План и мени са ниским удјелом угљених хидрата за побољшање здравља

Садржај

• Јело са мало угљикохидрата - основе
• Храна коју треба избегавати
• Листа намирница са ниским удјелом угљених хидрата - Храна за јело
• Храна коју можда укључује
• Пића
• Узорак са ниским удјелом угљених хидрата у трајању од једне седмице
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Здраве грицкалице са мало угљених хидрата
• Јело у ресторанима
• Једноставна листа за куповину са мало угљених хидрата
• Доња граница

Дијета са мало угљених хидрата је дијета која ограничава угљене хидрате, попут оних које се налазе у слаткој храни, тјестенини и хлебу. У њему је високо протеина, масти и здравог поврћа.

Постоји много различитих врста дијета са ниским удјелом угљених хидрата, а истраживања показују да могу узроковати губитак килограма и побољшати здравље.

Ово је детаљан план оброка за дијету са мало угљених хидрата. Објашњава шта треба јести, шта треба избегавати и укључује огледни мени са мало угљених хидрата у трајању од једне недеље.

Јело са мало угљикохидрата - основе

Ваш избор хране зависи од неколико ствари, укључујући колико сте здрави, колико вежбате и колико тежине морате да изгубите.

Узмите у обзир овај план оброка као општу смерницу, а не нешто написано у камену.

Једите: Месо, риба, јаја, поврће, воће, орашасти плодови, семенке, млечне масти са високим удјелом масти, масти, здрава уља и можда чак и неколико гомоља и безглутенских житарица.

Не једи: Шећер, ХФЦС, пшеница, семенска уља, транс масти, прехрана и производи са мало масти и високо прерађена храна.

Храна коју треба избегавати

Избегавајте следећих шест група намирница и хранљивих материја, по важности:

• Шећер: Безалкохолна пића, воћни сокови, агава, бомбони, сладолед и многи други производи који садрже додани шећер.
• Прерађено жито: Пшеница, пиринач, јечам и раж, као и хлеб, житарице и тестенине.
• Транс масти: Хидрогенирана или делимично хидрогенирана уља.
• Дијета и производи са мало масти: Многи млијечни производи, житарице или крекери смањени су за масти, али садрже додани шећер.
• Високо прерађена храна: Ако изгледа као да је направљен у фабрици, немојте је јести.
• Шкробно поврће: Најбоље је ограничити шкробно поврће у вашој исхрани ако следите дијету са мало угљених хидрата.

Морате прочитати листе састојака чак и на намирницама које су означене као здрава храна.

Више детаља потражите у овом чланку о 14 намирница које треба избегавати на диети са мало угљених хидрата.

Листа намирница са ниским удјелом угљених хидрата - Храна за јело

Своју исхрану би требало да темељите на правим, непрерађеним намирницама са мало угљених хидрата.

• Месо: Говедина, јањетина, свињетина, пилетина и друго; најбоље је хранити траву.
• Риба: Лосос, пастрмка, пиле и многи други; дивља уловљена риба је најбоља.
• Јаја: Јаја обогаћена омега-3 или пастирска паста су најбоље.
• Поврће: Спанаћ, броколи, карфиол, шаргарепа и многи други.
• Воће: Јабуке, поморанџе, крушке, боровнице, јагоде.
• Ораси и семенке: Бадеми, ораси, семенке сунцокрета итд.
• Млечни производи са високим удјелом масти: Сир, путер, тешка крема, јогурт.
• Масти и уља: Кокосово уље, путер, салата, маслиново и рибље уље.

Ако требате да смршате, будите опрезни са сиром и орасима, јер их је лако прејести. Не једите више од једног комада воћа дневно.

Храна коју можда укључује

Ако сте здрави, активни и не требате губити килограме, можете приуштити да поједете још неколико угљених хидрата.

• Гомољи: Кромпир, слатки кромпир и неки други.
• Нерафинисана зрна: Смеђа пиринач, зоб, квиноја и многи други.
• Махунарке: Лећа, црни пасуљ, пинто пасуљ, итд. (Ако их можете толерисати).

Шта више, можете да имате следеће у модерирању, ако желите:

• Тамна чоколада: Бирајте органске брендове са најмање 70% какаа.
• Вино: Бирајте сува вина без додатка шећера или угљених хидрата.

Тамна чоколада има високо антиоксиданса и може пружити здравствене користи ако је једете умјерено. Међутим, имајте на уму да ће и тамна чоколада и алкохол ометати ваш напредак ако једете / пијете превише.

Пића

• Кафа
• Чај
• Вода
• Газирана пића без шећера, попут газиране воде.

Узорак са ниским удјелом угљених хидрата у трајању од једне седмице

Ово је огледни мени у трајању од једне недеље на режиму исхране са мало угљених хидрата.

Осигурава мање од 50 грама укупних угљених хидрата дневно. Међутим, ако сте здрави и активни, можете појести мало више угљених хидрата.

Понедељак

• Доручак: Омлет са разним поврћем, пржен на маслацу или кокосовом уљу.
• Ручак: Трајни јогурт са боровницама и шака бадема.
• Вечера: Бескорисни чизбургер, сервиран са поврћем и сосом од салсе.

Уторак

• Доручак: Сланина и јаја.
• Ручак: Остали хамбургер и поврће од претходне ноћи.
• Вечера: Лосос са маслацем и поврћем.

Среда

• Доручак: Јаја и поврће пржено на маслацу или кокосовом уљу.
• Ручак: Салата од шкампи са мало маслиновог уља.
• Вечера: Пилетина на жару са поврћем.

Четвртак

• Доручак: Омлет са разним поврћем, пржен на маслацу или кокосовом уљу.
• Ручак: Смоотхие са кокосовим млеком, бобицама, бадемима и протеинским прахом.
• Вечера: Стеак и поврће.

Петак

• Доручак: Сланина и јаја.
• Ручак: Пилећа салата са мало маслиновог уља.
• Вечера: Свињски котлети са поврћем.

Субота

• Доручак: Омлет са различитим поврћем.
• Ручак: Трајни јогурт са бобицама, кокосове пахуљице и шака ораха.
• Вечера: Месне куглице са поврћем.

Недеља

• Доручак: Сланина и јаја.
• Ручак: Смоотхие с кокосовим млијеком, цртица тешке креме, протеина у праху и бобица јагодичастог воћа.
• Вечера: Пилећа крила на жару са мало сировог шпината са стране.

Укључите доста поврћа са мало угљених хидрата у своју исхрану. Ако вам је циљ да останете испод 50 грама угљених хидрата дневно, има места за поврће и једно воће дневно.

Ако желите да видите више примера оброка, погледајте овај чланак о 7 здравих оброка са мало угљених хидрата за мање од 10 минута.

Опет, ако сте здрави, мршави и активни, можете додати неке гомоље попут кромпира и слатког кромпира, као и неке здраве житарице попут овса.

Здраве грицкалице са мало угљених хидрата

Нема здравственог разлога да једете више од три оброка дневно, али ако огладните између оброка, ево неколико здравих грицкалица са мало угљених хидрата које могу да вас напуне:

• Комад воћа
• Јогурт са пуном масноћом
• Једно или два тврдо кухана јаја
• Мрква за бебе
• Остаци од претходне ноћи
• Шака орашастих плодова
• Мало сира и меса

Јело у ресторанима

У већини ресторана прилично је једноставно направити јела пријатним са мало угљених хидрата.

1. Наручите главно јело на бази меса или рибе.
2. Пијте обичну воду уместо шећерне соде или воћног сока.
3. Уместо хлеба, кромпира или пиринча набавите додатно поврће.

Једноставна листа за куповину са мало угљених хидрата

Добро правило је куповина на ободу продавнице, где је вероватнија цела храна.

Усредсређеност на читаве намирнице учиниће вашу исхрану хиљаду пута бољом од стандардне западњачке исхране.

Органска храна и храна која се храни травом су такође омиљени избор и често се сматрају здравијима, али су обично скупља.

Покушајте одабрати најмање обрађену опцију која се још увијек уклапа у ваш цјеновни ранг.

• Месо (говедина, јагњетина, свињетина, пилетина, сланина)
• Риба (најбоље је масна риба попут лососа)
• Јаја (ако можете, одаберите омега-3 обогаћена или пастирана јаја)
• Путер
• Кокосово уље
• Лард
• Маслиново уље
• Сир
• Милерам
• Павлака
• Јогурт (пуно масноће, незаслађен)
• Боровнице (свеже или смрзнуте)
• Ораси
• Маслине
• Свјеже поврће (зеље, паприка, лук, итд.)
• Смрзнуто поврће (броколи, шаргарепа, разне мешавине)
• Зачин (морска со, бибер, бели лук, сенф, итд.)

Очистите своју смочницу од свих нездравих искушења ако можете, попут чипса, слаткиша, сладоледа, соде, сокова, хлеба, житарица и састојака за печење попут рафинираног брашна и шећера.

Доња граница

Дијета са мало угљених хидрата ограничава употребу угљених хидрата, попут оних које се налазе у слаткој и прерађеној храни, тестенини и хлебу. У њима је високо протеина, масти и здравог поврћа.

Студије показују да могу изазвати губитак килограма и побољшати здравље.

Горњи план оброка даје вам основе здраве исхране са мало угљених хидрата.

Ако вам је потребна опсежна листа рецепата с мало угљикохидрата који су и једноставни и укусни, прочитајте овај чланак о 101 здравој рецептури с мало угљикохидрата која дјелује невјероватно.

Наравно, можете и прегледати Интернет за још ниже рецепте са угљикохидратама или палео.