Све што треба да знате о вежбању кето дијете

Садржај

• Можда се у почетку нећете осећати тако сјајно.
• Првих неколико недеља на кето су не право време за испробавање нове вежбе.
• Veoma je važno da ne jedete premalo pre nego što vežbate na keto.
• Током кардио тренинга можете сагорети више масти.
• ти zaista треба да једете довољно масти.
• Вежбање кето -а могло би вам помоћи да постигнете циљеве телесне композиције.
• Можда ћете морати да размислите о својим омиљеним ХИИТ вежбама.
• Слушање свог тела је кључно када мешате кето и вежбе.
• Pregled za

Do sada ste verovatno čuli za ketogenu dijetu—znate, onu koja vam omogućava da jedete *sve* zdrave masti (i skoro potpuno odbacujete ugljene hidrate). Tradicionalno korišćena za lečenje pacijenata sa epilepsijom i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima, keto dijeta je ušla u mejnstrim i posebno je popularna među fitnes publikom. Iako je istina da može imati neke prednosti u pogledu performansi, stručnjaci kažu da postoje neke veoma važne informacije koje treba da znate ako razmišljate o vežbanju na keto.

Можда се у почетку нећете осећати тако сјајно.

Наравно, то може утицати на ваше вежбање. „Možda ćete se osećati kao da ste u magli prvih nekoliko dana“, kaže Ramsey Bergeron, C.P.T., sedmostruki Ironman, keto sportista i vlasnik Bergeron Personal Training u Skotsdejlu, Arizona. "Примарни извор горива у вашем мозгу је глукоза (из угљених хидрата), па ће након преласка на кетонска тела настала разградњом масти у јетри бити потребно неко прилагођавање." На срећу, ментална магла ће обично проћи након неколико дана, али Бергерон препоручује прескакање тренинга који захтевају брзе реакције да бисте били безбедни, попут вожње бициклом по путевима са аутомобилима или дугог, изазовног планинарења.

Првих неколико недеља на кето су не право време за испробавање нове вежбе.

„Наставите да радите оно што радите“, саветује Бергерон. То је углавном због прве тачке - већина људи се у почетку не осећа тако добро на кету. Kada je ekstreman, ovaj početni mučni period može se nazvati "keto gripom" zahvaljujući svojoj omamljenosti nalik gripu i stomačnim tegobama, koji uglavnom prolaze u roku od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Ipak, verovatno nije најбоље време да испробате нови час или одете на ПР. „Увек препоручујем да моји клијенти ограниче променљиве када раде нешто другачије“, каже Бергерон. "Ако промените превише ствари одједном, нећете знати шта је успело, а шта није."

Veoma je važno da ne jedete premalo pre nego što vežbate na keto.

„Уверите се да свом телу дајете довољно енергије и да не смањујете превише калорије“, каже Лиса Боотх, Р.Д.Н., дијететичар и здравствени тренер у 8фит. Ovo je posebno ključno jer će ljudi na ketou verovatno nedovoljno jesti, kaže ona. „Када ограничите целу групу хране (у овом случају угљене хидрате), често природно смањујете калорије, али кето дијета такође има ефекат сузбијања апетита, па бисте могли помислити да нисте гладни чак и ако не једете vašem telu dovoljno energije." Када превише смањите калорије и комбинујете то са вежбањем, не само да ћете се осећати усрано, већ ће то такође утицати на ваше перформансе и резултате. (Niste sigurni odakle da počnete? Pogledajte plan keto obroka za početnike.)

Током кардио тренинга можете сагорети више масти.

Ово је један од главних разлога зашто људи куну кето за губитак тежине. "Када сте у кетози, не користите гликоген као извор енергије", каже Боотх. "Гликоген је супстанца која се таложи у мишићима и ткивима као резерва угљених хидрата. Уместо тога, користите масна и кетонска тела. Ако пратите аеробне вежбе попут трчања или вожње бициклом, кето дијета може помоћи у повећању оксидације масти, резервни гликоген , производе мање лактата и користе мање кисеоника. " Другим речима, то би се могло превести у сагоревање више масти током аеробних вежби. „Međutim, to verovatno neće poboljšati performanse“, dodaje on.

ти zaista треба да једете довољно масти.

У супротном ћете пропустити све предности, а перформансе би могле да пате. "Ако не једете довољно масти на кето дијети, у суштини радите на Аткинсовој дијети: са високим садржајем протеина, са мало угљених хидрата и са ниским садржајем масти", каже Бергерон. "Ово вас може оставити изузетно гладним, заправо може смањити вашу мишићну масу и готово је немогуће одржавати." Postoji razlog zašto većina dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ima lošu reputaciju. Bez dovoljno masti da nadoknadite ugljene hidrate koji vam nedostaju, verovatno ćete se osećati umorno i propustiti da zaista uđete u ketozu. Зато је изузетно важно да већина ваших калорија долази из здравих извора масти, попут меса на трави, рибе, авокада и кокосовог уља, каже Бергерон.

Вежбање кето -а могло би вам помоћи да постигнете циљеве телесне композиције.

"Студије су показале да кетогене дијете у комбинацији са вежбама умереног интензитета могу позитивно утицати на телесну композицију", каже Цхелсеа Аке, ДЦ, Ц.С.Ц.С., стручњак за фитнес на ДрАке.цом. "Показали су да кетогена дијета побољшава способност тела да сагорева масти, како у мировању, тако и током ниског до умереног интензитета вежбања, тако да ваши напори за смањење телесне тежине могу бити максимални током вежбања у овим зонама." Studija iz 2011. objavljena u Часопис за ендокринологију открили су да кетогена дијета повећава јетрени хормон раста (ХГХ), који може побољшати снагу и младост. Иако је студија рађена на пацовима и стога се не може превести директно у људске резултате, ово је дефинитивно обећавајући налаз када се говори о кето и вјежби. (Повезано: Зашто је реконструкција тела нови губитак тежине)

Можда ћете морати да размислите о својим омиљеним ХИИТ вежбама.

„Studije su pokazale da ishrana bogata određenim makronutrijentima poput masti promoviše povećanu sposobnost korišćenja tog makronutrijenta kao goriva“, kaže Axe. "Међутим, током вежби високог интензитета, тело се пребацује да користи гликоген као гориво, без обзира на унос односа макронутријената." Као што се сећате од раније, залихе гликогена се напајају угљеним хидратима, што значи да ако не једете много њих, перформансе вежбања већег интензитета могу бити угрожене. "Уместо тога, вежбе умереног интензитета идеалне су за оптимизацију телесног потенцијала сагоревања масти", каже Аке. Због тога је спортистима и вежбачима који раде интензивне вежбе попут ЦроссФита или ХИИТ-а боље да раде кето у ван сезоне или када су мање фокусирани на перформансе, а више на побољшање телесне композиције.

Слушање свог тела је кључно када мешате кето и вежбе.

Ово је посебно тачно у првих неколико недеља на кето дијети, али и током читавог вашег искуства. „Ako se često osećate umorno, vrtoglavo ili iscrpljeno, vaše telo možda neće dobro raditi na ishrani sa veoma malo ugljenih hidrata“, kaže But. „Vaše zdravlje i dobrobit bi trebalo da budu najvažniji. Dodajte još malo ugljenih hidrata i vidite kako se osećate. Ako se zbog toga osećate bolje, keto dijeta možda nije pravi izbor za vas.“

Pregled za