Madelaine Petsch je podelila svoj 10-minutni trening za uništavanje zadnjice

Садржај

• 10-минутна вежба за задњицу Маделаине Петсцх
• Glute Bridge
• Глуте Бридге Холд са отмицом
• Једноструки мост са глутеном
• Povratni udar na zadnjicu na sve četiri
• Podizanje nogu na sve četiri
• Донкеи Кицк Пулсес
• Повратни ударац до колена до лакта
• Pregled za

Ako tražite vežbu za zadnjicu koja će vam za nekoliko trenutaka pokrenuti gluteuse, Madelaine Petsch je za vas. Тхе Ривердале глумица је поделила свој омиљени 10-минутни тренинг са задњицом са минималном опремом у новом видеу на свом ИоуТубе каналу.

U videu, Petsch je demonstrirala vežbu dok je napravila nekoliko strateških promena u odeći kako bi pokazala svoju novu kolekciju sa Fabletics-om. (Врућ савет: Њене тајице су две за 24 УСД ако се пријавите за чланство.) Вежба укључује грудну траку и тегове за глежањ за отпор, тако да можете лако копирати рутину док сте у покрету или вежбате од куће без приступа тежинама. Чини се да Петсцх у свом видеу користи Тхе Беттер Банд (Буи Ит, 30 УСД, амазон.цом), који је подесива трака за плијен (већина бендова није подесива), као и утеге за глежањ П. Волве од 3 лбс (Купи То, 23 УСД, урбаноутфиттерс.цом). (Povezano: Vežba za zadnjicu sa utezima koji će oblikovati vašu najbolju zadnjicu ikada)

Чак и ако нисте заинтересовани за покушај потпуне Петсцх -ове рутине, вежба повезује низ потеза које бисте можда желели да укључите у своје вежбе за задњицу. Мостови глутеа су одлични за активацију глутеуса, што значи да могу помоћи у "буђењу" ваших глутеуса тако да остану ангажовани и не ослањају се на друге мишиће за компензацију. Варијација вежбе са једном ногом захтева додатни напор од глутеуса непомичне ноге. Одбијање такође активира ваше глуте мишиће, док магарећи ударци раде на вашој језгри поред глутеуса, али Петсцх повећава интензитет додајући тежину скочног зглоба. (Везано: 10-минутни тренинг задњице Катие Аустин који можете радити код куће)

Десет минута вежбе са пленом није шала; пред крај свог видеа, Петсцх каже: "У овом тренутку, чини ми се да ће ми задњица отпасти." Ako želite da sami iskusite tu opekotinu gluteusa, možete da pratite dolenavedenu vežbu - ili joj verujte na reč i jednostavno pogledajte video za potrebe istraživanja aktivne odeće (#nojudgment).

10-минутна вежба за задњицу Маделаине Петсцх

Како то ради: Završite prve tri vežbe kako je naznačeno. Затим довршите четири преостале вежбе на десној страни. На крају, поновите исту групу од четири вежбе на левој страни.

Требаћеш: Otporna traka i jedan (opcioni) uteg za gležanj.

Glute Bridge

А. Омотајте омчу отпора око ногу изнад колена. Лезите на леђа, стопала у ширини кукова и равно на поду, руке равне са длановима на поду. Укључите трбушњаке током вежбе.

Б. Držeći ramena i stopala na tlu, stisnite gluteuse i pritisnite kukove prema plafonu dok telo ne formira jednu liniju od grudi do kolena.

Ц. Pauzirajte, a zatim se polako spustite u početnu poziciju.

Урадите што је могуће више понављања (АМРАП) током једног минута.

Глуте Бридге Холд са отмицом

А. Омотајте омчу отпора око ногу изнад колена. Počnite u položaju glute mosta sa ramenima i stopalima na tlu i uključenim trbušnjacima.

Б. Gurnite traku sa obe noge kako biste kolena udaljili jedno od drugog. Pauzirajte, a zatim se polako vratite na početak.

Радите АМРАП један минут.

Једноструки мост са глутеном

А. Омотајте омчу отпора око ногу изнад колена. Lezite licem prema gore na podu sa desnim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni (pazite da peta bude na tlu) i levom nogom prislonjenom na grudi.

Б. Подигните задњицу према горе и од земље. Покушајте да одржите равну линију од главе до колена док стављате тежину у десну пету и десно раме. Задржите, па се вратите у почетни положај.

Uradite AMRAP 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Povratni udar na zadnjicu na sve četiri

А. Počnite da klečite na sve četiri sa težinom skočnog zgloba oko desnog gležnja. Udarite desnu nogu pravo nazad.

Б. Savijte desno koleno i vratite se na početak.

Uradite AMRAP jedan minut.

Podizanje nogu na sve četiri

А. Почните на поду све четири са тежином глежња око десног скочног зглоба. Испружите десну ногу равно назад са прстима наслоњеним на под.

Б. Držeći kukove kvadratnim, podignite desnu nogu što je više moguće. Pauza, zatim potkolenica.

Uradite AMRAP jedan minut.

Донкеи Кицк Пулсес

А. Počnite na podu na sve četiri sa težinom gležnja oko desnog gležnja

Б. Držeći desno koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni, savijte desnu nogu i podignite koleno do nivoa kuka.

Ц. Спустите колено неколико центиметара, а затим поново подигните. Наставите пулсирати.

Uradite AMRAP jedan minut.

Повратни ударац до колена до лакта

А. Почните клечати на све четири са тежином глежња око десног скочног зглоба. Udarite desnu nogu pravo nazad.

Б. Držeći desnu butinu paralelnu sa tlom, povucite desno koleno do desnog lakta. Nastavite da naizmenično udarate nogu ravno unazad i povlačite koleno do lakta.

Uradite AMRAP jedan minut.

Pregled za