Како доћи до сјајне вежбе уз ходање по води

Садржај

• Које су предности ходања у води?
• Шта ти треба?
• Како ходати у води
• Варијације
• Висока колена
• Ходајући чучњеви
• У ходу
• Начини да се то учини изазовнијим
• Савети за безбедност
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ако уживате у ходању, али желите да измените ствари из своје уобичајене рутине, ходање по води је опција која може да вам повећа кондицију.

Ова вежба са малим утицајем не само да има потенцијал да вам направи одличан кардио тренинг, већ вам може помоћи и да сагорите калорије, истовремено градећи снагу у многим мишићним групама.

Ево предности предности ходања по води, како то сигурно учинити и варијанти које можете испробати за додатне погодности за фитнес.

Које су предности ходања у води?

Вода је много гушћа од ваздуха. Вежбање у води захтева више напора него иста вежба на копну.

Додатни отпор ходању у води омогућава вам да изазовете и ојачате мишиће на начин на који то можда нећете моћи да успоставите на копну. Такође вам помаже да сагорите више калорија, што може помоћи у губитку килограма.

Ходање у води је кардио вјежба слабог утицаја. То значи да је нежнији за ваше кости и зглобове, што га чини сигурнијим могућност вежбања за људе који имају стања попут артритиса, остеопорозе или фибромијалгије.

Стављајући мањи притисак и стрес на своје тело, ходање по води такође може бити добра вежба за:

• они који су трудни
• људи који се опорављају од повреде
• сениори
• свако ко вежба

Студија из 2015. године такође је открила да ходање у води може повећати ваш откуцај срца него ходање копном. Ово може вашем срцу и плућима пружити више вежбања.

Према другом истраживању, ходање водом може помоћи у снижавању крвног притиска, посебно код људи који су нови који вежбају. А истраживање пацијената са кичменом стенозом открило је да је 12 недеља ходања водом помогло да се побољша њихова равнотежа и рад мишића.

Шта ти треба?

Не треба вам много опреме за ходање по води, а већина теретана имаће на располагању опрему за употребу. Неки фитнес центри могу имати чак и тренерке за воду или елиптичне тренерке које можете користити.

Ако планирате да ходите на води у теретани или као део наставе, вероватно ће вам требати само пешкир, капа за пливање и, ако желите, наочаре.

Ако планирате самостално да ходите на води, можда бисте желели да набавите следећу опрему:

• утези за запешће или глежањ
• рукавице или отпорне рукавице
• пјенасте бучице

Купите тегове, рукавице за отпорност и бундеве од пјене на мрежи.

Како ходати у води

За почетак покушајте ходати у води чија је висина струка. Усредсредите се на ходање у правилној форми. Да бисте то учинили, задржите ваше:

• укључени језгра и мишићи леђа
• леђа равна и продужена
• рамена леђа
• брада горе, глава гледа равно испред
• уши преко рамена

Док ходате у води, покушајте да то учините:

• држите труп усправно, не нагињући се превише напријед или у било коју страну
• хода дугачким кораком
• прво га притисните у пети пре него што бацате тежину на ножне прсте
• замахните рукама док ходате

Након што сте навикли да ходате у води с правим обликом, можете прећи у дубљу воду. Започните полако ходајући и постепено повећавајте брзину.

Варијације

Једном када сте прешли на ходање у води, можете помешати своју рутину са неким варијацијама.

Започните с једним кругом сваке варијације и постепено повећавајте све док не направите два до три круга сваког.

Висока колена

Подизање кољена више може додати интензитет ходању водом. Такође вам може помоћи у раду мишића у ногама и језгри, као и у пределу глутена и кука.

Да бисте урадили ову варијацију:

1. Ангажирајте своје језгро и подигните десно кољено што је више могуће.
2. Истовремено подигните леву руку.
3. Пребаците се и учините исто са левим кољеном и десном руком.

Ходајући чучњеви

Пјешачки ходи могу радити ваше четвороношке, потколенице, телад и глутене. За ову варијанту вежбе ходајте у води која је на нивоу струка.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Корак напред напред десном ногом.
2. Спустите предње бутине тако да буде паралелно са дном базена. Проверите да вам је десно колено у линији са, али не и преко глежња. Леђа држите равно.
3. Извуците леву ногу напред и наставите левом ногом.

Друга варијанта ове вежбе је извођење бочних удара уместо предњих. Бочни плући помажу у раду мишића аддуктора који се налазе на унутрашњој страни ваших бедара.

У ходу

Ова варијанта ходања водом циљано је на ваше унутрашње и спољне мишиће бедара.

Да бисте урадили ову вежбу:

• Станите са стране док вас десни кук води.
• Десно стопало пребаците у страну.
• Доведите леву ногу да се сретне са десном.
• Наставите овако док не дођете до краја базена.
• Вратите се левим куком који води.

Начини да се то учини изазовнијим

Да бисте повећали интензитет ходања водом, можете горњем делу тела пружити изазовније вежбање помоћу тегова за ручне зглобове, пенастих бучица, рукавица за отпор или руку помоћу било које од ових вежби.

За доњи део тела можете да направите захтевнију вежбу користећи утеге за глежањ или можете да покушате да ходате падобраном за отпор.

Други начин да се повећа интензитет је јог уместо ходања у води. Или можете урадити интервални тренинг трчањем или трчањем 30 секунди, а затим ходањем редовном брзином неколико минута. Можете наставити да мењате бржи и спорији темпо 5 до 10 минута.

Савети за безбедност

• Останите хидрирани. Можда нећете приметити колико се зноите док радите у води. Важно је да останете добро хидрирани, посебно ако је базен загрејан.
• Пазите на клизаве површине. Пазите и на оштре ивице и углове. Да бисте спречили клизање, можда ћете морати да носите водене ципеле.
• Носите уређај за плутање. Ово је посебно корисно ако нисте јаки пливач или имате проблема са равнотежом.
• Зауставите се ако осетите бол. Не покушавајте да форсирате било који покрет ако се не осећате угодно.
• Избегавајте базене који се греју изнад (32,2 ° Ц) изнад 90 ° Ф. Базени загревани на 82 до 88 ° Ф (27,8 до 31)°Ц) може помоћи у смиривању бола, али можда није сигурно радити у води која се загрева изнад тог опсега.

Зауставите се одмах и потражите помоћ ако осетите:

• светлуцав или вртоглавица
• неспособан да дише
• слаб или слаб
• бол или притисак у грудима или горњем делу тела
• мучно
• збуњен

Пре него што започнете вежбање са водом разговарајте са лекаром, посебно ако имате било каквих здравствених проблема или узимате лекове на рецепт.

Доња граница

Ходање у води одлична је опција вјежбања за кардио и отпор. Може помоћи у јачању и тонусу многих мишићних група, истовремено сагоревајући калорије и бити њежан за ваше кости и зглобове.

Почните полако и постепено повећавајте трајање и интензитет вежби. Можете га учинити забавним и занимљивим испробавањем варијација и коришћењем различите опреме. Радећи то, можда ћете открити да ходање по води постаје редован део ваше фитнес рутине.