5 занимљивих врста салате

Садржај

• 1. Зелена салата
• Најбољи начини да га поједете
• 2. Рома салате
• Најбољи начини да га поједете
• 3. Зелена салата
• Најбољи начини да га поједете
• 4. Листна зелена салата
• Најбољи начини да га поједете
• 5. Зелена салата
• Најбољи начини да га поједете
• Доња граница

Зелена салата (Лацтуца сатива) је популарно лиснато поврће у породици тратинчица.

Расте у боји од жуте до тамнозелене, али може имати и црвенкасте нијансе. Иако се узгаја широм света, Кина производи највећи обим - више од 66% светске понуде (1, 2).

Зелена салата није само главни састојак салата, већ се често додаје у различита јела, као што су облози, супе и сендвичи.

Иако су румунски и ледени бријег најчешће врсте, постоје многе сорте - свака са својим јединственим укусима и храњивим својствима.

Ево 5 занимљивих врста салате.

1. Зелена салата

Цриспхеад, позната и под именом ледени бријег или глава зелена салата, једна је од најчешће кориштених салата.

Иако изгледа слично купусу, то је сасвим друга врста.

Супротно увреженом мишљењу, зелена салата је прилично хранљива. Сервис од 100 унци (100 грама) пружа (3):

• Калорије: 14
• Беланчевина: 1 грам
• Влакно: 1 грам
• Фолате: 7% дневне вредности (ДВ)
• Гвожђе: 2% ДВ
• Манганесе: 5,4% ДВ
• Калијум: 3% ДВ
• Витамин А: 3% ДВ
• Витамин Ц: 3% ДВ
• Витамин К: 20% ДВ

Садржај фолата и витамина К у зеленој салати је посебно запажен.

Фолат је витамин Б који може помоћи у спречавању оштећења неуралне цеви, које су једна од најчешћих урођених мана. Такође може смањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома, укључујући рак дојке и панкреаса (4, 5, 6, 7).

У међувремену, витамин К важан је за згрушавање крви, стварање костију и здравље срца (8).

Зелена салата је такође умерен извор фенолних једињења, који су антиоксиданти који помажу у борби против оксидативног стреса и упале у вашем телу (9).

Најбољи начини да га поједете

Цриспхеад зелена салата има хрскаву текстуру и благог укуса који се подноси салатама и сендвичима. Одлично се комбинира с другим поврћем и већином салата.

Такође можете да користите његове чврсте листове као замену за тортиље у омотима.

Да би хрскава зелена салата била свјежа, ставите је у хладну врећицу са влажним папирним пешкиром.

Зелена салата је широко позната и као зелена салата. Лагана је, хрскава и пуна хранљивих материја попут фолата и витамина К.

2. Рома салате

Ромаине, која се такође назива цос, је још једна популарна зелена салата која је уобичајена у Цезар салатама.

Сади зелено, хрскаво лишће са великим жилама. Прерано лишће, које је понекад црвено, често се додаје у пролећну мешавину - комбинација дечијих лишћа из неколико лиснатог поврћа.

Ромаин је већи у храњивим тварима него лешник. Сервис од 100 унци (100 грама) пружа (10):

• Калорије: 17
• Беланчевина: 1 грам
• Влакно: 2 грама
• Фолате: 34% ДВ
• Гвожђе: 5% ДВ
• Манганесе: 7% ДВ
• Калијум: 5% ДВ
• Витамин А: 48% ДВ
• Витамин Ц: 4% ДВ
• Витамин К: 85% ДВ

То није само одличан извор фолата и витамина К, већ и витамин А. Овај храњиви састојак делује као моћан антиоксиданс и од виталног је значаја за здравље коже, очију и имунитета (11, 12, 13).

Штавише, ромаин је добар извор фенолних једињења, нарочито кофеинске и хлорогене киселине. Ови антиоксиданти су повезани са нижим ризиком од срчаних болести, упале и неких карцинома (9, 14).

Штавише, црвени румун има високи ниво антоцијанина, који одређеном поврћу и воћу дају црвенкасто љубичасту боју. Ови пигменти су повезани са мањим ризиком од срчаних болести и когнитивним падом (9, 15, 16).

Најбољи начини да га поједете

Рома салате најчешће се користи у Цезар салатама и другим салатама.

Има мало слађи, храбрији укус од јелке главе, што додаје благу буру салатама и сендвичима.

Иако Румунија добро делује на супе и помфрит, додајте је крај краја кувања да спречите да постане превише влажна.

Дуги, хрскави листови Ромаина популарни су за Цезарове салате. У њему је високо фолата, калијума, антиоксиданата и витамина А и К.

3. Зелена салата

Салата од лептира добила је име по карактеристично меканим, маслачним листовима. Такође је позната и као зелена салата због округлог облика. Најпопуларније врсте лептира су зелена зелена салата.

Његови листови имају згужван изглед који подсећа на цветне латице. Салата од маслачка обично је тамнозелене боје, иако постоје црвене сорте.

Богат је хранљивим састојцима, а нуди 3,5 унце (100 грама) (17):

• Калорије: 13
• Беланчевина: 1,5 грама
• Влакно: 1 грам
• Фолате: 18% ДВ
• Гвожђе: 8% ДВ
• Манганесе: 8% ДВ
• Калијум: 5% ДВ
• Витамин А: 18% ДВ
• Витамин Ц: 4% ДВ
• Витамин К: 85% ДВ

Ова зелена салата је добар извор каротеноидних антиоксиданата, као што су бета каротен, лутеин и зеаксантин. Они штите ваше очи од макуларне дегенерације, стања које може резултирати делимичним губитком вида (18).

Надаље, маслац садржи веће количине гвожђа у односу на остале салате. Овај храњиви састојак је неопходан за стварање црвених крвних зрнаца (9, 19).

Имајте на уму да биљке обезбеђују само нехемско гвожђе које се слабо апсорбује. Како витамин Ц помаже у повећању апсорпције, размислите о конзумирању маслаца салате са храном са високим садржајем овог витамина, попут црвене паприке (19).

Најбољи начини да га поједете

Салата од маслачка додаје јелима благи, слатки укус.

Добро се уклапа у већину прелива и може побољшати укус и текстуру салате.

Надаље, одлично се слаже у сендвичима са јајима или туном и служи као сјајна замјена за тортиљу за облоге.

Чувајте зелену салату у врећици за затварање у фрижидеру 2-3 дана, држећи листове сувим да спрече вену.

Салата од маслачка има меко лишће и изгледа слично купусу. Посебно је садржи гвожђе и витамине А и К.

4. Листна зелена салата

Листна зелена салата, позната и као зелена зелена салата, варира у облику, боји и текстури - мада је обично хрскава, руменила и тамнозелена или црвена, са укусом у распону од благог до слатког.

За разлику од других салата, не расте око главе. Уместо тога, њено лишће се састаје на стабљици.

Сервис од зелене или црвене листове салате од 3,5 унце (100 грама) даје следеће храњиве састојке (20, 21):

Зелена лишћа зелена салата има више витамина Ц, док црвена сорта нуди више витамина К.

Обе врсте су богате витамином А, бета каротеном, лутеином и зеаксантином, који подупиру здравље очију и коже (9, 11, 12, 18).

Међутим, зелена зелена салата садржи много веће нивое фенолних једињења. Конкретно, његови антоцијанини и кверцетин делују као моћни антиоксиданти који штите ваше тело од оштећења слободних радикала (9, 22, 23).

Најбољи начини да га поједете

Листопадна салата хрскавог, благог укуса подноси се салатама и сендвичима.

Поред тога, може се користити у омотима и тацосима.

Да бисте одложили зелену салату, осушите је и чувајте у пластичној кеси или посуди за чување. Обично може да траје 7–8 дана у фрижидеру.

Листна зелена салата има хрскаве, натечене листове. И зелена и црвена врста садрже високо фолат, манган и витамине А и К. Ипак, зелена зелена салата садржи више антиоксиданата.

5. Зелена салата

Шипкова зелена салата популарна је у кинеској кухињи и уобичајено је називана кинеском зелена салата, стабљика зелена салата или ћевапчић (2).

Као што му име говори, матична зелена салата има дугу стабљику са уским листовима. За разлику од друге салате, стабљика се нормално једе, а листови се одбацују. То је зато што су листови веома горки због високог садржаја латекса.

Понуде за сервирање од 3,5 унце (100 грама) (24):

• Калорије: 18
• Беланчевина: 1 грам
• Влакно: 2 грама
• Фолате: 12% ДВ
• Гвожђе: 3% ДВ
• Манганесе: 30% ДВ
• Калијум: 7% ДВ
• Витамин А: 19% ДВ
• Витамин Ц: 22% ДВ

Матична салата је одличан извор мангана, који игра кључну улогу у метаболизму масти и угљених хидрата. Штавише, то је део ензима званог супероксид дисмутаза, који помаже у смањењу оксидативног стреса у вашем телу (25, 26).

Штавише, висок је унос витамина Ц који је важан за синтезу колагена и имунолошко здравље (12, 27, 28).

Најбољи начини да га поједете

Шипкова салата није широко распрострањена, али можда ћете је моћи пронаћи у међународним трговинама.

Пошто се једе само његова стабљика, користи се другачије од већине салате. Кажу се да је хрскава са мало орашастих укуса.

Када га припремате, огулите стабљику да бисте се ослободили чврстог спољног слоја. Унутрашњи слојеви су меки и имају конзистенцију сличну као краставци. Можете га додати сировом у салате, кухати га у помфриту и чорбама или га спирализовати у хрскаве вегетаријанске резанце.

Ставите зелену салату у фрижидер у непропусној кеси или посуди 2-3 дана.

Шипкова салата популарна је у кинеској кухињи. Већина људи једе стабљику и одбаци њено горко лишће.

Доња граница

Зелена салата је хранљиво поврће које долази у многим сортама.

Пуна је важних хранљивих материја, попут влакана, калијума, мангана и витамина А и Ц.

Иако се широко користи у салатама, сендвичима и облозима, неке врсте се такође могу кухати.

Ако желите да пребаците начин исхране, испробајте ове укусне врсте салате.