Најбољи начини за губитак мишићне масе

Садржај

• Разумевање раста мишића
• Како могу изгубити мишићну масу?
• Како изгубити мишиће на рукама и ногама
• Дијета да би се изгубила маса
• Алтернативни (али се не препоручује) начин губитка мишићне масе
• Одузети

Иако већина програма вежбања промовише изградњу мишића, неки људи ће можда бити заинтересовани да изгубе мишићну масу.

На пример, ови људи могу:

• осећају да им мишићи дају 'гломазан' изглед
• осећају да су њихова тела естетски избалансирана и желе да обрезују одређене делове
• желите смањити задржавајући снагу
• желе да одећа на одређени начин изгледа на њиховим телима
• осећају да већи мишићи имају тенденцију да пропадну како излазе из средњег раста

У овом ћемо чланку прегледати како се мишићи узгајају и који су најбољи начини за губитак мишићне масе.

Хеалтхлине не одобрава нити препоручује губитак мишићне масе јер то није здрав циљ већине људи. Међутим, ми верујемо у пружање приступачних и тачних информација како би се смањила штета која може настати ако се људи одлуче за то. Пре него што започнете било који програм вежбања, добро је консултовати се са лекаром како бисте били сигурни да остајете у границама које одговарају вашем узрасту, полу и физичком стању.

Разумевање раста мишића

Да бисте разумели како изгубити мишићну масу, морате да схватите како да мишићи расту.

Раст мишића, или хипертрофија, обично се одржава у складу са сталним програмом дизања тегова у комбинацији са висококалоричним дијеталним програмом високих протеина.

При интензивном анаеробном тренингу дизања тегова мишићна влакна се оштећују и потом поправљају током периода мировања. Када је стопа поправљања бржа од оштећења, долази до раста мишића.

Ваше тело опскрбљује вјежбањем и опоравком калоријама из хране.

Како могу изгубити мишићну масу?

Да бисте изгубили мишићну масу, морате смањити унос калорија и изменити вежбање.

Размислите о овим подешавањима:

1. Дијета Конзумирајте мање калорија и једите мањи проценат намирница које садрже високо протеине и угљене хидрате.
2. Тренинг са теговима. Ако настављате да тренирате са утезима, користите лакше утеге и смањите учесталост тренинга са не више од 2 пута недељно да бисте одржали тон.
3. Цардио. Усредсредите своје вежбе на дуге периоде кардиоваскуларне вежбе, познате као маратон кардио, како бисте сагорели калорије.

Како изгубити мишиће на рукама и ногама

До градити мишић на рукама и ногама:

• пребацивање на неуспех
• повећајте број понављања
• повећајте брзину подизања
• смањите време одмора између сетова
• јести висококалоричну дијету са високим протеинима

Дакле, да бисте изгубили мишиће на рукама и ногама, урадите супротно:

• зауставите неколико понављања пре неуспеха
• смањите број понављања
• одмор за потпуно опоравак (2 до 3 минуте) између сетова

Такође би требало да размислите о дужим периодима кардиолошког напада као што су:

• трчање или јоггинг
• пливање
• бициклизам

Дијета да би се изгубила маса

Да бисте изгубили масу, размислите о дефицитној дијети - снизите број калорија које поједете у дану испод броја калорија које сагорите у дану.

Према центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), здрава исхрана укључује:

• поврће, воће, интегралне житарице и млечни производи без масти или са мало масти
• немасно месо, риба, живина, јаја, ораси и пасуљ
• минимално доданих шећера, соли, холестерола, засићених масти и транс масти

Алтернативни (али се не препоручује) начин губитка мишићне масе

Ако престанете са вежбањем и поједете дијету која даје мање калорија него што сагоревате, изгубит ћете мишићну масу. Ово се НЕ препоручује.

Такође ћете изгубити снагу и кардио кондицију.

• Студија из 2013. године показала је да је потребно око 3 недеље да спортисти почну да губе мишићну снагу ако престану да вежбају.
• Студија из 2018. године показала је да када су спортисти углавном скратили распоред за кардиоваскуларне вежбе, њихова кардио фитнесс увелико је опала после 4 недеље.

Одузети

Можете смањити своју мишићну масу, у основи радећи супротно од онога што бисте учинили да повећате мишићну масу.

Без обзира на разлог за намерно губљење мишићне масе, важно је да то урадите на сигурно.

Пре него што поставите циљ свом телу и промените своју рутину вежбања и режим исхране, саветујте се са лекаром како бисте били сигурни да ћете остати у границама које одговарају вашем узрасту, полу и физичкој кондицији.