8 Кућни лекови за несаницу

Садржај

• Лек # 1: Медитација пажње
• Лек # 2: Понављање мантре
• Лек # 3: Јога
• Лек # 4: Вежба
• Лек # 5: Масажа
• Лек # 6: Магнезијум
• Лек # 7: Уље лаванде
• Лек бр. 8: Мелатонин
• Шта још могу да учиним да помогнем да спавам током ноћи?
• Савети и Трикови
  
• Када код лекара
• Како се несаница традиционално лечи?
• Терапија понашања
• Лекови
• Изгледи

Зашто користити кућне лекове за несаницу?

Многи људи доживљавају краткотрајну несаницу. Овај уобичајени поремећај спавања може отежати заспање и спавање док не дође време за буђење.

Иако се потребна количина сна разликује од особе до особе, већини одраслих треба најмање седам сати сна ноћу. Ако начин спавања утиче на квалитет вашег живота, можда вам могу помоћи кућни лекови.

Наставите читати да бисте сазнали како можете да преузмете контролу над начинима спавања медитацијом, вежбањем и другим кућним лековима.

Лек # 1: Медитација пажње

Медитација пажљивости састоји се од спорог, равномерног дисања док мирно седите. Посматрате дах, тело, мисли, осећања и сензације како се подижу и пролазе.

Медитација пажљивости има бројне здравствене предности које иду руку под руку са здравим начином живота који промовише добар сан. Речено је да смањује стрес, побољшава концентрацију и јача имунитет.

Истраживачи су открили да је медитација значајно побољшала несаницу и укупне обрасце спавања. Учесници су похађали недељни час медитације, једнодневно повлачење и вежбали код куће током неколико месеци.

Можете медитирати онолико често колико желите. Ако немате времена за дужу сесију, циљајте на 15 минута ујутро или увече. Размислите о томе да се једном недељно придружите групи за медитацију како бисте остали мотивисани. Такође можете изабрати медитацију путем интернета.

Медитација је безбедна за вежбање, али има потенцијал да изазове снажне емоције. Ако осећате да вам узрокује додатну бес или превирање, прекините са вежбом.

Лек # 2: Понављање мантре

Понављање мантре или позитивне афирмације може вам помоћи да се усредсредите и умирите свој ум. Каже се да мантре производе осећај опуштености смиривањем ума.

Истраживачи у ученим женама које су бескућнице понављају мантру тихо током дана и пре спавања. Учесници који су наставили да користе мантру током недеље, искусили су смањени ниво несанице.

Можете одабрати мантру на санскрту, енглеском или неком другом језику. Потражите идеје на мрежи или створите ону која вам одговара. Изаберите мантру која вам се чини пријатном и смирујућом. То би требало да буде једноставна, позитивна изјава у садашњем времену. Добра мантра ће вам омогућити да се непрестано фокусирате на понављање звука, што ће вам омогућити да се опустите и пођете на спавање.

Пјевајте мантру ментално или наглас, задржавајући фокус на речима. Нежно вратите свој ум мантри сваки пут кад одлута. Такође можете пуштати музику уз скандирање. Слободно рецитујте своју мантру онолико често колико желите. Можете одабрати другу мантру коју ћете користити дању.

Ако осећате да скандирање изазива било какве штетне последице или узнемиреност, зауставите вежбање.

Лек # 3: Јога

Јога има позитиван ефекат на квалитет спавања. Јога такође може ублажити стрес, побољшати физичко функционисање и појачати ментални фокус.

Изаберите стил који се више усредсређује на покретну медитацију или рад са дисањем, за разлику од тешких физичких покрета. Полагани, контролисани покрети омогућавају вам да останете присутни и концентрисани. Иин и ресторативна јога су одличне могућности.

Настојте да радите неколико дужих сесија сваке недеље и најмање 20 минута свакодневног само-вежбања. Извођење положаја испред спавања може вам помоћи да се опустите и опустите.

Ако вам поза не одговара, немојте је форсирати. Присиљавање може довести до повреде. Важно је радити оно што осећа добро за вас и ваше тело, а то се разликује од особе до особе.

Лек # 4: Вежба

Вежбање побољшава целокупно здравље. Може вам побољшати расположење, дати вам више енергије, помоћи у губитку килограма и промовисати бољи сан.

Учесници у вежбању најмање 150 минута недељно током шест месеци. Током овог времена истраживачи су открили да су учесници имали знатно мање симптома несанице. Такође су показали смањене симптоме депресије и анксиозности.

Да бисте добили ове погодности, требало би да се бавите умереним вежбањем најмање 20 минута дневно. Можете додати неколико тренинга снаге или снажне аеробне вежбе неколико пута недељно. Пронађите доба дана које најбоље одговара вашим потребама и које има најпозитивнији ефекат на ваш сан.

Узмите у обзир стање свог тела и вежбајте у складу с тим. Физичке повреде су могуће, али се обично могу избећи ако се пажљиво вежбате.

Лек # 5: Масажа

Истраживачи су пронашли масажну терапију која користи људима са несаницом побољшавајући квалитет спавања и дневну дисфункцију. Такође може смањити осећај бола, анксиозности и депресије.

Ако професионална масажа није опција, можете сами да се бавите масажом. Такође вам може бити корисно да вас партнер или пријатељ масаже. Дозволите свом уму да се фокусира на осећања и сензације додира док вам ум лута. Истражите на мрежи савете и технике.

Иако је масажа углавном сигурна, обратите се свом лекару да ли имате било какве посебне здравствене проблеме који могу угрозити корист. Ако је ваша кожа осетљива на креме или уља, обавезно направите тест закрпе коже пре употребе.

Лек # 6: Магнезијум

Магнезијум је природни минерал. Може помоћи мишићима да се опусте и ублаже стрес. Сматра се да ово подстиче здраве обрасце спавања.

Учесници су узимали 500 милиграма (мг) магнезијума дневно током 2 месеца. Током овог времена истраживачи су открили да су учесници имали мање симптома несанице и побољшали обрасце спавања.

Мушкарци могу узимати до 400 мг дневно, а жене до 300 мг дневно. Можете да поделите дозе између јутра и вечери или дозу пре спавања.

Такође можете додати 1 шољу магнезијумових пахуљица у вечерњу купку, омогућавајући магнезијум да се упије кроз вашу кожу.

Нежељени ефекти укључују проблеме са стомаком и цревима. Можда ћете желети да започнете са мањом дозом и постепено повећавате да бисте видели како ваше тело реагује. Узимање са храном може смањити било какву нелагодност у стомаку. Проверите са својим лекаром да ли узимате било какве лекове како бисте утврдили потенцијалне интеракције.

Не бисте требали узимати додатке магнезијума стално. Направите паузу неколико дана сваке две недеље. Не узимајте више од препоручене дозе која се налази на производу.

Лек # 7: Уље лаванде

Лаванда се користи за побољшање расположења, смањење болова и промоцију сна. Сматра се да је орално узимање ефикасније.

Резултати показали су да су капсуле уља лаванде корисне за побољшање начина спавања код људи са депресијом када се узимају са антидепресивима. Људи су такође показали нижи ниво анксиозности, што би наизглед омогућило бољи сан.

Узмите 20 до 80 мг лаванде орално сваког дана или користите према упутствима. Можда желите додати есенцијално уље лаванде у дифузор или га распршити на јастук. Чај од лаванде је такође опција.

Лаванда је обично сигурна за употребу. Узимање лаванде орално може изазвати главобољу, затвор или мучнину.

Лек бр. 8: Мелатонин

Мелатонин вам може помоћи да брже заспите и побољша квалитет вашег сна.

Истраживачи који су пронашли мелатонин значајно побољшава обрасце спавања код људи оболелих од рака и несанице. Квалитет сна побољшан је још више између седам и 14 дана.

Узмите 1 до 5 мг 30 минута до два сата пре спавања. Требали бисте користити најмању могућу ефикасну дозу, јер веће дозе могу изазвати нежељене ефекте.

Може проузроковати:

• депресија
• вртоглавица
• главобоље
• раздражљивост
• грчеви у стомаку
• будност у ноћи

Мелатонин је генерално сигуран за употребу током краћих временских периода.

Шта још могу да учиним да помогнем да спавам током ноћи?

Одређене промене начина живота такође могу помоћи у смањењу симптома несанице. Можда ћете желети да пробате ове пре него што потражите додатне или лековите могућности.

Савети и Трикови

• Избегавајте хемикалије које ремете сан, попут никотина, кофеина и алкохола.
• Једите лакше оброке ноћу и најмање два сата пре спавања.
• Останите активни, али вежбајте раније током дана.
• На крају дана се отуширајте врућим тушем.
• Избегавајте екране један до два сата пре спавања.
• Нека ваша спаваћа соба буде мрачна и прохладна и покушајте да је користите само за спавање.
• Лезите у кревет само ако сте уморни.
• Устаните из кревета ако не заспите у року од 20 минута.

Када код лекара

Ако симптоми потрају дуже од неколико недеља или се погоршају, обратите се свом лекару. Трајна несаница може бити резултат основне здравствене забринутости.

Ово укључује:

• горушица
• дијабетес
• астма
• артритис
• хронични бол
• болести штитасте жлезде
• кардиоваскуларне болести
• мишићно-коштане поремећаје
• обољење бубрега
• неуролошких поремећаја
• респираторни проблеми
• хормоналне промене повезане са менопаузом

Лекови који се издају на рецепт и који се продају без рецепта такође могу ометати квалитет спавања.

Ако се не лечи, несаница може повећати ризик за:

• анксиозност
• депресија
• отказивање срца
• висок крвни притисак
• злоупотреба супстанци

Лекар вам може помоћи да дођете до основног узрока и одлучите како најбоље лечити проблем.

Како се несаница традиционално лечи?

Ако промене начина живота не функционишу, лекар ће можда предложити терапију понашања.

Терапија понашања

Терапија понашања може вам помоћи да развијете навике које побољшавају квалитет вашег сна. Ваш терапеут ће сарађивати с вама током неколико месеци како би утврдио које мисли и понашања негативно доприносе вашим обрасцима спавања.

План когнитивног понашања може да укључује:

• ограничење спавања
• терапија опуштања
• образовање о хигијени спавања
• заказивање спавања
• контрола надражаја

Ово обично има боље дугорочне исходе од саме медицине.

Лекови

Лекове за спавање треба користити само повремено и не више од 10 узастопних дана.

Опције без рецепта укључују дифенхидрамин, као што је Бенадрил, и доксиламин сукцинат, као што је Унисом СлеепТабс.

Лекар ће вам можда прописати таблете за спавање док се прилагођавате променама понашања и начина живота.

Уобичајени лекови за спавање на рецепт укључују:

• доксепин (Силенор)
• есзопиклон (Лунеста)
• золпидем (амбијен)

Изгледи

У многим случајевима позитивне промене у вашем начину живота могу ублажити несаницу. Ретка несаница обично траје неколико дана или недеља. У тежим случајевима може трајати три месеца или дуже. Ако симптоми трају дуже од неколико недеља, обратите се свом лекару.

Можда ће вам бити корисно да имате план шта да радите када не можете да спавате. Можете се одлучити да се усредсредите на опуштање у кревету без спавања, преселите се у другу собу да бисте учинили нешто опуштајуће или устаните и учините нешто активније и продуктивније. Пронађите оно што вам одговара.

Вођење дневника спавања може вам помоћи да идентификујете све факторе који доприносе вашој несаници. Обавезно забележите своју ноћну рутину, све што сте морали да једете или пијете и све лекове које можда узимате.