Trenirajte za polumaraton za 8 nedelja

Садржај

• Pregled za

Ако сте искусни тркач са 8 или више недеља тренинга пре трке, следите овај распоред трчања да бисте побољшали време трке. Овај план вам може помоћи да се припремите да прекинете све претходне ПР -ове док прелазите циљну линију.

5K tempo intervalno trčanje: Загријте се лаганим трчањем од 10 до 15 минута. Покрените додељени број интервала праћених одговарајућим интервалима одмора (РИ). Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

Хилл Репеатс: Загријте се лаганим трчањем од 10 до 15 минута. Trčite uzbrdo (najmanje 6 procenata nagiba na traci za trčanje) 90 sekundi pri teškom trčanju (80 do 90 procenata maksimalnog napora). Трчите или шетајте низбрдо. Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

Tempo Run: Загријте се лаганим трчањем од 10 до 15 минута. Трчите задато време брзином од 10К. Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

ЦП: Брзина разговора. Трчите лаганим темпом где бисте могли да водите разговор.

Cross Train: 30 do 45 minuta aerobnih vežbi osim trčanja, tj. vožnje bicikla, plivanja, eliptike, penjanja stepenicama ili veslanja.

Тренинг снаге: Довршите следеће кругове за вежбу снаге целог тела.

Круг 1: Довршите три пута, а затим пређите на следеће коло.

Čučnjevi: 12-15 ponavljanja (telesna težina ili težina u zavisnosti od nivoa fitnesa)

Sklekovi: 15-20 ponavljanja

Stojeći redovi: 15-20 ponavljanja

Планк: 30 секунди

Круг 2: Довршите три пута.

Ходајући ударци: 20 понављања (телесна тежина или пондерисано у зависности од кондиције)

Zgibovi: 12-15 ponavljanja (telesna težina ili asistencija u zavisnosti od nivoa fitnesa)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 ponavljanja u svakom pravcu

Bočna daska: 30 sekundi sa svake strane

Doseg jedne noge: 15 ponavljanja

Preuzmite svoj 8-nedeljni polumaratonski plan treninga ovde

(Ако штампате план, обавезно користите пејзажни изглед за најбољу резолуцију.)

Pregled za