže Kimball. "Мислим да [праћење нето угљених хидрата] одузима саму храну и чини храну више науком него задовољством", објашњава она. „Ono što bih rekao u ovom slučaju je da je možda u redu da to procenite, da vidite koliki su neto ugljeni hidrati i kako to može da se uklopi u vaš normalan dan, ali onda ne nastavljate da brojite ili imate ovaj tekući broj dana u svojoj glavi . " У оба случаја, пре него што почнете, размислите о својој одлуци да израчунате дневну нето потрошњу угљених хидрата са својим лекаром или регистрованим дијететичаром.

Осим потенцијалних ризика повезаних са праћењем и израчунавањем нето угљених хидрата, фокусирање на један аспект ваше хране превише поједностављује начин на који она ступа у интеракцију са вашим телом, каже МцДаниел. "Mi ne jedemo samo 'neto ugljene hidrate' - mi jedemo hranu koja takođe nudi masti, proteine, mikronutrijente i fitokemikalije", kaže ona. "Ograničavajuće je definisati zdravlje ili kvalitet hrane samo jednim nutrijentom."

Одабиром хране искључиво на основу количине нето угљених хидрата, могли бисте на крају напунити тањир само високо прерађеним, високо рафинисаним састојцима - а не хранљивим целим намирницама, додаје Кимбалл. „Ponekad proizvođači hrane povećaju broj vlakana i manipulišu sastojcima tako da njihovi neto ugljeni hidrati budu niski, ali kada pogledate kvalitet ovih sastojaka, to je kao svi ti čudni skrobovi i izolovana vlakna“, objašnjava ona.

На пример, неки произвођачи хране додају инулин (познат и као корен цикорије) како би повећали садржај влакана, и иако нема већих недостатака самог састојка, требало би да узмете у обзир и остале састојке који су укључени у њега, каже Кимбалл. Шипка граноле направљена од интегралних житарица и мало инулина има другачији нутритивни профил од шипке направљене од тапиокиног скроба, кромпировог брашна и инулина, објашњава она. „Razlog zbog kojeg registrovani dijetetičari kažu da ciljamo na 25 do 35 grama vlakana dnevno za zdravlje celog tela nije zato što želimo sva ta izolovana vlakna“, kaže Kimball. "То је зато што су ствари које вам дају та влакна - сво ово поврће, воће и интегралне житарице - заиста богате другим хранљивим материјама."

Dakle, da li treba da izračunate neto ugljene hidrate?

Uzimajući u obzir pregršt nedostataka za prosečnog jedača, McDaniel obično preporučuje izračunavanje neto ugljenih hidrata samo onima kojima je dijagnostikovan dijabetes. „Osim ako niste drugačije savetovani, neto ugljeni hidrati bi trebalo da imaju malu ili nikakvu težinu u tome koliko biste trebali da jedete određene hrane“, dodaje ona.

Међутим, нема ништа лоше у томе да знате како израчунати нето угљикохидрате и завирите ако сте знатижељни - баш као и сваки други податак на етикети о храњивости хране. "Бројеви, попут нето угљених хидрата и протеина, дефинитивно су релевантни", каже Кимбалл. "На пример, желели бисмо да се клонимо ствари које имају пуно доданог шећера или су све угљене хидрате и немају протеине или масти, што неће бити одржив оброк. Желимо да будемо заиста свесни да дозволимо да бројке буду vodič, ali ne dozvolite da brojevi budu jedini merilo za ono što birate."

Pregled za