Водич без БС о пробиотицима за ваш мозак, расположење и црева

Садржај

• Да, црева ти разговарају са мозгом
• Како пробиотици помажу мозгу?
• Ево курса за пад пробиотика
• Шта је с додацима?
• Усмерите време на пробиотике
• 5 ствари које можда не знате о вези између црева и мозга

Да, црева ти разговарају са мозгом

Знате онај лепршави осећај у стомаку пре него што наздравите? Или нагли губитак апетита који долази са узнемирујућим вестима? То је да ваш мозак комуницира са микробиотом црева или научно познатом као осовина црева-мозак.

И иде оба пута. Микробиота вашег црева такође може разговарати са вашим мозгом. У ствари, недавне студије показују да конзумирање пробиотика може помоћи у побољшању расположења и размишљања.

„Могу предвидјети ширу употребу пробиотика у лечењу менталног здравља, поготово зато што их већина људи добро подноси“, каже Апарна Ииер, др. Мед., Доцент психијатрије на Универзитету у Тексасу у југозападном медицинском центру.

Ијер каже да је потребно више истраживања како би се утврдило који сојеви или дозе пробиотика могу бити нај терапеутскији, али у међувремену још увек можете да подстакнете мозак додавањем пробиотика - на паметан начин - у вашу исхрану.

Како пробиотици помажу мозгу?

Можда мислите да ваш стомак понекад има свој ум, и у праву сте. У цревима се налази наш други мозак, ентерички нервни систем (ЕНС), а наш је задатак да другом мозгу пружимо утисак да је све тамо неславно, тако да доводи добре вести у мозак број један.

„Здраво функционисање једног погодује здравом функционисању другог“, каже Ијер. То је основни разлог да се будите добри у конзумирању бактерија, али не ради се само о једењу кефира и киселог купуса.

Постоје специфични пробиотички сојеви са више истраживања него други, посебно Лацтобациллус и Бифидобацтериум сојева (конкретно тхе Л. хелветицус и Б. лонгум сојеви). Истраживачи чак називају ове сојеве „психобиотицима“ због њихове потенцијалне терапијске користи. Али ево шта наука заиста зна о пробиотицима и вези између мозга и црева:

Испробајте сву пробиотску храну: Прехрамбени производи често садрже мешавину пробиотика - и то не само једне врсте (мада одређени сој можете купити у облику таблета).

На пример, једно истраживање објављено у Фронтиерс оф Неуросциенце показало је да су људи који болују од Алзхеимерове болести који су узимали пробиотике (мешавина Л. ацидопхилус, Л. цасеи, Б. бифидум,и Л. ферментум) доживели позитивне ефекте на когнитивне функције као што су снага учења и памћење.

У току су истраживања о вези између мозга и црева и како пробиотици могу да помогну. Али за сада је дело обећавајуће - и, наравно, не морате имати хроничну болест да бисте искористили потенцијалне користи за јачање мозга.

Ево курса за пад пробиотика

Са својим клијентима, Ииер више воли храну, него пилулу. „Проналазимо начине за укључивање овог аспекта њихове исхране у укупан здрав начин живота“, каже она. „А пацијент тада на крају има контролу над начином извршења ове промене на начин који се уклапа у његове или њене прехрамбене склоности.“

Пробиотици се најчешће налазе у ферментираним намирницама. То значи да их можете лако уградити само креативним јелом.

Микробиом сваке особе је различит, зато их немојте јести одједном. Када почнете додавати ове намирнице у исхрану, полако прикажите. На пример, можете прво испробати пола шоље кефира и видети како ваше тело реагује пре него што прођете до пуне порције, која је једна шоља.

Доживљавање гасова, надувеност и повећана активност црева нису реткост. Ако не осећате нелагодност у трбуху, експериментишите са више хране док природно не уградите пробиотике током дана.

Једење пробиотика са намером има додатну корист од уграђене промене начина живота. „Генерално, када моји клијенти уносе пробиотике у своју исхрану, озбиљно узимају своје здравље и такође једу здраво“, каже Наталие Риззо, МС, РД, са седиштем у Нев Иорку. "Обе ове ствари заједно могу дефинитивно довести до побољшања здравља."

Риззо препознаје да добијање добре дозе пробиотичке хране сваког дана може бити изазов за неке људе. Увек покушајте прво да набавите пробиотике. Ако не можете добити довољно, Риззо предлаже таблету пробиотика. Можете их пронаћи у продавницама здраве хране.

Ииер препоручује да се код лекара проверите о дозирању и да пронађете поузданог, реномираног произвођача. Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) не надгледа пробиотике и остале суплементе. Могле би постојати забринутости у погледу сигурности, квалитета или чак паковања.

Шта је с додацима?

Пробиотски додаци обично садрже комбинацију више врста бактерија. Препоручена дневна доза креће се од милијарде до 10 милијарди јединица које формирају колоније (ЦФУ). Суплементи такође често садрже мешавину сојева пробиотика, али брендови ће често навести које сојеве садрже.

Започните са дозом ниже ЦФУ и погледајте како ваше тело реагује пре него што прођете до пуне дозе.

Тесс Цатлетт почела је узимати свакодневни пробиотик како би се олакшала надимање. Само што је започела с великом дозом (10 милијарди ЦФУ-а) и нашла се у трбуху.

„Након два или три дана узимања, почела сам да доживљавам најгоре болове у стомаку које сам имала током година“, каже она. "Замислите бол менструалних грчева и мучнину од тровања храном, све замотано у једно."

Али срећом након што је прилагодила дозу и узимала пробиотик две недеље, Цатлетт је приметила јасну разлику у надувавању.

Усмерите време на пробиотике

Најбоље време за узимање пробиотика је храна. Студија из 2011. показала је да је узимање пилула с пробиотицима уз оброк или 30 минута пре оброка (али не 30 минута после) оптимални начин да се задрже све предности додатака пробиотика.

Људима који имају проблема с памћењем да узму таблету, Риззо предлаже да свој унос повежете са одређеном дневном активношћу. Могли бисте стећи навику узимања додатака након што, на примјер, оперете зубе након доручка.

Имајте на уму да ће можда требати неколико недеља да користи мозга започну.

„Иако ово може изгледати већ дуже време, реалност је да и већина антидепресива такође траје дуго“, каже Ијер. „Већина мојих пацијената прво ће се пријавити да се осећају физички боље, са мање нелагоде у стомаку и мање надувавања. Убрзо након тога, често ће почети осећати нижи ниво анксиозности и побољшања расположења “, додаје она.

Да ли се финале приближава? Истакнуте са предстојећим роковима рада? Забринути због сезонског афективног поремећаја (САД)? Можда вам расположење пада у данима који воде вашем менструацији. Или можда пробијате лом или вам је у последње време једноставно груб. Све су то тренуци када постанете супер паметни и намјерни са храном и уносом пробиотика могу битно промијенити.

Пробиотици и здравље цријева уско су повезани са имунолошком функцијом, што је способност вашег тијела да се бори против инфекције или болести. Укључивање пробиотика редовно је ваша најбоља опклада за континуирано здравље. Али немојте се бојати повећати унос мало више када очекујете да ће вам требати већа помоћ.

Ове информације немају за циљ подстицати никога да престане да узима лекове. Немојте престати да узимате антидепресиве или друге рецепте, а да се претходно не консултујете са својим здравственим радником и не наставите са планом за полако и правилно одвајање.

5 ствари које можда не знате о вези између црева и мозга

Јеннифер Цхесак је самостална уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је науку из новинарства из Северозападног Медила и ради на свом првом фантастичном роману смештеном у родној држави Северна Дакота.