Sve što treba da znate o sporim i brzim mišićnim vlaknima

Садржај

• Osnove mišićnih vlakana
• Sporo trzanje = Izdržljivost
• Фаст Твитцх = Спринтс
• Šta određuje koliko neko ima sporih i brzih mišićnih vlakana?
• Како тренирати сва мишићна влакна
• Da li je trening za vaše tipove mišićnih vlakana važan?
• Pregled za

Јесте ли се икада запитали како поједини спортисти-попут звезде у фудбалу Меган Рапиное или шампиона ЦроссФита Тиа-Цлаир Тоомеи-наступају онако како то раде? Deo odgovora možda leži u njihovim mišićnim vlaknima. Прецизније, однос између њихових мишићних влакана која се брзо грче и мишићних влакана која се споро трзају.

Verovatno ste čuli za mišiće koji se sporo i brzo trzaju, ali da li zaista znate šta su oni? Испод је све што треба да знате о мишићним влакнима, укључујући како могу помоћи неким спортистима да подигну двоструко већу телесну тежину, а другима да трче маратоне мање од два сата и да ли треба да тренирате имајући у виду своја мишићна влакна.

Osnove mišićnih vlakana

Pripremite se za flešbek na čas biologije u srednjoj školi. Скелетни мишићи су мишићи везани за кости и тетиве које контролишете и скупљате - за разлику од мишића nemoj kontrolu, poput vašeg srca i creva. Састоје се од снопова мишићних влакана званих миоцити. Опћенито је прихваћено да се сви снопови мишићних влакана могу подијелити у једну од двије категорије: споро трзање (познато и као тип И) и брзо трзање (познато као тип ИИ).

Схватите да мишићна влакна постоје на супер микро нивоу. На пример, нисте могли да погледате бицепс мишић и кажете да је то брз (или спор) трзај. Уместо тога, „сваки мишић има нека мишићна влакна која се брзо трзају и нека мишићна влакна која се споро трзају“, каже Кате Лиглер, сертификовани лични тренер за МИНДБОДИ. (Тачан однос зависи од ствари попут генетике и режима обуке, али до тога ћемо доћи касније).

Главна разлика између споро и брзо трзајућих мишићних влакана је 1) њихова "брзина трзања" и 2) који енергетски систем користе:

• Брзина трзања:"Брзина трзања се односи на то колико брзо се мишићно влакно стеже или трза када се стимулише", каже атлетски тренер Иан Елвоод, МА, АТЦ, ЦСЦС, ЦФ-1, оснивач Миссион МВНТ, рехабилитационе установе за повреде на Окинави у Јапану .
• Енергетски системи: Postoji nekoliko glavnih energetskih sistema u igri u vašem telu kada vežbate. Naime, aerobni sistem generiše energiju korišćenjem kiseonika, a anaerobni sistem generiše energiju bez prisustva kiseonika. Аеробни систем захтева проток крви за пренос кисеоника до мишића који раде ради стварања енергије, за шта је потребно мало времена- што га чини пожељним енергетским системом за вежбе слабијег или умереног интензитета. У међувремену, анаеробни систем црпи из мале количине енергије која је ускладиштена у вашим мишићима-што га чини бржим, али дугорочно не одрживим. (Види више: Која је разлика између аеробне и анаеробне вежбе?).

Sporo trzanje = Izdržljivost

Можда би споро мишићна влакна сматрали кардио краљевима. Понекад се називају "црвена влакна" јер садрже више крвних судова, а они су невероватно ефикасни у коришћењу кисеоника за генерисање енергије током заиста дугог временског периода.

Sporo trzajuća mišićna vlakna pucaju (pogodili ste!) sporije od brzih vlakana, ali mogu da pucaju iznova i iznova tokom dužeg vremenskog perioda pre nego što se ispucaju. „Oni su otporni na zamor“, kaže Elvud.

Sporo trzajuća mišićna vlakna se uglavnom koriste za vežbe nižeg intenziteta i/ili izdržljivosti. Размислите:

• Маратон

• Krugovi plivanja

• Triatlon

• Шетање пса

"Ово су заправо мишићна влакна којима се ваше тело прво окреће за било коју активност", каже доктор киропрактике Аллен Цонрад, ДЦ, Ц.С.Ц.С. Центра за киропрактику округа Монтгомери у Пенсилванији. Ali ako aktivnost koju radite zahteva više snage nego što sporo trzajuća vlakna mogu da generišu, telo će umesto toga angažovati brza mišićna vlakna ili kao dodatak.

Фаст Твитцх = Спринтс

Pošto telo poziva na vaša brza mišićna vlakna kada treba da primeni dodatnu silu, mogli biste da nazovete ove Power Queens. Шта их чини моћнијим? "Сама мишићна влакна су гушћа и већа од мишићних влакана која се споро трзају", каже Елвоод.

Уопштено говорећи, "Брза мишићна влакна троше мање или нимало кисеоника, производе енергију много брже и лакше се уморе", каже он. Ali da biste zaista razumeli ovu vrstu mišićnih vlakana, morate znati da zapravo postoje dva tipa mišićnih vlakana koji se brzo trzaju: tip IIa i tip IIb.

Мишићна влакна типа ИИа (која се понекад називају средњим, прелазним или умереним) су дете друге две врсте мишићних влакана (тип И и ИИб). Ova mišićna vlakna mogu generisati energiju sa kiseonikom (aerobno) ili bez kiseonika (anaerobno).

Ово су мишићна влакна која користимо за кратке, али експлозивне активности попут:

• CrossFit WOD Fran (superset pokretača bučica i zgibova)

• 400m sprint

• Чучањ позади 5к5

Будући да је млијечна киселина отпадни нуспроизвод анаеробног система (који ова мишићна влакна могу искористити за добијање енергије), регрутирање ових мишићних влакана може резултирати болним осјећајем накупљања млијечне киселине у мишићима-када вам мишићи пеку i osećaju se kao da ne mogu da urade još jedno ponavljanje. (Povezano: Kako poboljšati svoj prag mlečne kiseline).

Тип ИИб (понекад се назива и тип ИИк или бела влакна, због недостатка крвних судова) се такође може назвати мишићним влакнима која се најбрже трзају. "Ова мишићна влакна имају најбржу стопу контракције", каже Елвоод. Они нису нужно "јачи" од споро трзајућих мишићних влакана, они једноставно могу произвести више енергије јер се тако брзо и често скупљају, објашњава Лиглер.

Напајани искључиво анаеробним путем, они се такође најбрже замарају. Дакле, које врсте активности захтевају ова мишићна влакна?

• 1 реп мак деадлифт

• 100м ред

• Цртица 50ид

Kada se treniraju (a o tome ćemo više govoriti u nastavku), vlakna tipa IIb su poznata po povećanju veličine i definicije mišića. (Повезано: Зашто неки људи лакше тонирају мишиће).

Šta određuje koliko neko ima sporih i brzih mišićnih vlakana?

Opet, svaki mišić ima nešto od svake vrste mišićnih vlakana. Истраживања показују да је тачан однос донекле određuju geni (i, zabavna činjenica: postoje neki DNK testovi od 23andMe, Helix i FitnessGenes koji vam mogu pokazati da li ste genetski predisponirani da imate više brzih ili sporih mišićnih vlakana testiranjem nečega što se zove vaš ACTN3 gen) . Али „ниво активности и ваш избор спорта и активности могу направити велику разлику“, каже Стеве Стонехоусе, лични тренер сертификован за НАСМ, тренер трчања са сертификатом УСАТФ и директор образовања за СТРИДЕ, затворени студио за трчање.

Према Лиглер-у, необучени, неактивни појединци обично имају око 50-50 мешавина мишићних влакана која се споро и брзо грче. Međutim, sportisti bazirani na snazi ​​(sprinteri, olimpijski dizači) obično imaju više od 70 posto brzih trzaja (tip II), a sportisti izdržljivosti (maratonci, triatlonci) pokazuju da imaju više od 70-80 posto sporih trzaja ( tip I), kaže ona.

Чак може доћи до великих разлика у типовима мишићних влакана код истог спортисте! "Документоване су разлике у односима врста влакана између доминантних и недоминантних удова код спортиста", каже Елвоод, што је доказ да се мишићна влакна прилагођавају на основу начина на који су тренирани, каже он. Прилично кул, зар не?

Evo u čemu je stvar: nikada ne gubite niti dobijate mišićna vlakna, tačno. Уместо тога, током маратонског тренинга, нека од ваших мишића која се брзо грче могу се претворити у споро трзање мишићних влакана како би подржала ваше напоре у тренингу. Не улазећи превише у коров, то се може догодити јер су "нека од наших мишићних влакана заправо хибридна мишићна влакна, што значи да могу ићи у оба смјера", каже Елвоод. "То није баш помак у типу влакана, већ више помак са ових хибридних влакана у те три главне категорије." Дакле, ако након маратонског тренинга одбаците своје миље за часове боот цамп-а, та хибридна влакна се могу вратити на брзо трзање ако почнете да тренирате са плиометријом, на пример.

Уобичајено је уверење да године играју огромну улогу у разградњи мишићних влакана, али то заправо није тачно. Како старите, вероватно ћете имати више споро трзања него брзо трзајућа мишићна влакна, али Лиглер каже да је то зато што људи са старењем троше мање времена на подизање, па њихови напори на тренингу подстичу тело да претвори неке од мишићна влакна која се брзо трзају у спора. (Повезано: Како би ваша рутина вежбања требало да се промени како старите).

ИЦИВВ: Истраживања о разградњи мишићних влакана према сполу су ограничена, али оно што се налази напомиње да жене имају више споро трзајућих мишићних влакана од мушкараца. Međutim, Ligler primećuje da se razlika u performansama vežbanja između muškaraca i žena svodi na hormonske razlike, не разлике у односу мишићних влакана.

Како тренирати сва мишићна влакна

Као опште правило, Цонрад каже да тренинг снаге мале тежине, са великим бројем понављања (баре, пилатес, неки кампови за обуку), и кардиоваскуларни тренинг мањег интензитета, дуже трајање (трчање, вожња бицикла, веслање, јуришни бициклизам, пливање итд.) .) ће циљати ваша споро трзајућа мишићна влакна. И тренинзи снаге већег интензитета, веће тежине, са малим бројем понављања (ЦроссФит, поверлифтинг, дизање тегова) и кардио и тренинг снаге интензитета, краћег трајања (плиометрија, спринтови на стази, интервали веслања) циљају на ваша брзо мишићна влакна .

Дакле, укључивање различитих вежби снаге и аеробних вежби у ваш режим тренинга један је од начина да циљате све врсте мишићних влакана, каже он.

Da li je trening za vaše tipove mišićnih vlakana važan?

Ево где постаје тешко: Док сте ви моћи trenirajte imajući na umu vaša specifična mišićna vlakna, stručnjaci nisu ubeđeni da je fokusiranje na tip mišićnih vlakana neophodno.

На крају, "влакна само раде оно што им је потребно како би били ефикаснији у било којој обуци коју радите", каже Елвоод. "Ваш циљ би требао бити да тренирате за свој специфични здравствени или фитнес или спортски циљ, и вјерујте да ће се ваша мишићна влакна прилагодити како им је потребно да вам помогну да стигнете тамо." Ako je vaš cilj poboljšanje opšteg zdravlja, trebalo bi da uključite mešavinu snage i kardio treninga, dodaje on. (Погледајте: Ево како изгледа савршено уравнотежена недеља тренинга)

Dakle, može li razmišljanje o vašim mišićnim vlaknima pomoći #ozbiljnimsportistima da ostvare svoje ciljeve? Verovatno. Ali da li je to neophodno za većinu ljudi? Вероватно не. Ипак, знати више о телу и његовом прилагођавању никада није лоше.

Pregled za