Da li su rizici HIIT-a veći od koristi?

Садржај

• Неадекватно загревање или припрема
• Loše programiranje i instrukcije
• Неправилна форма
• Опоравак није приоритет
• TL; ДР
• Ако вежбате код куће:
• Ако вежбате на часу:
• Pregled za

Svake godine Američki koledž sportske medicine (ASCM) ispituje profesionalce u fitnesu kako bi saznao šta je sledeće u svetu vežbanja. Ове године интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) заузео је прво место на листи главних трендова вежбања за 2018. То никоме није била велика вест, будући да се ХИИТ од 2014. године налази при врху листе. , чињеница да коначно заузима горње место значи да је вероватно ту да остане. (Браво камп за обуку!)

Postoji mnogo sjajnih razloga zašto je HIIT postao najpopularniji trening u Americi. Pokazalo se da usporava starenje na ćelijskom nivou. Sagoreva tone kalorija i ubrzava vaš metabolizam. Такође је супер ефикасан. Istraživanja su pokazala da možete brže napredovati u kardiovaskularnom sistemu kraćim, intenzivnijim vežbama nego duže, manje intenzivnim. Osim toga, možete to da uradite iz udobnosti sopstvenog doma sa malo ili nimalo potrebne opreme. Постоји само један важан недостатак у тренду који је АЦСМ пажљиво истакао у свом саопштењу о листи: ХИИТ носи повећан ризик од повреда у поређењу са вежбама мањег интензитета.

To je prilično velika stvar, uglavnom zato što kako trendovi vežbanja postaju sve veći, više ljudi ih neizbežno isprobava. И много ljudi radi HIIT kod kuće. „Iako su neki aspekti HIIT-a prisutni već duže vreme, njegovo pojavljivanje u uobičajenim rutinama vežbanja je još uvek novo“, objašnjava Aaron Hackett, D.P.T., doktor fizikalne terapije i konsultant za korporativni vellness. "Увек постоји опрез са новим трендовима."

То је зато што је време када вежбачи највероватније буду повређени када покушавају нешто ново, посебно ако су новије за вежбање у целини. Ali važno je napomenuti da je većina zabrinutosti oko povreda vezana za "neuvežbane" pojedince, odnosno početnike u vežbanju. "Чини се да се примарни страхови које изражавају други физиотерапеути и фитнес професионалци специфични за ХИИТ у последње време фокусирају на људе са мало или нимало искуства у вежбању или тренинзима који само ускачу у то без припреме", каже Хацкетт.

Али постоји ли заиста више повреда од ХИИТ -а него од других врста тренинга? Лаура Миранда, докторка физикалне терапије и тренерица, каже да је апсолутно забележила пораст повреда повезаних са ХИИТ-ом у последњих неколико година. Наравно, важно је признати да већина спортских повреда није последица само њих један ствар, већ нагомилавање комбинације фактора током времена, каже Миранда.

Ево четири главна фактора на које стручњаци кажу да треба пазити када је у питању ХИИТ:

Неадекватно загревање или припрема

Većina ljudi sedi za stolom osam do 10 sati dnevno i ide u teretanu pre ili posle posla. Скакање право у интензиван тренинг-без адекватног загревања које укључује активирање мишићних група које се противе "држању столице" на које смо толико навикли-може поставити вежбаче за повреде, каже Миранда. Пошто је ХИИТ тако згодан и популаран, људи често желе да га испробају када тек почињу (или се тек враћају) вежбању. "Изучени појединци који се тек враћају фитнесу требали би се прво аклиматизирати на основни ниво и кардио и тренинга снаге прије него што скоче на ХИИТ", каже Миранда. "Ако то не учините, може се повећати вероватноћа повреде."

Loše programiranje i instrukcije

Нажалост, нису сви тренери и тренери једнаки. "Велики део ове бриге су варијације у образовању и обуци личних тренера и тренера који воде ове вежбе", каже Хацкетт. „Већ за викенд бих могао да похађам курс и постанем„ сертификован “тренер. Наравно, постоји много невероватних, квалификованих тренера, али једна од мана што немате солидну позадину у фитнесу је случајно планирање вежби (познато и као „програмирање“) на начин који ће вероватно довести до повреде. „HIIT je klasifikovan po skoro maksimalnim intervalima, pomešanim sa intervalima nižeg intenziteta“, napominje Miranda. Greška u programiranju bi bila neostavljanje dovoljno vremena za odmor tokom treninga, što može povećati verovatnoću povrede, ili previše fokusiranje na primarne mišićne grupe bez obraćanja pažnje na manje mišiće koji vas stabilizuju.

Неправилна форма

„Ovo je majka svih razloga zašto se ljudi povređuju“, kaže Miranda, a posebno se odnosi na novije vežbače. „Neiskusni se neće prvo fokusirati na pravilnu formu i tehniku, što rezultira povredama koje su mogle da se izbegnu“, objašnjava Haket. Штавише, иако се проблеми са формом могу догодити при било којој врсти вежбања, природа ХИИТ -а чини то вероватнијим. „Ove nove HIIT vežbe se često fokusiraju na brzinu i brojeve, što uklanja naglasak na tome da prvo nešto uradite kako treba.

Искуснији вежбачи нису имуни на ову забринутост, углавном због начина на који су ХИИТ вежбе структуриране. "Одређени ХИИТ тренинзи обично не нуде регресију вежбе или обрасца кретања након што се облик учесника поквари", каже Миранда. Другим речима, не постоје опције када ваше тело почне да се умара, али вежба захтева да се стално крећете. "Особа је тада присиљена да настави са истим оптерећењем или вежбом, избацујући преостала понављања у траљавој форми у овом изузетно уморном стању, постављајући тако основу за повреду." (Не бојте се, покрили смо вас само to: Isprobajte ove modifikacije kada ste umorni od AF u svojoj HIIT klasi)

Опоравак није приоритет

Može biti primamljivo otići na kurs pet puta nedeljno. Ali ako je čas koji pohađate zaista HIIT trening, ovo ne daje dovoljno vremena za odmor i oporavak. Lana Titus, glavni instruktor u Burn 60-a studiju posvećenom HIIT-u- preporučuje studentima da tamo rade tri do četiri puta nedeljno max. To je zato što postoji rizik od pretreniranosti прави. Da biste imali koristi od vaše obuke, takođe morate da provedete vreme radeći restorativne aktivnosti. Miranda predlaže jogu, valjanje pene i rad na fleksibilnosti, uz obraćanje pažnje na kvalitet vaše ishrane i sna.

TL; ДР

Па где нас све ово оставља? У основи, није само vrsta vežbanja koja doprinosi povredi, već „savršena oluja“ faktora koji izazivaju da se telo osobe izdaje. Иако је већа вероватноћа да ће се повреде догодити када радите ХИИТ него када полако трчите на траци за трчање, то није у потпуности због самог начина вежбања. То се односи на то колико су људи припремљени за ХИИТ и на квалитет наставе коју добијају.

Uprkos rizicima, još uvek ima *toliko* koristi od vežbi visokog intenziteta, a istraživanja čak pokazuju da je vežbanje zabavnije kada je teže.

Имајући то на уму, ево како да останете безбедни током ХИИТ тренинга, посебно ако сте им новији.

Ако вежбате код куће:

Једна од најбољих ствари код ХИИТ -а је да не морате бити у теретани да бисте то урадили. Међутим, стручњаци упозоравају да ако нисте покушали неки потез раније, прво бисте то требали проћи са тренером или инструктором. Многи људи раде чак и основне покрете, попут склекова и скакања, каже Хацкетт. „Образац је још важнији када додајете опрему.“ To znači da ako uključujete bučice, šipke, girje ili bilo koju drugu vrstu tegova u svoje vežbe kod kuće, dobra je ideja da prvo proverite svoju formu sa stručnjakom.

Ако вежбате на часу:

Овде имате предност учитеља или тренера који ће идеално пазити на вас. Titus naglašava važnost traženja trenera ili instruktora koji je iskusan i koji može da se uveri da pravilno izvodite pokrete. А ако сте тек почели да радите на ХИИТ -у, „увек обавестите инструктора како би могла да пази на вашу форму“, каже она.

Ипак, важно је да истрајете ако нешто није у реду. "Не заборавите да слушате своје тело и да идете брзином и интензитетом који вам одговарају", каже Миранда. „Lako je biti uhvaćen u uzbuđenju i takmičarskoj prirodi ove vrste časova, ali nemojte biti heroj. Nijedno vreme za ponavljanje/PR nije vredno povrede. Na kraju krajeva, нула trening može da se desi ako ste povređeni i na strani."

Pregled za