Кетогена дијета за мршављење и борбу против болести

Садржај

• Шта је кетогена дијета?
• Кетогена дијета и губитак тежине
• Механизми који стоје иза кетогених дијета и губитка килограма
• Кетогена дијета може се борити против метаболичких болести
• Механизми који стоје иза ефеката на метаболичку болест
• Како следити кетогену дијету
• Треба ли пробати кетогену дијету?
• Понесите кућну поруку

Гојазност и болести метаболизма постали су највећи свјетски здравствени проблеми.

У ствари, најмање 2,8 милиона одраслих умире сваке године од узрока повезаних с гојазношћу (1).

Метаболички синдром погађа преко 50 милиона људи у Америци и може довести до разних здравствених проблема (2, 3, 4).

Да би се борили против тога, појавило се много дијета од којих су неке заправо потпомогнуте истраживањима (5).

С друге стране, користи кетогене исхране добро подржава наука (6, 7).

Овај чланак објашњава како кетогена дијета може вам помоћи да изгубите килограме и да се боре против метаболичких болести.

Шта је кетогена дијета?

Кетогена дијета је богата масноћама, умерено беланчевинама и екстремно мало угљених хидрата (8).

Како се угљени хидрати смањују, а масноћа повећава, тело улази у метаболичко стање звано кетоза. Тада тело почиње да претвара масти у кетоне, који су молекули који могу да снабдевају мозак енергијом (9, 10).

Након неколико дана или недеља овакве исхране, тело и мозак постају веома ефикасни у сагоревању масти и кетона за гориво уместо угљених хидрата.

Кетогена дијета такође снижава ниво инсулина. Ово су, уз повишене количине кетона, два главна разлога због којих ова дијета има толике здравствене користи (9, 11, 12, 13, 14).

Основна храна на кетогеној дијети укључује месо, рибу, путер, јаја, сир, тешку крему, уља, орашасте плодове, авокадо, семе и поврће са мало угљених хидрата.

Насупрот томе, скоро сви извори угљених хидрата су елиминисани, укључујући житарице, пиринач, пасуљ, кромпир, слаткише, млеко, житарице, воће и чак неко поврће са више угљених хидрата.

Суштина: Кетогена дијета је дијета са високим удјелом масти, умјерено протеина и ниским удјелом угљених хидрата. Пре свега делује снижавањем нивоа инсулина, стварањем кетона и повећањем сагоревања масти.

Кетогена дијета и губитак тежине

Постоје снажни докази да су кетогене дијете врло ефикасне за губитак килограма (15).

Могу вам помоћи да изгубите масноћу, сачувају мишићну масу и побољшају многе маркере болести (7, 15, 16, 17, 18, 19).

У ствари, многе студије су упоредиле препоручену дијету са мало масти и кетогену дијету за губитак килограма.

Налази често показују да је кетогена исхрана супериорна, чак и када се подудара са укупним уносом калорија (17, 20, 21).

У једном истраживању људи који су били на кетогеној дијети изгубили су 2,2 пута већу тежину од оних који имају дијету са ниском калоричном и ниском масноћом. Такође су побољшани нивои триглицерида и ХДЛ холестерола (19).

На овом графикону можете видети типичне резултате мршављења (19):

Друга студија је упоредила дијету са мало угљених хидрата са прехрамбеним смерницама компаније Диабетес УК. Открили су да је група са ниским удјелом угљикохидрата изгубила 15,9 фунти (6,9 кг), док је група са мало масти изгубила свега 4,6 килограма (2,1 кг). Током 3 месеца, дијета са мало угљених хидрата узроковала је 3 пута више губитка тежине (22).

Међутим, за ове налазе постоје контрастне теорије. Неки истраживачи тврде да су резултати једноставно последица већег уноса протеина, а други мисле да постоји јасна „метаболичка предност“ у односу на кетогене дијете (23, 24).

Друга истраживања кетогене исхране открила су да људи могу изгубити масти кад унос хране није контролисан или ограничен. Ово је изузетно важно када се истраживање примјењује на стварну околину (25).

Ако не волите бројање калорија, подаци сугерирају да је кетогена дијета одлична опција за вас. Једноставно можете елиминисати одређену храну и не морате да пратите калорије.

Суштина: Кетогена дијета је ефикасна дијета за мршављење која је добро поткријепљена доказима. Врло је пуна и обично не захтева бројање калорија.

Механизми који стоје иза кетогених дијета и губитка килограма

Ево како кетогене дијете потичу мршављење:

• Већи унос протеина: Неке кетогене дијете доводе до повећања уноса протеина, што има много користи за мршављење (23).
• Елиминација хране: Ограничавање уноса угљених хидрата такође ограничава ваше могућности хране. Ово може примјетно смањити унос калорија, што је кључно за губитак масти (24, 25).
• Глуконеогенеза: Ваше тело претвара масти и протеине у угљене хидрате за гориво. Овај процес може сагорјети много додатних калорија сваки дан (26, 27).
• Сузбијање апетита: Кетогене дијете помажу да се осјећате пуни. Томе у прилог иду позитивне промене хормона глади, укључујући лептин и грелин (28).
• Побољшана осетљивост на инсулин: Кетогене дијете могу драстично побољшати осјетљивост на инзулин, што може помоћи побољшању искористивости горива и метаболизма (29).
• Смањено складиштење масти: Нека истраживања сугерирају да кетогена дијета може смањити липогенезу, процес претварања шећера у масти (30).
• Појачано сагоревање масти: Кетогена дијета брзо повећава количину масти коју сагоревате током одмора, свакодневних активности и вежбања (31, 32).

Јасно је да кетогена дијета може бити успешан алат за мршављење у поређењу с препорученим дијетама са високим удјелом угљених хидрата и без протеина.

Суштина: Кетогена дијета може вам помоћи да сагоревате масти, смањите унос калорија и повећате осећај пуноће, у поређењу с другим дијетама за мршављење.

Кетогена дијета може се борити против метаболичких болести

Метаболички синдром описује пет уобичајених фактора ризика за гојазност, дијабетес типа 2 и срчане болести (33, 34):

• Повишен крвни притисак
• Трбушна гојазност (пуно трбушне масти)
• Високи нивои "лошег" ЛДЛ холестерола
• Низак ниво "доброг" ХДЛ холестерола
• Висок ниво шећера у крви

Многи од ових фактора ризика могу се побољшати - или чак елиминисати - променом исхране и начина живота (35).

Инсулин такође игра важну улогу код дијабетеса и метаболичких болести. Кетогена дијета је изузетно ефикасна за снижавање нивоа инсулина, посебно за особе са дијабетесом типа 2 или предијабетесом (36, 37, 38).

Једно истраживање је открило да је након само 2 недеље на кетогеној дијети осетљивост на инсулин побољшала за 75%, а шећер у крви опао са 7,5 ммол / л на 6,2 ммол / л (36).

Испитивање од 16 недеља такође је открило 16% смањење нивоа шећера у крви. Поред тога, 7 од 21 учесника успело је да у потпуности прекине све лекове против дијабетеса (39).

Кетогена дијета такође може имати невероватне ефекте на ниво триглицерида. Једно истраживање је открило да су нивои триглицерида пали са 107 на 79 мг / дЛ након само 4 недеље (40).

Суштина: Кетогена дијета може побољшати многе аспекте метаболичког синдрома, главног фактора ризика за гојазност, дијабетес типа 2 и срчане болести.

Механизми који стоје иза ефеката на метаболичку болест

Постоји неколико кључних фактора који објашњавају драстичне ефекте кетогене исхране на маркере метаболичких болести. Ови укључују:

• Мање угљених хидрата: Прехрана са високим удјелом угљених хидрата може стално подизати ниво шећера у крви и инзулина, што може довести до лошег рада ћелија и оштећења с временом (36).
• Смањена отпорност на инзулин: Отпорност на инзулин може изазвати здравствене проблеме попут упале, високог нивоа триглицерида и добијања масти (42).
• Здраве масти: Додатне здраве масти које једете док сте на кетогеној дијети могу вам помоћи да побољшате „добар“ ниво ХДЛ холестерола (43).
• Кетонска тела: Кетонска тела имају неке изненађујуће користи за здравље, укључујући болести попут рака, Алзхеимерове болести и епилепсије (44, 45, 46).
• Упала: Кетогена дијета може драстично смањити хроничну упалу, која је повезана са метаболичким синдромом и различитим болестима (46, 47, 48, 49).
• Губитак масти: Ова дијета промовише губитак телесне масноће, посебно нездраву масноћу у трбуху. Вишак масти у пределу трбуха погубно је за здравље метаболизма (50).

Уз то, кетогена дијета може помоћи обнављању нормалне функције инсулина. Истраживања су показала да се здрава функција инзулина може борити против упале, док лоша функција инзулина може то повећати (51).

Као што видите, комбинација ових фактора игра прилично изузетну и важну улогу у здрављу и заштити од болести.

Суштина: Кетогена дијета може побољшати метаболичко здравље побољшавајући функцију инсулина, смањујући упалу и подстичући губитак масти, између осталог.

Како следити кетогену дијету

Ако желите испробати кетогену дијету, придржавајте се ових основних правила:

• Елиминишите угљене хидрате: Проверите етикете хране и прикажите 30 грама угљених хидрата или мање дневно.
• Ставите на спајалице: Купујте месо, сир, цела јаја, орашасте плодове, уља, авокадо, масну рибу и врхње, јер су то сада главни елементи ваше исхране.
• Једите своју поврћу: Извори масти су високо калорични, па сваки оброк базирајте на поврћу с мало угљених хидрата да бисте напунили тањир и помогли да се осећате пуни.
• Експеримент: Кетогена дијета и даље може бити занимљива и укусна. Можете чак и да направите кетогене тестенине, хлеб, муффине, колаче, пудинге, сладолед, итд.
• Направите план: Може бити тешко пронаћи оброке са мало угљених хидрата за време док сте у покрету. Као и код било које исхране, важно је имати план и ужине или оброке.
• Пронађите оно што волите: Експериментирајте док не пронађете крајњу кето дијету за вас.
• Праћење напретка: Снимите фотографије, мерења и пратите своју тежину сваке 3 до 4 недеље. Ако напредак престане, покушајте мало смањити величину порција.
• Замените минерале: Кетоза мења вашу течну и минералну равнотежу. Из тог разлога солите храну и можда узимајте електролите или магнезијум.
• Испробајте додатке: Да бисте појачали кетогени процес, можете узимати додатке кетонске соли, МЦТ уље (5-10 грама два пута дневно) или редовно користити кокосово уље.
• Будите доследни: Не постоји пречица до успеха. Уз било коју дијету, конзистенција је најважнији фактор.

Такође бисте желели да пратите ниво кетона или у урину или у крви, јер вам они дају до знања да ли смањујете ниво угљених хидрата довољно да постигнете кетозу.

На основу тренутних истраживања, студија у мојој лабораторији и континуираног тестирања са клијентима, и свачега 0,5–1,0 ммол / л показује довољно храњиве кетозе (21).

Суштина: Већина оброка заснивајте на поврћу с мало угљених хидрата и месу, рибама или јајима. Такође бисте желели да пратите ниво кетона.

Треба ли пробати кетогену дијету?

Ниједна једина дијета није погодна за све, посебно јер се разликују појединачни метаболизам, гени, типови тела, стил живота, укуса и личне склоности.

Међутим, кетогена дијета може учинити чуда људима који имају вишак килограма или су у ризику од метаболичког синдрома.

Ипак, ако не волите храну с високим удјелом масти, а волите угљене угљикохидрате, ова дијета ће се можда тешко придржавати. Ако вам се и даље свиђа идеја о дијети без угљикохидрата, онда ће вам бициклизам од угљикохидрата или уобичајена дијета са мало угљикохидрата бити боље могућности за вас.

Кетогена дијета се такође може користити у кратком року, како би вам помогла да изгубите масти и побољшате здравље. Ипак, ово захтева велику дисциплину и мора се следити здравом исхраном.

Кетогена дијета такође није најбоља опција за елитне спортисте или оне који желе да изграде велику количину мишића. Вегетаријанци или вегани се такође могу борити са овом дијетом, због кључне улоге коју играју месо, јаја, риба и млекаре.

Поред тога, прелазак на кетогену дијету може повремено изазвати негативне симптоме који се често називају "кето грипом".

То може укључивати лошу енергију и менталне функције, повећану глад, проблеме са спавањем, мучнину, нелагоду у варењу и лоше радне вежбе.

Иако се то догађа ретко, неки људи могу напустити пре него што правилно почну, поготово јер су првих неколико недеља било које дијета најтеже.

Због врло ограниченог уноса угљених хидрата - мање од 50 грама дневно - кетогена дијета такође није погодна за људе који желе да се одморе за викенд.

Суштина: Кетогена дијета може дати невероватне резултате ако се тога придржавате. Међутим, то можда није најбоља опција за све.

Понесите кућну поруку

Да бисте извукли максимум из кетогене исхране, морате јести храну високу масноћу и ограничити унос угљених хидрата на мање од 30-50 грама дневно.

Ако се држите тога, благодати кетогене дијете су изузетно импресивне - посебно за здравље и губитак килограма.

Кетогена дијета такође може умањити факторе ризика од метаболичких болести и чак се борити против болести попут дијабетеса типа 2 и гојазности.