Да ли је у реду подизати тешке терене током маратонског тренинга?

Садржај

• Pregled za

Kada se prođu jesenji meseci ili trkačka sezona, trkači svuda počnu da pojačavaju svoje treninge u pripremi za polu- ili pune maratone. Иако велико повећање пређених километара вашу издржљивост подиже на виши ниво, многи тркачи жале због губитка тренинга снаге у својој редовној рутини. Забринути су да ако се усредсреде на изградњу мишића, могу се превише накупити и изгубити неке од својих кардио -делова, плаше се да исцрпе ноге или оклевају да проведу време ударајући у тегове када се осећа као да има толико километара до трчања. Али тркачи се радују: Не само да прави тренинг снаге неће наштетити вашим маратонским тренинзима, већ ће му драматично помоћи, каже Елизабетх Цоркум, тренер трчања у клубу Миле Хигх Рун у Њујорку.

Њих двоје заједно ће вас учинити свестрано способнијима, побољшати мишићни капацитет и одвести вас корак ближе ПР-у. „U idealnom slučaju, trkači će već imati uspostavljenu rutinu treninga snage, pre nego što povećaju svoju kilometražu za trku, tako da to ne bude šok na kardio i mišićnom frontu odjednom“, objašnjava Korkum. Ako je to slučaj, to će biti samo mala modifikacija vašeg redovnog plana kako biste bili sigurni da podržava zahteve maratonskog treninga, kaže ona. Дакле, ако знате да имате трку на палуби, али нисте почели да тренирате, уведите сада неколико нових тренинга снаге у свој недељни план. (Ево 6 вежби снаге које сваки тркач треба да ради.)

Цоркум истиче да је од кључне важности задржати тренинг снаге podržavajući вашег маратонског плана, а не само да се одвија поред њега. To znači dve stvari: Prvo, vaše kilometre i dalje moraju imati prioritet, a sesije treninga snage se pažljivo planiraju oko njih. Drugo, potrebno je da ciljate prave mišiće tako da pojačate svu snagu kardio treninga. „Rad na donjem delu tela je neophodan za efikasnost i prevenciju povreda, ali nećete dobiti sve što vam je potrebno ako sami trčite“, kaže Korkum. "Тркачи обично претерују са својим четвороношцима, па дајте додатну љубав глутеусима и тетивима вежби попут мртвог дизања, чучњева и искорака са додатном тежином за бућице или кеттлебелл."

Mnogi trkači takođe potcenjuju važnost snage jezgra i gornjeg dela tela u svojim performansama. Према Цоркуму, најјачи (и стога најбржи) тркачи су они који могу одржати ефикасну форму током целе трке. То се не може догодити ако сваки мишић не може појачати ваш корак. Да бисте запалили језгро, једноставни потези попут варијација дасака ефикасно ће се обликовати и затегнути. (Испробајте наш 31-дневни изазов за планк за мноштво идеја.) За горњи део тела, Цоркум препоручује ствари попут редова и притиска за мушице или груди, јер ударају у мишиће који ће вам помоћи да задржите груди јаким и усправним чак и када сте уморни. (Ових 8 потеза су такође одлични за тркаче.)

Konačno, tajming je ključan. Да бисте заиста извукли максимум из тренинга, покушајте да ускладите тренинге тако да се једног дана уморите у оба модалитета, а следећег можете да се одморите и опоравите, предлаже Цоркум. Професионалци ово називају двоструким стресом за ваше тело. Kako to izgleda? Dan za noge treba da bude isti dan kao i vaše teže trke, bilo da su to intervali staze, tempo trčanje, brda ili trčanje na vreme. Бићете исцрпљени, што вас поставља за дан опоравка лаких миља или унакрсних тренинга, плус рад на горњем делу тела. U idealnom slučaju, trebalo bi da imate 2-3 dana svakog nedeljno u zavisnosti od vašeg plana treninga.

Цоркумов последњи савет: "Ово ће бити тешко! Ваше тело мора да се опорави како би осигурало да сан и одмор нису угрожени." Али не брините превише: Постоје неке прилично сјајне ствари које вам прођу кроз главу током дана одмора на тренингу маратона.

Pregled za