Синтетички вс природни хранљиви састојци: да ли је то битно?

Садржај

• Шта су синтетски и природни хранљиви састојци?
• Разликују ли се природни и синтетички хранљиви састојци?
• Хранљиви састојци у цјеловитој храни имају користи за здравље
• Воће и поврће
• Масну рибу
• Пасуљ и махунарке
• Ораси и семенке
• Интегралне житарице
• Допунске студије су дале мешовите резултате
• Мултивитамини
• Појединачни и упарени витамини
• Антиоксиданти
• Треба ли узимати синтетичке хранљиве састојке?
• Синтетички хранљиви састојци могу бити штетни
• Понесите кућну поруку

Многи људи не добијају довољно хранљивих састојака из исхране сами (1).

Тренутно више од половине америчке популације узима синтетичке храњиве састојке попут мултивитамина (2).

Међутим, било је много расправа око тога да ли синтетичке хранљиве материје дају исте користи као и природне храњиве материје.

Неки извори чак сугерирају да синтетичке хранљиве материје могу бити опасне.

Овај чланак објективно гледа на науку о синтетским и природним хранљивим материјама.

Шта су синтетски и природни хранљиви састојци?

Ево разлике између природних и синтетских хранљивих материја:

• Природне хранљиве материје: Они се добијају из целокупних извора хране у исхрани.
• Синтетички хранљиви састојци: Названи и изолованим хранљивим састојцима, обично се стварају вештачки, у индустријском процесу.

Синтетички хранљиви састојци не укључују „целокупне додатке храни“ који су направљени од концентроване, дехидриране целе хране.

Већина додатака доступних на тржишту данас се производи вештачки. Они између осталог укључују витамине, антиоксиданте, минерале и аминокиселине.

Они се могу узимати у облику таблета, капсула, таблета, праха или течног облика и направљени су тако да опонашају начин на који природна хранљива средства делују у нашем телу.

Да бисте сазнали да ли је ваш додатак синтетички или природни, проверите на етикети. Природни додаци обично наводе изворе хране или су означени као 100% биљни или животињски.

Суплементи који појединачно наводе хранљиве материје, као што је витамин Ц, или хемијска имена попут аскорбинске киселине, готово су сигурно синтетички.

Суштина: Синтетички хранљиви састојци су додаци исхрани који се вештачки производе у лабораторијским условима или индустријским поступцима. Природне храњиве материје су оне које налазимо у интегралној храни.

Разликују ли се природни и синтетички хранљиви састојци?

Прихваћено је мишљење да су синтетичке храњиве материје готово хемијски идентичне онима које налазимо у храни.

Међутим, процес производње синтетичких хранљивих материја веома се разликује од начина на који их биљке и животиње стварају. Дакле, и поред сличне структуре, ваше тело може различито реаговати на синтетичке хранљиве материје.

Уз то, нејасно је колико се синтетичке хранљиве материје апсорбују и користе у телу. Неки се лакше упијају, а други (3).

То је зато што кад једете праву храну, не конзумирате ни један храњиви састојак, већ читав низ витамина, минерала, ко-фактора и ензима који омогућују оптималну употребу у организму.

Без ових додатних једињења тело вероватно не би користило синтетичке храњиве састојке на исти начин као њихови природни састојци (4).

На пример, студије показују да се природни витамин Е апсорбује двоструко ефикасније од синтетичког витамина Е (5).

Суштина: Нејасно је колико се синтетичке хранљиве материје апсорбују и користе у телу. Ваше тело ће најбоље користити храњиве материје када их узима у целој храни, са широким спектром једињења хране.

Хранљиви састојци у цјеловитој храни имају користи за здравље

Природна цела храна може помоћи у управљању и спречавању срчаних болести, дијабетеса, рака и ране смрти.

Ове предности су повезане са широким спектром витамина, минерала, антиоксиданата, влакана и масних киселина које се налазе у целој храни.

Воће и поврће

Воће и поврће дају нам влакна, витамине, минерале и биљна једињења, за која се сматра да су одговорна за многе здравствене користи.

Опсервацијске студије показују да је већи унос воћа и поврћа повезан са мањим ризиком од срчаних болести, рака, дијабетеса, артритиса и неких поремећаја мозга (6, 7, 8).

Повећани унос воћа је такође повезан са нижим крвним притиском, смањеним оксидативним стресом и побољшаном контролом шећера у крви (9, 10).

Једним прегледом је утврђено да је за сваку конзумирану дневну порцију воћа или поврћа ризик од срчаних болести смањен за 4–7% (11).

Масну рибу

Научници верују да је висока количина омега-3 масних киселина у масној риби одговорна за побољшање здравља срца.

Многа велика опсерваторска истраживања показала су да људи који редовно једу рибу имају мањи ризик од срчаних удара, шлога и смрти од срчаних болести (12, 13, 14, 15).

Једно истраживање на више од 40.000 мушкараца у доби од 40 до 75 година открило је да они који редовно једу једну или више порција рибе недељно, имају 15% мањи ризик од срчаних болести (16).

Пасуљ и махунарке

Стручњаци верују да висок садржај растворљивих влакана и широк спектар витамина, минерала и антиоксиданата у граху и махунаркама могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, дијабетеса и неких врста карцинома (17, 18, 19).

Једење једне порције махунарки попут пасуља, грашка и сланутак сваки дан повезано је са 5% нижим нивоом ЛДЛ холестерола и 5-6% мањим ризиком од срчаних болести (20).

Ораси и семенке

Орашасти плодови и семенке садрже велико антиоксиданата, минерала и здравих масти. Они су повезани са смањеним ризиком од ране смрти, срчаних болести и дијабетеса (21, 22).

Једним прегледом је утврђено да су четири недељне порције орашастих плодова повезане са 28% нижим ризиком од срчаних болести и са 22% нижим ризиком од дијабетеса (22).

Интегралне житарице

Целовите житарице садрже много вредних хранљивих материја, укључујући влакна, Б витамине и минерале попут гвожђа, магнезијума и селена.

Конзумирање целог зрна такође је повезано са заштитом од рака, срчаних болести, дијабетеса и гојазности (23).

Суштина: Докази подржавају идеју да природни хранљиви састојци који се налазе у целој храни могу спречити против широког спектра хроничних болести као што су срчане болести, дијабетес, рак и прерана смрт.

Допунске студије су дале мешовите резултате

Иако је јасно да су природни хранљиви састојци повезани са многим здравственим користима, докази за синтетичке додатке су мешани.

Мултивитамини

Неке опсервацијске студије откриле су да је употреба мултивитамина повезана са мањим ризиком од срчаних болести и рака (24, 25, 26, 27, 28).

Међутим, друге студије нису нашле ефекта (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Неки чак повезују употребу мултивитамина са њима повећан ризик од рака (35, 36, 37, 38).

Једно велико истраживање бавило се ефектима мултивитамина високе дозе на здравље срца. Након скоро 5 година, студија је утврдила да мултивитамини нису имали корисно дејство (39).

Међутим, неколико других студија је повезало мултивитаминске додатке за побољшање памћења код старијих одраслих особа (40, 41, 42, 43).

Ипак, Медицинска студија здравља ИИ открила је да 12 година свакодневне употребе мултивитамина не утиче на рад мозга и памћење код мушкараца старијих од 65 година (44).

Појединачни и упарени витамини

У једном прегледу нису пронађени јасни докази да једноструки или упарени додаци имају користи од болести срца (45).

Међутим, неке претходне студије сугеришу да витамини групе Б попут фолне киселине могу побољшати рад мозга (46).

Међутим, друге јаке студије кажу да додаци исхрани, укључујући витамине групе Б, не побољшавају рад мозга (47, 48).

Упркос томе што знају да су адекватни нивои витамина Д критични за добро здравље и превенцију болести, додаци витамину Д такође су под великим надзором (49, 50).

Додаци витамину Д повезани су са бројним благодатима повезаним са карциномом, здрављем костију и функцијом мозга. Ипак, експерти се слажу да је потребно више доказа (50, 51).

Једна ствар око које се стручњаци углавном слажу је да додаци витамину Д, у комбинацији са калцијумом, могу побољшати здравље костију код старијих људи (50).

Антиоксиданти

Неколико прегледа није пронашло доказе који би подржавали антиоксидантне суплементе, укључујући бета-каротен, витамине А, Ц, Е и селен (самостално или у комбинацији) за смањени ризик од смрти и рака (52, 53).

У ствари, показало се да додаци бета каротена повећавају ризик од рака код пушача (54).

Без обзира на то, антиоксидативни витамини и минерали могу помоћи да успоравају напредовање болести које изазивају слепило. Међутим, потребно је још истраживања (55, 56).

Суштина: Студије о корисним здравственим ефектима многих синтетичких хранљивих материја биле су недоследне, слабе или нису показале ефекте.

Треба ли узимати синтетичке хранљиве састојке?

Не постоје јасни докази који би сугерисали да је већина синтетичких хранљивих материја корисна за здраве и неговане људе.

Међутим, постоје одређене групе којима би требало доплатити додавање синтетичких хранљивих материја. Ови укључују:

• Старије особе: Ова група је склонија већем ризику од недостатка витамина Д, а можда ће јој требати и више витамина Б12 и калцијума за здравље костију (57, 58).
• Вегани и вегетаријанци: Како се одређени витамини и минерали налазе углавном у животињским производима, ова група је често изложена великом ризику од недостатка витамина Б12, калцијума, цинка, гвожђа и витамина Д (59, 60).
• Труднице и дојиље: Ове жене ће можда морати да надопуне своју исхрану додатним витаминима и / или минералима (попут витамина Д) и избегавају друге (попут витамина А) (61).
• Жене родног узраста: Ова група се често охрабрује да узима додатак фолне киселине да би умањила ризик од оштећења неуралне цеви ако затрудне. Међутим, узимање више него што вам треба може имати одређене ризике.
• Људи са недостатком хранљивих материја: Неки прехрамбени додаци могу лечити недостатке у исхрани, као што су суплементи гвожђа за лечење анемије са недостатком гвожђа (62).

Суштина: За одређене групе људи који су изложени ризику од нутритивних недостатака, одређени синтетички додаци могу бити корисни.

Синтетички хранљиви састојци могу бити штетни

Генерално, узимање суплемената према количинама смештеним на паковању је сигурно за већину људи.

Међутим, ФДА не преиспитује додатке прехрани ради сигурности и ефикасности пре него што се пласирају на тржиште. Стога се може догодити допунска превара.

То значи да суплементи могу да садрже више или мање хранљивих материја него што је наведено на етикети. Остале могу садржати супстанце које нису наведене на етикети.

Ако већ конзумирате широк спектар хранљивих састојака током исхране, узимање додатних додатака може премашити препоручени дневни унос многих хранљивих састојака.

Када га узимате у вишку, витамини растворљиви у води попут витамина Ц и витамина Б излазе из тела кроз вашу мокраћу. Међутим, витамини растворљиви у мастима - витамини А, Д, Е и К - могу се складиштити у телу. То значи да постоји ризик да се они нагомилају до високог нивоа, што доводи до хипервитаминозе.

Труднице морају бити посебно опрезне са уносом витамина А, јер су сувишне количине повезане са оштећењем рођења (63).

Резултати многих клиничких испитивања показују да бета-каротен, витамин Е и вероватно високе дозе витамина А могу повећати ризик од преране смрти (64, 65).

Друга истраживања повезују употребу мултивитамина са повећаним ризиком од рака, а додаци гвожђа могу бити штетни за људе којима их не треба (66, 67, 68, 69).

Такође постоје докази да је синтетичка фолна киселина штетнија од природних фолата у храни. Може се накупити у организму и повећати ризик од рака (70, 71, 72).

Суштина: Узимање велике количине синтетичких хранљивих материја може имати штетне утицаје на здравље. Препоручене дневне дозе су сигурне за већину људи, али се саветује опрез.

Понесите кућну поруку

Истраживања константно показују да синтетичке хранљиве материје нису замена за здраву, уравнотежену исхрану.

Добијање природних хранљивих састојака из целе хране увек је боља опција.

Међутим, ако вам заиста недостаје одређено храњиво, тада узимање додатака може бити од користи.