Шта јести пре и после маратона
Садржај
- Шта јести пре маратона
- Шта јести после маратона
- Шта јести током маратона
- Сазнајте неколико савета који помажу у трчању на: 5 савета за побољшање тркачких перформанси.
На дан маратона спортиста треба да једе храну засновану на угљеним хидратима и протеинима, поред тога што треба да пије пуно воде и пије енергетско пиће. Међутим, здрава исхрана је неопходна током месеци у којима се припремате за тест.
Да бисте издржали тест до краја, требало би да једете 2 сата, 1 сат и 30 минута пре трчања како бисте одржали ниво шећера стабилним, без грчева и одржавањем пулса редовним. Поред тога, требало би да једете одмах по завршетку трке да бисте надокнадили изгубљену енергију и елиминисане течности.
Шта јести пре маратона
У овој фази припреме не би требало да се врше драстичне промене у свакодневној рутини, а пожељно би било да се једе омиљена храна, ако је здрава, јер је тело на њу већ навикло.
| Шта јести 2 сата пре трчања | Примери хране | Јер |
Конзумирајте споро упијајуће угљене хидрате | хлеб, пиринач, слатки кромпир | Чувајте енергију током дужег временског периода |
| Јести храну са протеинима | јаје, сардина, лосос | Повећајте апсорпцију угљених хидрата и дајте енергију |
Спортиста такође треба да избегава конзумацију хране са влакнима, као што су житарице, воће, поврће и махунарке, јер могу да подстакну рад црева, као и да избегава конзумацију хране која изазива појаву гасова, јер може да повећа нелагодност у стомаку. Прочитајте више на: Храна која изазива гасове.
Храна богата влакнима
Храна која изазива гасовеПоред тога, 1 сат пре теста морате поново да једете.
| Шта јести 1 сат пре трчања | Пример хране | Јер |
| Једите брзо упијајуће угљене хидрате | воће попут банане или белог хлеба са џемом | Повећати шећер у крви |
| Једите храну богату протеинима | Обрано млеко или јогурт | Дајте енергију |
| Унесите 500 мл течности | Вода | Хидрирајте тело |
Поред тога, 30 минута пре, током фазе загревања, важно је попити 250 мл воде или кофеинског напитка као што је зелени чај и уносити део енергетског напитка.
Шта јести после маратона
Након истрчаних 21 км или 42 км и, да бисте надокнадили изгубљену енергију и елиминисане течности, требало би да једете одмах по завршетку трке.
| Шта јести одмах по завршетку трке | Пример хране | Јер |
| Конзумирајте храну богату угљеним хидратима (90г) и протеинима (22г) | Пиринач са пилетином; Тестенина са слабином; Печени кромпир са лососом | Надокнађивање потрошене енергије и подизање нивоа шећера у крви |
| Једите воће | Јагода, малина | Обезбедити мишиће глукозом |
Пијте 500 мл течности | Спортско пиће попут Голд Дринк-а | Помаже у хидратацији и снабдевању минералима |
По завршетку трке важно је уносити 1,5 г угљених хидрата по кг тежине. На пример, ако особа тежи 60 кг, требало би да једе 90 г хране богате угљеним хидратима.
Поред тога, два сата након трке треба да једете:
Храна богата калијумом
Храна богата омега 3- Храна са омега 3, попут инћуна, харинге, лососа и сардина, јер смањују упале у мишићима и зглобовима и помажу у опоравку. Откријте другу храну на:
- Једите храну богату калијумом попут банана, кикирикија или сардина, за борбу против слабости мишића и грчева. Погледајте више на: Храна богата калијумом.
- Јести слану храну како надопунити ниво натријума у крви.
Шта јести током маратона
Током трчања нема потребе да једете храну, али морате надокнадити течност изгубљену знојем, пијући воду у малим количинама.
Међутим, током трке важно је пити спортско пиће попут Ендурок Р4 или Аццелераде које садржи минерале, приближно 30 г угљених хидрата и 15 г протеина сурутке, што помаже задржавању воде и доприноси апсорпцији угљених хидрата.
Сазнајте неколико савета који помажу у трчању на: 5 савета за побољшање тркачких перформанси.
Препоручује Се
Шта чини ваш крвожилни систем и како функционише?
